Гнучкість і основи методики її виховання

Лекція

Гнучкість і основи методики її виховання

План

1. Основне поняття, види, завдання розвитку

2.Средства і методи виховання гнучкості

3. Методика розвитку гнучкості

4. Контрольні вправи (тести) длявизначення рівня розвитку гнучкості

1.Основне поняття, види, завдання розвитку

1. Гнучкість - це здатність виконуватирухи з великою амплітудою. Термін В«гнучкістьВ» більш прийнятний, якщо мають на увазісумарну рухливість в суглобах всього тіла. А стосовно окремих суглобамправильніше говорити В«рухливістьВ», а не В«гнучкістьВ», наприклад В«рухливість в плечових,тазостегнових або гомілковостопних суглобах В». Хороша гнучкість забезпечує свободу,швидкість і економічність рухів, збільшує шлях ефективного докладання зусильпри виконанні фізичних вправ. Недостатньо розвинена гнучкість утрудняєкоординацію рухів людини, оскільки обмежує переміщення окремих ланоктіла. За формою прояву розрізняють гнучкість активну і пасивну.

При активнійгнучкості рух з великоюамплітудою виконують за рахунок власної активності відповідних миші. Під пасивноюгнучкістю розуміють здатність виконувати ті ж рухи під впливом зовнішніхрозтягуючих сил: зусиль партнера, зовнішнього обтяження, спеціальних пристосуваньі т.п.

За способомпрояви гнучкість підрозділяють на динамічну і статичну. Динамічна гнучкістьпроявляється в рухах, а статична - в позах.

Виділяютьтакож загальну і спеціальну гнучкість.

Загальна гнучкістьхарактеризується високою рухливістю (амплітудою рухів) у всіх суглобах (плечовому,ліктьовому, гомілковостопному, хребта та ін);

спеціальнагнучкість - амплітудою рухів, відповідної техніці конкретного руховогодії.

Проявгнучкості залежить від ряду факторів. Головний фактор, що обумовлює рухливість суглобів,- Анатомічний. Обмежувачами рухів є кістки. Форма кісток багато в чомувизначає напрямок і розмах рухів в суглобі (згинання, розгинання, відведення,приведення, супінація, пронація, обертання).

Гнучкістьобумовлена ​​центрально-нервовою регуляцією тонусу м'язів, а також напругою м'язів-антагоністів.Це означає, що прояви гнучкості залежать від здатності довільно розслаблюватирозтягувати м'язи і напружувати м'язи, які здійснюють рух, тобто від ступенявдосконалення міжм'язової координації.

На гнучкістьістотно впливають зовнішні умови:

1) часдоби (вранці гнучкість менше, ніж вдень і ввечері);

2) температураповітря (при 20 .. 30 В° С гнучкість вище, ніж при 5 ... 10 В° С);

3) проведенаЧи розминка (після розминки тривалістю 20 хв гнучкість вище, ніж до розминки);

4) розігрітоЧи тіло (рухливість в суглобах збільшується після 10 хв перебування в теплій ванніпри температурі води +40 В° С або після 10 хв перебування в сауні).

Фактором,що впливає на рухливість суглобів, є також загальний функціональний станорганізму в даний момент: під впливом стомлення активна гнучкість зменшується(За рахунок зниження здатності м'язів до повного розслабленню після попередньогоскорочення), а пасивна збільшується (за рахунок меншого тонусу м'язів, протидіючихрозтяганню).

Позитивніемоції і мотивація покращують гнучкість, а протилежні особистісно-психічні факторипогіршують.

Результатинебагатьох генетичних досліджень говорять про високий або середній вплив генотипуна рухливість тазостегнових і плечових суглобів і гнучкість хребетного стовпа.Найбільш інтенсивно гнучкість розвивається до 15-17 років. При цьому для розвитку пасивноїгнучкості сенситивним періодом буде вік 9-10 років, а для активної -10-14 років.

Цілеспрямованорозвиток гнучкості має починатися з 6 - 7 років. У дітей і підлітків 9-14 років цеякість розвивається майже в 2 рази ефективніше, ніж у старшому шкільному віці.

Завданнярозвитку гнучкості. Вфізичному вихованні головною є завдання забезпечення такої міри всебічногорозвитку гнучкості, яка дозволяла б успішно оволодівати основними життєво важливимируховими діями (уміннями і навичками) і з високою результативністю проявлятиінші рухові здібності - координаційні, швидкісні, силові, витривалість.

У плані лікувальноїфізичної культури в разі травм, спадкових або виникають захворювань виділяєтьсязавдання з відновлення нормальної амплітуди рухів суглобів.

Для дітей,підлітків, юнаків і дівчат, що займаються спортом, висувається завдання вдосконаленняспеціальної гнучкості, тобто рухливості в тих суглобах, яких пред'являються підвищенівимоги в обраному виді спорту.

2. Засобиі методи виховання гнучкості

В якостізасобів розвитку гнучкості використовують вправи, які можна виконувати з максимальноюамплітудою. Їх інакше називають вправами на розтягування.

Основнимиобмеженнями розмаху рухів є м'язи-антагоністи. Розтягнути сполучнутканину цих м'язів, зробити м'язи податливими і пружними (подібно гумового джгута)- Завдання вправ на розтягування.

Серед вправна розтягування розрізняють активні, пасивні та статичні.

Активніруху з повною амплітудою (махи руками і ногами, ривки, нахили і обертальнірухи тулубом) можна виконувати без предметів і з предметами (гімнастичніпалиці, обручі, м'ячі і т.д.).

Пасивнівправи на гнучкість включають: рухи, що виконуються за допомогою партнера; руху,виконувані з обтяженнями; руху, що виконуються за допомогою гумового еспандераабо амортизатора; пасивні рухи з використанням власної сили (притягуваннятулуба до ніг, згинання кисті іншою рукою і т.п.); рухи, що виконуються наснарядах (як обтяження використовують вагу власного тіла).

Статичнівправи, що виконуються за допомогою партнера, власної ваги тіла або сили, вимагаютьзбереження нерухомого положення з граничною амплітудою протягом певногочасу (6-9 с). Після цього слід розслаблення, а потім повторення вправи.

Вправидля розвитку рухливості в суглобах рекомендується проводити шляхом активного виконаннярухів з поступово збільшується амплітудою, використання пружинячих В«самозахопленьВ»,погойдувань, махових рухів з великою амплітудою.

Основніправила застосування вправ в розтягуванні: не допускаються больові відчуття, рухувиконуються в повільному темпі, поступово збільшуються їх амплітуда і ступінь застосуваннясили помічника.

Основнимметодом розвитку гнучкості є повторний метод, де вправи на розтягуваннявиконуються серіями. В залежності від віку, статі та фізичної підготовленостізаймаються кількість повторень вправи в серії диференціюється. В якостірозвитку і вдосконалення гнучкості використовуються також ігровий і змагальнийметоди (хто зуміє нахилитися нижче; хто, не згинаючи колін, зуміє підняти обомаруками з підлоги плоский предмет і т.д.).

3. Методикарозвитку гнучкості

Для розвиткуі вдосконалення гнучкості методично важливо визначити оптимальні пропорціїу використанні вправ на розтягування, а також правильне дозування навантажень.

Якщо потрібнодосягнення помітного зсуву в розвитку гнучкості вже через 3-4 місяці, то рекомендуютьсянаступні співвідношення у використанні вправ: приблизно 40% - активні. 40% -пасивні і 20% - статичні. Чим менше вік, тим більше в загальному обсязі повиннабути частка активних вправ і менше - статичних. Фахівцями розробленізразкові рекомендації за кількістю повторень, темпу рухів і часу В«витягівВ»в статичних положеннях. На перших заняттях число повторень складає не більше8-10 разів.

Вправина гнучкість рекомендується включати в невеликій кількості в ранкову гігієнічнугімнастику, в ввідну (підготовчу) частину уроку з фізичної культури, в розминкупри заняттях спортом.

Вправина гнучкість важливо поєднувати з вправами на силу і розслаблення. Як встановлено,комплексне використання силових вправ і вправ на розслаблення не тількисприяє збільшенню сили, розтяжності й еластичності м'язів, що проводять данерух, але і підвищує міцність м'язово-зв'язкового ап...арату. Крім того, при використаннівправ на розслаблення в період спрямованого розвитку рухливості в суглобахзначно (до 10%) зростає ефект тренування.

Навантаженняу вправах на гнучкість в окремих заняттях і протягом року слід збільшуватиза рахунок збільшення кількості вправ і числа їх повторень. Темп при активнихвправах становить 1 повторення в 1 с; при пасивних - 1 повторення в 1-2 с;В«ВитримкаВ» в статичних положеннях - 4-6 с.

Вправина гнучкість на одному занятті рекомендується виконувати в такій послідовності:спочатку вправи для суглобів верхніх кінцівок, потім для тулуба та нижніхкінцівок. При серійному виконанні цих вправ в проміжках відпочинку дають вправина розслаблення.

З питанняпро кількість занять на тиждень, спрямованих на розвиток гнучкості, існують різнідумки. Так, одні автори вважають, що достатньо 2-3 разів на тиждень; інші переконуютьв необхідності щоденних занять; треті впевнені, що найкращий результат даютьдва заняття на день. Проте всі фахівці єдині в тому, що на початковому етапі роботинад розвитком гнучкості досить трьох занять на тиждень. Крім того, триразовізаняття в тиждень дозволяють підтримувати вже досягнутий рівень рухливості в суглобах.

Перервив тренуванні гнучкості негативно позначаються на рівні її розвитку. Так, наприклад,двомісячна перерва погіршує рухливість в суглобах на 10-12%.

При тренуваннігнучкості слід використовувати широкий арсенал вправ, що впливають на рухливістьвсіх основних суглобів, оскільки не спостерігається позитивний перенос тренуваньрухливості одних суглобів на інші.

В останніроки за кордоном і в нашій країні набув широкого поширення стретчинг -система статичних вправ, що розвивають гнучкість і сприяють підвищеннюеластичності м'язів.

Термін стретчингпоходить від англійського слова stretching - натягнути,розтягувати.

В процесівправ на розтягування в статичному режимі займається приймає певнупозу і утримує її від 15 до 60 с, при цьому він може напружувати розтягнуті м'язи.

Фізіологічнасутність стретчинга полягає в тому, що при розтягуванні м'язів і утриманні певноїпози в них активізуються процеси кровообігу та обміну речовин.

У практиціфізичного виховання і спорту вправи стретчинга можуть використовуватися: у розминціпісля вправ на розігрівання як засіб підготовки м'язів, сухожиль і зв'язокдо виконання об'ємної чи високоинтенсивной тренувальної програми; в основнийчастини заняття (уроку) як засіб розвитку гнучкості і підвищення еластичності м'язіві зв'язувань; в заключній частині заняття як засіб відновлення після високихнавантажень і профілактики травм опорно-рухового апарату, а також зняття болюі запобігання судом. Існують різні варіанти стретчинга. Найбільш поширенанаступна послідовність виконання вправ: фаза скорочення м'яза (силовеабо швидкісно-силова вправа) тривалістю 1-5 с, потім розслаблення м'яза3-5 з і після цього розтягування у статичній позі від 15 до 60 с. Широко використовуєтьсяі інший спосіб виконання вправ стретчинга: динамічні (пружинистий) вправи,виконувані в розминці або основної частини заняття, закінчуються утриманням статичноїпози на час в останньому повторенні.

Тривалістьі характер відпочинку між вправами індивідуальні, а сама пауза для займаютьсяможе заповнюватися повільним бігом або активним відпочинком.

Методикастретчинга досить індивідуальна. Однак можна рекомендувати певні параметритренування.

1. Тривалість одного повторення (утриманняпози) від 15 до 60 с (для початківців та дітей - 10-20 с).

2. Кількість повторень однієї вправивід 2 до 6 разів, з відпочинком між повтореннями 10-30 с.

3. Кількість вправ в одному комплексівід 4 до 10.

4. Сумарна тривалість всього навантаження від10 до 45 хв.

5. Характер відпочинку - повне розслаблення,біг підтюпцем, активний відпочинок.

Під часвиконання вправ необхідна концентрація уваги на навантажену групу м'язів.

4. Контрольнівправи (тести) для визначення рівня розвитку гнучкості

Основнимкритерієм оцінки гнучкості є найбільша амплітуда рухів, яка можебути досягнута випробуваним. Амплітуду рухів вимірюють в кутових градусах або влінійних заходи, використовуючи апаратуру або педагогічні тести. Апаратурними способамивимірювання є [1]: 1) механічний (за допомогою гоніометра); 2) механоелектріческій(За допомогою електрогоніометра); 3) оптичний; 4) рентгенографічний.

Для особливоточних вимірювань рухливості суглобів застосовують електрогоніометріческій, оптичнийі рентгенографічний способи. Електрогоніометри дозволяють отримати графічнезображення гнучкості і простежити за зміною суглобових кутів в різних фазахруху. Оптичні способи оцінки гнучкості засновані на використанні фото-, кіно-і відеоапаратури. Рентгенографічний спосіб дозволяє визначити теоретичнодопустиму амплітуду руху, яку розраховують на підставі рентгенологічногоаналізу будови суглоба.

У фізичномувихованні найбільш доступним і поширеним є спосіб вимірювання гнучкостіза допомогою механічного гоніометра - кутоміра, до однієї з ніжок якого кріпитьсятранспортир. Ніжки гоніометра кріпляться на поздовжніх осях сегментів, що складаютьтой чи інший суглоб. При виконанні згинання, розгинання або обертання визначаютькут між осями сегментів суглоба (рис. 15, 9).

Основнимипедагогічними тестами для оцінки рухливості різних суглобів служать найпростішіконтрольні вправи (рис. 15).

1. Рухливість в плечовому суглобі. Випробуваний, взявшись за кінці гімнастичноїпалиці (мотузки), виконує викрутитися прямих рук назад (мал. 15, 7). Рухливість плечовогосуглоба оцінюють по відстані між кистями рук при викрутитися: чим менше відстань,тим вище гнучкість цього суглоба, і навпаки (рис. 15, 2). Крім того, найменшевідстань між кистями рук порівнюється з шириною плечового пояса випробуваного.Активне відведення прямих рук вгору з положення лежачи на грудях, руки вперед. Вимірюєтьсянайбільша відстань від підлоги до кінчиків пальців (рис. 15, 5).

2. Рухливість хребетного стовпа. Визначається за ступенем нахилу тулубавперед (рис. 15, 3, 4, 6). Випробуваний в положенні стоячи на лавці (або сидячи напідлозі) нахиляється вперед до межі, не згинаючи ніг у колінах. Гнучкість хребтаоцінюють за допомогою лінійки або стрічки по відстані в сантиметрах від нульової позначкидо третього пальця руки. Якщо при цьому пальці не дістають до нульової позначки, товиміряний відстань позначається знаком В«мінусВ» (-), а якщо опускаються нижче нульовоїпозначки - знаком В«плюсВ» (+).

В«МістокВ»(Рис. 15, 7). Результат (в см) вимірюється від п'ят до кінчиків пальців рук випробуваного.Чим менше відстань, тим вище рівень гнучкості, і навпаки.

3. Рухливість в тазостегновому суглобі. Випробуваний прагне якнайширше розвестиноги: 1) в сторони і 2) вперед назад з опорою на руки (рис. 15, 8). Рівень рухливостів даному суглобі оцінюють по відстані від підлоги до таза (куприка): чим менше відстань,тим вище рівень гнучкості, і навпаки.

4. Рухливість в колінних суглобах. Випробуваний виконує присідання з витягнутимивперед руками або руки за головою (рис. 15, 10, 77). Про високої рухливості в данихсуглобах свідчить повне присідання.

5. Рухливість в гомілковостопних, суглобах(Рис. 15, 12, 13). Вимірюватирізні параметри рухів у суглобах слід, виходячи з дотримання стандартнихумов тестування: 1) однакові вихідні положення ланок тіла; 2) однакова(Стандартна) розминка; 3) повторні вимірювання гнучкості проводити в один і той жечас, оскільки ці умови так чи інакше впливають на рухливість у суглобах.

Пасивнагнучкість визначається за найбільшою амплітудою, яка може бути досягнута зарахунок зовнішніх впливів. Її визначають за найбільшою амплітудою, яка може бутидосягнута за рахунок зовнішньої сили, величина якої повинна бути однаковою для всіхвимірювань, інакше не можна отримати об'єктивну оцінку пасивної гнучкості. Вимірюванняпасивної гнучкості припиняють, коли дію зовнішньої сили викликає... хворобливевідчуття.

Інформативнимпоказником стану суглобового і м'язового апарату випробуваного (в сантиметрахабо кутових градусах) є різниця між величинами активної і пасивної гнучкості.Ця різниця називається дефіцитом активної гнучкості.

гнучкістьрозтягування тренувальний вправу