DataLife Engine > Версия для печати > Щоденник самоконтролю

Щоденник самоконтролю

Введення

Що потрібно знати про самоконтролі? Перш за все, щосамоконтроль повинен бути систематичним і тривалим. Спостереження, що проводятьсябез системи, час від часу не принесуть вам ніякої користі. При цьому,приступаючи до самоконтролю, потрібно заздалегідь намітити обсяг досліджуваних показників.У перші місяці занять з даного комплексу слід проводити докладнийсамоконтроль, а в подальших він може бути спрощений.

Самоспостереження відображаємо в своєму щоденнику самоконтролю: в цьомущоденнику буде 6 показників. Ці показники бажано реєструвати в одні іті ж години, одним і тим же методом, в схожих умовах. Наприклад, вранці відразупісля сну, або перед початком заняття, або по закінченню його. При цьому потрібностежити за самопочуттям і контролювати показники пульсу в процесі заняттяі особливо самої його частини. Можна так само реєструвати динаміку функціональнихзрушень і хід відновлення організму після навантажень.

У щоденнику самоконтролю поряд з результатами самоспостереженьнеобхідно вносити і дані лікарських оглядів. Самоспостереження, що проводятьсясистематично протягом тривалого періоду, дають чітку картинуфункціонального стану організму. Так, з їх допомогою можна проаналізуватизміна цілого ряду реєстрованих показників протягом річного циклутренування.

1. Особливості самоконтролю при виконанні різнихвправ

Отже, Ви ведете щоденник самоспостереження, зазначаючи в ньому такіпоказники, як частоту серцевих скорочень (ЧСС) і вагу, обсяг виконуваноїнавантаження, її переносимість, досягнуті результати і т.п.

Які ж показники,доступні для самоконтролю будуть відображати стан серцево судинної системипри заняттях? Перш за все, ЧСС - пульс. Є кілька методів вимірюванняпульсу. Найбільш простий з них - пальпаторно, що полягає в промацуванні іпідрахунку пульсових хвиль. Робити це можна на сонній, скроневої та іншихдоступних для пальпації артеріях. Зазвичай прийнято визначати ЧСС на променевоїартерія біля основи великого пальця, для чого 2,3 і 4-й пальці накладаютьсятрохи вище зап'ясткового суглоба, артерія намацується і притискається докістки

У стані спокою пульсможна вважати 10, 15, 30 і 60 секундними інтервалами. Після фізичного навантаженняпульс вважається 10 секундними інтервалами. Це дозволить Вам встановити моментвідновлення пульсу до вихідного значення.

Щоб отримати порівняльні дані, необхідно вимірюватипульс завжди в одному і тому ж положенні, наприклад, лежачи, сидячи або стоячи.

Вранці пульс найкраще вимірювати відразу після сну в положеннілежачи, перед і після заняття - в положенні сидячи.

Важливим показником що характеризує функцію сердечнососудистойсистеми, є рівень артеріального тиску (АТ). Вимірюється вонотонометром. При вимірюванні АТ на плече накладається гумова манжета так,щоб вона була вище ліктьового згину на 3-4 см. Потім за допомогою гумовоїгруші в неї накачується повітря, одночасно на променевій артерії в областізап'ястя контролюється пульс. Після його зникнення тиск в манжетінеобхідно підвищити ще на 20-30 мм рт. ст., а на ліктьову артерію вобласті ліктьового згину, ближче до внутрішнього краю його, прикласти фонендоскоп(Гнучку слухову трубку). Після цього в манжеті потрібно повільно знижувати. Вмомент, коли кров розкриє все ще стисливу манжетою плечову артерію, Випочуєте перший пульсової тон і повинні відзначити рівень тиску за шкалоюсфігмоманометра: це і буде величина максимального (систолічного) АТ.Продовжуйте і далі поступово знижувати тиск в манжеті та, коли настанемомент зникнення пульсових тонів, вислуховувати фонендоскопом в областіліктьового згину, знову відзначте рівень тиску. Це буде мінімально,діастолічний, АД.

Величина норми АД різна для осіб різного віку. Її легкоможна визначити по передбачуваних формулами (вік - в роках, АД - в мм рт. ст):

Систолічний АТ = 1,7 * вік + 83 (1);

Діастолічний АТ = 1,6 * вік + 42 (2);

Систолічний АТ = 0,4 * вік + 109 (3);

Діастолічний АТ = 0,3 * вік + 67 (4);

Рівняння (1) і (2) пропонуються для осіб у віці 7-20 років,а рівняння (3) і (4) - у 20-80 років.

Якщо фактична величина систолічного артеріального тиску (визначена здопомогою тонометра) виявиться вище належної (тобто вище розрахованої за формулами)на 15 мм рт. ст. і більше, а дістоліческого тиску - на 10 мм рт. ст.і більше, то це буде свідчити про гіпертензії (підвищення артеріального тиску), інавпаки, якщо фактична величина систолічного артеріального тиску виявиться нижче належної на20 мм рт. ст. і більше, а дістоліческого - на 15 мм рт. ст. і більше,то такий стан слід розглядати як гіпотензія (зниження артеріального тиску).

Маса тіла - один з найбільш доступних і нормативнихпоказників самоконтролю. Для займаються з надмірною вагою підвищенаактивність, що вимагає великих енерговитрат, є одним з найважливішихфакторів нормалізації маси тіла.

Саме в перші, місяці занять маса тіла звичайно знижується,так як в організмі зменшується кількість води і жиру. В подальшому можеспостерігатися деяке її збільшення за рахунок приросту м'язової маси. Прирегулярних заняттях вона стабілізується.

Для розрахунку рекомендованої (ідеальною) маси тіла, вЗалежно від зростання, статі і конституції людини можна вивести за наступноюформулою:

Р = 0,83 * L - 80 (1);

Р = 0,74 * L - 60 (2);

Р = 0,89 * L - 75 (3);

Р = 0,72 * L - 65 (4);

Р = 0,73 * L - 62 (5);

Р = 0,69 * L - 48 (6);

Де Р - маса тіла, кг; L - ріст, див

Розрахунки для чоловіків з вузькою грудною кліткою може бутизроблений, за формулою (1), з нормальною - за формулою (2), широкої - за формулою(3), для жінок - відповідно за формулами (4), (5), (6).

Для того щоб, постійно підтримувати одну і ту ж масутіла, слід зважуватися завжди в одні і ті ж години (бажано до сніданку)на строго вивірених медичних вагах. Ставати потрібно строго на серединумайданчику ваг. Потім проводиться визначення маси тіла з точністю до 50 м.

Під час занять циклічними вправами Ви інодівідзначаєте появу різних больових відчуттів, які найчастіше єознаками перенапруги або прихованого захворювання.

Болі в м'язах виникають досить часто в період відпочинку післяперших занять, при поновленні тренувань після тривалої перерви, а такж при виконанні нових вправ, що вимагають функціонування м'язів раніше нещо брали участь в роботі, і форсованому збільшенні фізичних навантажень. Ціболі є наслідком невідповідності виконуваної навантаження станом м'язів.Щоб цього не сталося необхідно дози м'язових зусиль збільшуватипоступово. Болі в м'язах тримаються, як правило, кілька днів, викликаючи у Васдеякий дискомфорт. Для відновлення і якнайшвидшого відновлення м'язівслід попаритися в лазні або погрітися у ванні з теплою водою і зробитисамомасаж. При самомасажі можна використовувати знеболюючі іпротизапальні мазі і креми, що стимулюють кровообіг, обмінніпроцеси в м'язах. Підвищують еластичність сумково-зв'язкового апарату.

2. Трохи про самомасажі

Самомасаж - це прекрасне оздоровчий засіб, віндобре знімає втому, напругу в м'язах і знижує ймовірність розвиткубагатьох захворювань. Самомасаж - це метод лікування, при якому використовуютьсяпальці і долоні рук до створення тиску на деякі точки тіла з тим, щобвикористовувати певні порушення в організмі, підтримувати і поліпшитиздоров'я людини, допомагати йому вилікуватися, від тих чи інших захворювань.

Самомасаж шиї

Дія 1. Передня поверхня шиї. Натисканняпроводиться подушечкою великого пальця по точках цієї області (рис. 1).Рука накладається на шию так, щоб відставлений великий палець потрапив на точку(Рис. 2). Тиск на кожну точку триває 3 секунди. Процедура повторюєтьсятричі.

Дія 2. Бічні поверхні шиї. У цій областімасаж проводиться за трьома точками (рис. 3). ...Натискання проводитьсяскладеними разом вказівними пальцями. Середнім і безіменним пальцями. Зрозумівшилікті до рівня плечей, треба по черзі з обох боків натискати на точки,починаючи з верхньої, розташованої за вухом, трохи нижче його. Тиск повиненбути однаково з обох сторін. Масаж проводиться тричі по 3 сек.

Дія 3. Область довгастого мозку. Самомасажєдиної точки цієї області (рис. 4) проводиться з'єднаними разомкінчиками вказівних пальців (рис. 5). Піднявши лікті вище рівня плечей із'єднавши витягнуті вказівні пальці на потилиці (на точці довгастогомозку), повільно нарощуйте тиск. Після досягнення максимально можливоготиску припиніть процедуру. Одна процедура повинна тривати не більше 5 сек.Масаж повторюється тричі.

Дія 4. Задня поверхня шиї. Масажпроводиться зведеними трьома пальцями: вказівним, середнім і безіменним (рис. 6).Впливати треба послідовно на всі точки цієї області (рис. 7).Важливо дотримуватися напрямок натискання, показану на малюнку (мал. 7).Вплив на кожну точку 3 секунди. Масаж повторюється тричі.

Самомасаж спини

Дія 1. надключичній області. Натискання наточку надключичній області проводиться вказівним і безіменним пальцями:лівою рукою - на точку з правого боку і навпаки (рис. 8). Натисканняпроводиться в напрямку центру тулуба. Масаж треба повторити 3 рази по 5 сек.

Дія 2. Подлопаточная і поперекова області.Заведіть руки за спину так, щоб великі пальці, вперлися в спину, в м'язовівалики, що проходять уздовж хребта, а решта 4 пальця вільнорозташувалися б з боків (рис. 9)

При такому положенні рук треба привести на 10 точок (рис. 10),розташованих по лінії, паралельній хребту, і рівномірно розподіленихна відстані від рівня нижнього кута лопатки до верхнього кута тазових кісток.Одночасно обробляють точки з обох сторін - 3 сек. Кожну пару.

Дія 3 . Тазова і крижова область. Усі 19 точок цихобластей (рис. 11) обробляються послідовно зверху вниз. Положення рук-тож, що і при самомасаж спини.

Самомасаж ніг

Дія 1. Передня поверхня стегна. Точки цієїобласті рівномірно розподілені по прямій лінії від переднього виступу тазовихкісток легко прощупується збоку і внизу живота до середини верхнього краюколінної чашечки (рис. 12). Для проведення масаж цих точок потрібно сісти інакласти на точку великі пальці (правий зверху). Інші пальці обхоплюютьстегно з двох сторін (рис. 13). Вплив на кожну точку з десяти точок(Починаючи з верхньої) 3 сек. Повторити тричі.

Дія 2. Внутрішня (звернена в іншій нозі)поверхню стегна. Всі 10 точок цієї області (рис. 14) обробляються, які в попередньому дії і в тому ж порядку (рис. 15).

Дія 3. Бічна поверхня стегна. Тутрозташовані 10 точок (рис. 16). Верхня з них розташована під великимрожном стегна (кістковим виступом, легко визначеним у верхній частині бічноїповерхні стегна). Вплив на точки проводиться в тому ж режимі, що і вдії 1 і 2.

Дія 4. Задня поверхня стегна. Всі 10 точок цієїобласті розташовані на лінії, що йде посередині задньої поверхні стегна (рис. 17).Вплив на першу з них, що знаходиться в сідничної складки, проводитисяодним середнім пальцем (рис. 18), на решту - двома, з'єднаними разом(Рис. 19). При цьому обидві руки обхоплюють стегно з двох сторін. Кожна точкамасажується 3 секунди. Процедура повторюється тричі.

Дія 5. Область колінної чашечки. Всі точки цієїобласті (рис. 20), розташовані в поглибленнях навколо колінної чашечки.Дія проводиться з'єднаними великими пальцями обох рук - 3 сек.для кожної точки. Процедура повторюється тричі.

Дія 6 . Задня поверхня гомілки. Всі точкирозташовані на середній лінії задньої поверхні гомілки (рис. 21). Кожназ них обробляється протягом 3 секунд складеними разом вказівнимипальцями. Процедура повторюється тричі.

Крок 7. Бічна поверхня гомілки. У ційобласті знаходиться 6 точок (рис. 22). Всі вони розташовані на одній прямій,що йде по передній - зовнішньої поверхні гомілки. Вплив виявляєтьсявеликими пальцями, покладеними один на одного (лівий на правий). Тискпроводиться на кожну точку протягом 3 секунд. Дія повторюється тричі.

Дія 8. Тильна сторона стопи. Всі точки цієїобласті (рис. 23) обробляються накладеними один на одного великимипальцями. Спочатку проводиться натиснення на 3 точки передньої поверхнігомілковостопного суглоба, розташовані на згині ноги в місці переходу гомілки встопу: 2 - в природних западинах перед обома щиколотками, одна - на серединіпередній поверхні між сухожиллями. Кожна з цих точок обробляється по3 секунди. Процедура проводиться тричі. Продовженням цієї процедури буденатискання на точки тильній поверхні стопи, розташовані в міжкістковихпроміжках (рис. 24), легко прощупується навіть у повних людей. На кожнуточку відводиться 3 секунди. Процедура не повторюється.

Дія 9. Пальцевая область. На кожному пальцізнаходяться рівномірно розподілені по його тильній поверхні 3 точки (див.рис. 23). Для їх обробки треба великими і вказівними пальцями здавитипалець ноги у вертикальному напрямку (рис. 25). Слід пам'ятати, щоперша точка розташована на нозі біля його основи, друга - на межфланговомсуглобі, третя - біля основи пальця. У цій області недостатньо простонатискати на точку, потрібно злегка розминати палець, як би перетираючи його.Вплив на кожну точку 3 секунди. Процедура не повторюється.

Дія 10. Підошовна область. Для того щобпровести масаж цієї області, потрібно так повернути ногу, щоб можна булонакласти на підошву одночасно обидва великі пальці (мал. 26). Чотириточки підошовної області обробляються послідовно (рис. 27),починаючи з розташованої на середині піднесення біля основи пальців лінії стопи.Друга точка знаходиться в поглибленні зводу стопи, третя - у виїмці передп'ятою, четверта - на середині п'яти. Вплив на кожну точку 3 секунди.Процедура повторюється тричі. Дія закінчується максимально сильнимнатиском третьої точки (тричі по 3 секунди).

Самомасаж рук

Дія 1. Пахвова область. Повертаючи правудолоню вгору, відведіть її в сторону. Помістіть вказівний, середній ібезіменний пальці в пахвову область (рис. 28). Притисніть точку (рис. 29)на 5 секунд і повторіть 3 рази. Тиск має бути цілеспрямовано в сторонунадлопаточной області.

Дія 2. Внутрішня поверхня плеча. Шість точокцій області розташовані на прямій від центру пахвової ямки до ліктьової (рис. 30)Великим пальцем, кінчик якого спрямований у бік (інші пальці обхоплюютьруки), послідовно натискайте на кожну точку по 3 секунди. Масажповторюється тричі.

Дія 3 . Ліктьова ямка. Три точки цієї області (рис. 31)розташовані на лінії ліктьової складки. Великим пальцем правої руки обробляютькожну точку, починаючи від внутрішньої (з боку мізинця), 3 секунди. Масажповторюється тричі (рис. 32).

Дія 4. Внутрішня (долонна) поверхнюпередпліччя. Всі 24 точки цієї області руки розташовані так: 8 горизонтальнихрядів по 3 точки в кожному. Вертикальні ряди розташовані нижче трьох точокліктьової ямки (див. рис. 32). Великим пальцем натискати на кожну з трьохточок по 3 секунди. Вплив не повторюється.

Дія 5. Дельтопекторальная борозна. У ційобласті знаходиться 3 точки (рис. 33). Великим пальцем, кінчик якогоспрямований по діагоналі вгору (інші пальці знаходяться із зовнішнього бокуруки). Впливати на кожну точку 3 секунди. Масаж повторюється тричі.

Крок 6. Зовнішня поверхня плеча. Шість точокцій області розташовані вздовж середньої лінії від плечового суглоба (рис. 34).Обхопивши внутрішню частину руки великим пальцем, натискати на кожну з цихточок вказівними, середнім і безіменним пальцями по 3 секунди. Масажповторити тричі.

Крок 7. Зовнішня поверхня передпліччя.Необхідно нагадати, ...що передпліччям називається частина руки від ліктя до кисті.Точки цієї області знаходяться на лінії, що йде від зовнішнього кінця складкиліктьового згину до середини тильної сторони, ближче до ліктя (мал. 35).Місце, де помітний м'язовий бугор, є місце першої з 8 точок цієї області.Натиск на точки вироблятися подушечкою великого пальця, починаючи з першоїточки. Решта 4 пальці обхоплюють передпліччя для підтримки (рис. 36).Натискати на кожну точку по 3 секунди. Повторити тричі.

Дія 8 . Тильна сторона долоні. Точки цієї областірозташовані в міжкісткових проміжках (рис. 37), які є продовженнямпроміжків між пальцями. Великим пальцем (інші пальці підтримуютьдолоню) натискати на кожну з цих точок (починаючи з боку великого пальця) 3секунди. Процедура не повторюється.

Дія 9 . Пальці. Наявні тут точки розташовані накожній фаланзі пальця і вЂ‹вЂ‹біля його основи (рис. 38-39).

Дія 10 . Долоню. Три точки цієї областірозташовані на середній лінії долоні: перша біля основи її опорної частини,друга в середині і третя - у підстави середнього пальця (рис. 40). Впливпроводиться великим пальцем, а чотири інших підтримує руку (мал. 41).

Потім

Швидкістьрукою.реакції.

Так,

3.НавітьАле жпроблеми.Вправипідлогу.Очіенергії.очі.мову.

напруга.нервової системи.самопочуття.серце.Ниркискорочення.посмішки.у роті.ВамТількиЯкщорезультату.
Таблиця 1. №п/п вказівки Це можутьНеділя.У перший місяць№ 2.е вашої тижнізанять (так само будь-яку, яка вам більше подобається). При цьому всі чотири місяціВи займаєтеся 3 рази на тиждень.
Як заповнювати правильно таблицю 2.
Там де номер, Ви пишете порядковий номер. У колонці там, демісяць - вказуєте місяць, коли Ви виробляєте самоконтроль. Тиждень і днізанять - наприклад, перший тиждень, а займаєтеся ви понеділок, середа,П'ятниця. У понеділок у вас ЧСС було 70 уд/хв, у середу 68 уд/хв, у п'ятницю60 уд/хв і т.д. Вага - вказуйте цифрами, скільки ви важите в кг. ЧСС -вимірюєте до початку тренування і після. Результати до і після тренування так самозаписуєте в таблицю. АД - вимірюйте, так само як і ЧСС. Психотренінг - втаблицю записуйте, коли Ви проводили психотренінг і чи проводили Ви йоговзагалі, наприклад, вівторок - проводив, в четвер не проводив. Швидкість реакціїзаписується так само кількість разів, скільки ви змогли зловити монетку. Контрольнервової системи - вказуйте реакцію шкіри, про це йшлося вище. Самомасаж- Заносите в таблицю день, коли Ви робили самомасаж і що Ви робили.Наприклад, вівторок самомасаж спини і шиї. Дані лікарського контролю - сюдивносьте свої замітки про стан свого здоров'я після відвідин доктора. Вцьому числі Ваші показання та протипоказання, які вписує в вашулікарняну картку ваш лікуючий лікар. Як правильно вимірювати всі показники,які вказані в таблиці описуються вище. Ви самостійно складаєте длясебе комплекс вправ, в залежності від вашого захворювання. Так, щоб вамискладені вправи розвивали вашу загальну фізичну підготовленість іфункціональні виміри вашого організму не погіршилися (ЧСС, АТ, вага), анавпаки поліпшувалися.
самоконтроль вправу самомасаж здоров'я
Таблиця 2. Вправи, що входять до тренування
№ Зміст Дозування Організаційно-методичнівказівки 1 Встатина карачки, поставивши руки на ширину плечей, при цьому спина, плечі і потилицюповинні утворити пряму лінію. Голову нахилити, щоб вона опинилася міжруками, а спина вигнулась. спочатку2-3 рази, потім 5-7 разів Робитивправи на твердій поверхні, в добре провітреному приміщенні. 2 Робитиглибокі вдихи і повні видихи, лежачи поперемінно на лівому і правому боці. Привдиху напружувати м'язи живота, при видиху - розслабляти. 3 Лягтина спину, руки вільно витягнути в сторони, ноги зігнути в колінах, впершисьступнями в підлогу. З цього положення нахиляти ноги поперемінно вліво і вправо,стежачи за тим, щоб плечі не відривалися від підлоги. 4 Максимальназатримка дихання. 5 Встатина носки, а потім опуститися навпочіпки, продовжуючи балансувати на пальцях.Покласти долоні на коліна і розвести ноги в сторони якомога ширше, тримаючи прицьому спину якомога пряміше. Встати і опустити п'яти на підлогу. 5-7раз Якщоважко зберегти рівновагу, можна дотримуватися за що-небудь рукою. 6 Стоячибоком до спинки стільця, упертися на неї руками і відводити ногу убік таквисоко, як це комфортно. 6-10разів для кожної ноги 7 Сістина підлогу, коліна розведені, стопи з'єднані разом. Намагатися торкнутисяколінами підлоги. Тіло максимально розслаблене, але хребет залишається прямим. 3-4рази 8 Ходьбав повільному темпі (близько 2 км) Лісопарковазона.

Вернуться назад