DataLife Engine > Версия для печати > Харчування і контроль за масою тіла при різній руховій активності

Міністерствоосвіти і науки РФ

Державнеосвітня установа вищої професійної освіти

Томськийдержавний університет систем управління та радіоелектроніки (ТУСУР)

Кафедрафізичного виховання і спорту (ФВіС)

Реферат

з дисципліни:Фізична культура

тема: Харчування іконтроль за масою тіла при різній руховій активності

2011

Шматокхліба насущного є,

був ізалишається однією з найбільш важливих проблем життя,

джереломстраждань, іноді задоволення,

в рукахлікаря - могутнім засобом лікування,

в рукахневідомий - причиною захворювання.

І. П.Павлов.

Введення

Усі життєві процеси в організмі людинизнаходяться у великій залежності від того, з чого складається його харчування зперших днів життя, а також від режиму харчування. Кожен живий організм в процесіжиттєдіяльності безперервно витрачає що входять до його складу речовини.Значна частина цих речовин "спалюється" (окислюється) в організмі, врезультаті чого звільняється енергія. Цю енергію організм використовує дляпідтримки постійної температури тіла, для забезпечення нормальноїдіяльності внутрішніх органів (серця, дихального апарату, органівкровообігу, нервової системи і т.д.) і особливо для виконання фізичноїроботи. Крім того, в організмі постійно протікають творчі, такзвані пластичні процеси, пов'язані з формуванням нових клітин ітканин. Для підтримки життя необхідно, щоб всі ці витрати організмуповністю відшкодовувалися. Джерелом такого відшкодування є речовини,надходять з їжею.

Їжа повинна містити білки, жири, вуглеводи,вітаміни, мінеральні речовини і воду. Потреба як у загальній кількості їжі,так і в окремих харчових речовинах залежить у дітей в першу чергу відвіку, а у дорослих - від умов праці та умов життя. Щоб повнішезадовольнити цю потребу організму, необхідно знати, яка кількістьенергії витрачається їм на добу. Встановлено, що утворюється в організміенергія в кінцевому підсумку, виділяється у вигляді тепла. Тому за кількістювивільняється в організмі тепла можна визначати і його енергетичні витрати;зазвичай ці витрати виражають в теплових одиницях - великих калорії, абокілограм - калорії (велика калорія - кількість тепла, що витрачається нанагрівання 1 кг води на 1оС). Так, наприклад, за 1 годину сну витрачається 0,93 калоріїна 1 кг ваги тіла, а на одягання і роздягання - 1,69 калорії.

Під найкращими нормами харчування розуміють такі норми,які у дорослого повністю покривають всі витрати організму, а у дітейзабезпечують, крім того, потреби росту і розвитку. Встановлено, що заенергетичних витрат або, іншими словами, за калорійною потребидоросле населення можна розділити на 4 групи: до першої групи (витрата 3000ккал на добу) включаються особи, не пов'язані з фізичною працею і працюютьголовним чином в сидячому положенні; до другої групи відносяться робочімеханізованої праці (витрата 3500 ккал на добу); до третьої групи - зайнятінемеханізовані або не повністю механізованим працею, як, наприклад,ковалі, теслі, водопровідники, опалювачі (витрата 4500 - 5000 ккал вдобу). При заняттях спортом енергетичні витрати, особливо в періодтренувань і змагань, можуть зростати до 6000 - 7000 ккал на добу.

Для правильної побудови харчування недостатньо,однак, визначити тільки калорійність їжі. Потрібно знати також, які харчовіречовини і в якій кількості можуть забезпечити цю калорійність, тобтовизначити якісний склад їжі. При окисленні в організмі 1 г білків або 1гвуглеводів утворюється 4,1 ккал, а при окисленні 1г жиру - 9,3 ккал. У випадкунеобхідності вуглеводи і жири частково можуть заміняти один одного; що стосуєтьсябілкових речовин, то вони не можуть бути замінені ніякими іншими харчовимиречовинами.

1. Раціональне харчування

Раціональне харчування - цехарчування, що забезпечує ріст, нормальний розвиток і життєдіяльність людини,сприяє поліпшенню його здоров'я і профілактики захворювань.

Раціональне харчування передбачає:

1. Енергетичну рівновагу

2. Збалансоване харчування

3. Дотримання режиму харчування

1.1 Енергетичне рівновагу

Енергетична цінність добового раціону харчуванняповинна відповідати енерговитратам організму. Енерговитрати організмузалежать від статі (у жінок вони нижче в середньому на 10%), віку (у літніхлюдей вони нижче в середньому на 7% в кожному десятилітті), фізичної активності,професії. Наприклад, для осіб розумової праці енерговитрати становлять 2000 -2600 ккал, а для спортсменів або осіб, які займаються важкою фізичною працею,до 4000 - 5000 ккал на добу.

1.2 Збалансоване харчування

Кожен організм потребує в строго визначеномукількості харчових речовин, які повинні надходити в певних пропорціях.Білки є основним будівельним матеріалом організму, джерелом синтезугормонів, ферментів, вітамінів, антитіл. Жири володіють не тількиенергетичної, але й пластичної цінністю завдяки вмісту в нихжірорастворімихвітамінов, жирних кислот, фосфоліпідів. Вуглеводи - основнепаливний матеріал для життєдіяльності організму. До розряду вуглеводіввідносяться харчові волокна (клітковина), які відіграють важливу роль у процесіперетравлювання і засвоєння їжі. В останні роки харчовим волокнам приділяєтьсявелика увага як засобу профілактики низки хронічних захворювань, такихяк атеросклероз і онкологічні захворювання. Важливе значення для правильногообміну речовин та забезпечення функціонування організму мають мінеральніречовини і вітаміни.

Згідно з принципом збалансованого харчування,забезпеченість основними харчовими речовинами увазі надходження білків,жирів, вуглеводів в організмі в строгому співвідношенні.

Білками має забезпечуватися10 - 15% добової калорійності, при цьому частка тваринного і рослинного білківповинна бути однаковою. Оптимальна кількість білків повинно дорівнювати 1 г на 1кг ваги. Так для людини вагою 70 кг добова норма споживання білківстановить 70 м. При цьому половина білка (30 - 40 г) повинна бути рослинногопоходження (джерела - гриби, горіхи, насіння, круп'яні і макароннівироби, рис і картопля). Друга половина добової норми білків (30 - 40 г)повинна бути тваринного походження (джерела - м'ясо, риба, сир, яйця,сир).

Оптимальний обсяг споживання жиру -15 - 30% калорійності. Сприятливим вважається таке співвідношення рослиннихі тваринних жирів, яке забезпечує 7 - 10% калорійності за рахунокнасичених, 10 - 15% - мононенасичених і 3 - 7% поліненасичених жирнихкислот. На практиці це означає споживання у рівному співвідношенні рослиннихолій і тваринних жирів, що містяться в продуктах. Оптимальна кількість жирівповинна дорівнювати 1 г на 1 кг ваги. Враховуючи, що половина добової потребив тваринних жирах міститься в продуктах тваринного походження, в якостіВ«ЧистогоВ» жиру раціонально використовувати рослинні олії (30 - 40 г). Довідома: у 100 г докторської ковбаси міститься 30 г тваринного жиру - добованорма. Насичені жирні кислоти входять переважно до складу твердихмаргаринів, вершкового масла та інших продуктів тваринного походження.Основним джерелом поліненасичених жирних кислот є рослинні олії- Соняшникова, соєва, кукурудзяна, а також м'які маргарини і риба.Мононенасичені жирні кислоти містяться переважно в оливковій,рапсовій, арахісовій оліях.

Вуглеводами має забезпечуватися55 - 75% добової калорійності, основна їх частка припадає на складнівуглеводи (крахмалосодержащие і некрахмалосодержащіе) і тільки 5 - 10% - напрості вуглеводи (цукру). Прості вуглеводи добре розчиняються у воді, швидкозасвоюються організмом. Джерела простих вуглеводів - цукор, варення, мед,солодощі. Складні вуглеводи значно гір...ше засвоюються. До неусвояемиевуглеводам відноситься клітковина. Незважаючи на те, що в кишечнику клітковинапрактично не засвоюється, нормальне травлення без неї неможливо.

Дія клітковини: - підвищує відчуття насичення; -сприяє виведенню з організму холестерину і токсинів; - нормалізуєкишкову мікрофлору і др.Піщевие волокна містяться в більшостірізновидів хліба, особливо в хлібі грубого помелу, крупах, картоплі, вбобових, горіхах, овочах і фруктах. Споживання достатньої кількостіпродуктів, багатих на клітковину, відіграє важливу роль у нормалізації функціїкишечника і може зменшити симптоми хронічних закрепів, геморою, а такожзнизити ризик ішемічної хвороби серця і деяких видів раку.

Таким чином, раціональне харчування має на увазі,що білками забезпечується 10 - 15%, жирами 15 - 30%, вуглеводами 55 - 75%добової калорійності. У перерахунку на грами це складе при різнійкалорійності раціону в середньому - 60 - 80 грамів білка, 60 - 80 грамів жиру і350 - 400 грамів вуглеводів (на прості вуглеводи має припадати 30-40 г, нахарчові волокна - 16 - 24 г).

Білки - 10 - 15%

Жири - 15 - 30%

Насичені жирні кислоти (НЖК) - 7 - 10%

Мононенасичені жирні кислоти (МНЖК) - 10 - 15%

Поліненасичених жирні кислоти (ПНЖК) - 3 - 7Вуглеводи - 55 - 75%

Складні вуглеводи - 50 - 70%

Харчові волокна - 16 - 24%

Сахара - 5 - 10%

спортсмен раціональний харчуваннякалорійність

1.3 Режим харчування

Харчування має бути дробовим (3 - 4 рази на добу),регулярним (в один і той же час) і рівномірним, останній прийом їжі маєбути не пізніше, ніж за 2 - 3 години до сну.

2. Енерговитрати

Енерговитрати людини можуть бути регульованими інерегульованими. Нерегульовані енерговитрати - це витрати енергії на основнийобмін і специфічно динамічна дія їжі. Під основним обміном розуміютьмінімальний рівень енерговитрат, який необхідний для підтримки здоров'я іжиттєво важливих функцій організму.

Основний обмін визначають за умов повного м'язового інервового спокою, вранці натщесерце, при комфортній температурі (20 С). його величинапов'язана з індивідуальними особливостями людини (маса тіла, зріст, вік,стать, стан ендокринної системи). Наприклад, у жінок основний обмін на 5 -10% нижче, ніж у чоловіків, а у дітей - на 10 - 15% вище, ніж у дорослих(Щодо маси). З віком основний обмін знижується на 10 - 15%.

Специфічно динамічна дія їжі проявляється в підвищенніосновного обміну, що пов'язано з процесами травлення.При засвоєнні білків основнийобмін підвищується на 30 - 40%, жирів - на 4 -14%, вуглеводів - на 4 -5%. При смешанномпітаніі зоптимальною кількістю засвоєних продуктів основний обмін підвищується в середньомуна 10 - 15%.

Регульовані енерговитрати - це витрати енергії під часрізних видів діяльності людини. Найбільші енерговитрати мають місце прифізичній роботі, що пов'язано зі значним посиленням окиснихпроцесів у працюючих м'язах. Наприклад, під час ходьби основний обмінзбільшується на 80 - 100%, під час бігу - на400%. З підвищенням інтенсивності м'язових рухів збільшується рівеньенерговитрат.

Ще за часів СРСР були затверджені офіційнірекомендації, які не втратили актуальності й зараз. Згідно ним, всі людиділяться на 5 категорій залежно від напруженості праці:

Працівники переважно розумової праці:керівники підприємств і організацій, інженерно-технічні працівники, працяяких не вимагає істотної фізичної активності; медичні працівники,крім лікарів-хірургів, медичних сестер, санітарок; педагоги, вихователі,крім спортивних; працівники науки, літератури і друку;культурно-освітні працівники; працівники планування та обліку; секретарі,діловоди; працівники різних категорій, праця яких пов'язана зізначним нервовим напруженням.

Працівники, зайняті легкою фізичною працею:інженерно-технічні працівники, праця яких пов'язана з деякими фізичнимизусиллями; швейники, агрономи, зоотехніки, ветеринарні працівники, медичнісестри і санітарки; продавці промтоварних магазинів; працівники, зайняті наавтоматизованих процесах і в радіоелектронній промисловості; працівникизв'язку і телеграфу; інструктори фізкультури і спорту, тренери.

Працівники, зайняті працею середньої важкості:верстатники по метало-та деревообробці; наладчики, настроювачі,лікарі-хірурги, хіміки, текстильники; водії різних видів транспорту;працівники харчової промисловості, продавці продовольчих товарів та ін

Працівники, зайняті важкою фізичною працею(Будівельні та сільськогосподарські робітники і механізатори, такелажники іін.)

Працівники, зайняті особливо важкою фізичною працею(Гірники, сталевари, вальник лісу, землекопи та ін.)

Рекомендована добова калорійність раціону взалежно від статі, віку та інтенсивності праці наведена в таблиці:

Групаінтенсивності праці Віковагрупа, років Чоловіки Жінки 1 18-29 2800 2400 30-39 2700 2300 40-59 2550 2200 2 18-29 3000 2550 30-39 2900 2450 40-59 2750 2350 3 18-29 3200 2700 30-39 3100 2600 40-59 2950 2500 4 18-29 3700 3150 30-39 3600 3050 40-59 3450 2900 5 18-29 4300 - 30-39 4100 - 40-59 3900 -

Енергія людині потрібна для наступних цілей:

1. Забезпечення життєдіяльності. Це т.зв. рівеньосновного обміну - енергія, що витрачається людиною за добу, при цьому він 8годин спить і 16 годин знаходиться в лежачому положенні. Температура в приміщенніповинна становити 18-20 В° С, оскільки при зниженні температури повітря витратиенергії підвищуються, а при підвищенні - знижуються.

2. Витрати енергії на фізичну діяльність. Будьнаша фізична діяльність - ходьба, вставання зі стільця або підйом посходах, колка дров або заняття у фітнес-класі, призводить до додатковихвитратами енергії.

3. Витрата енергії на основний обмін і фізичнудіяльність необхідно підсумувати для знаходження загальної витрати енергії.Цей витрата повинен бути компенсований надходженням енергії з їжею. Алетрав...лення - теж робота, що вимагає витрат енергії. Затрачиваемаяпереварювання їжі енергія називається обумовленої специфічно-динамічноюдією їжі (СТДШ) або ще витратами на термогенез. Витрати на термогенезповинні знову-таки відшкодовуватися їжею.

Для управління процесом схуднення або підтримкиваги нам передусім необхідно визначити расходуемую нами енергію. Оскількилабораторні методи вимірювання енерговитрат (вимір тепловіддачі в спеціальнійкамері або аналіз видихуваного повітря) для нас недоступні, вдамося доРозрахунковий методом за формулами.

Рівень основного обміну (УТО). Його ще називаютьбазальним метаболізмом. Базальний метаболізм - інша назва обміну. вЂ‹вЂ‹

У процесі життєдіяльності людина розсіюєтеплову енергію в навколишнє середовище. Кількість розсіюваною енергіївизначається різницею температур середовища і об'єкта і площею поверхніоб'єкта, в нашому випадку людини. Про вплив на основний обмін температури вприміщенні ми говорили вище, тепер ми знаємо, що якщо у людини лихоманка(Підвищення температури), то рівень основного обміну також підвищується. Цевраховується в лікувальних установах (стаціонарах) призначенням хворим посиленогохарчування. Посилене харчування також необхідно при лактації (годуванні груддю) і впроцесі загоєння ран і травм.

Рівень основного обміну також залежить відгормонального фону людини (може змінюватися при захворюваннях гормональноїсфери) і психологічних факторів (емоційного стану). На рівеньосновного обміну також впливає прийом гормональних препаратів та психотропнихзасобів (наркотиків, тонізуючих засобів, кави, чаю). Зокрема, устатевозрілих жінок УТО змінюється в бік збільшення в другій половиніменструального циклу внаслідок викиду в кровоносну систему гормонупрогестерону. Це веде до підвищення температури тіла на 0,5-0,7 В° С, і вВнаслідок до прискорення обміну речовин.

Нас зараз цікавить УТО здорової людини внормальних умовах. Залежить він в основному від площі поверхні тіла.Виміряти площу поверхні тіла безпосередньо неможливо, але її можна оцінити,знаючи об'єм тіла і зріст, а об'єм тіла, в свою чергу, дуже тісно пов'язаний звагою людини. Отже, знаючи вимірювані безпосередньо характеристики, зріст і вагу,можна визначити УТО людини. УТО також залежить від віку людини. Звіком УТО знижується, що веде, зокрема, до зниження температури тіла улітніх людей. Вечірня температура тіла людини зазвичай також вище ранкової на0,3-0,5 В° С. У жінок УТО зазвичай також нижче, ніж у чоловіків.

Існує багато формул для оцінки УТО. Самівідомі з них - це формула Харріса-Бенедикта (1918 рік) і Міффлін-СанЖеора(1990 рік). У цих формулах УТО визначається по зростанню, вазі і віком з урахуваннямстаті. Існують також формули УТО, рекомендовані ВООЗ (Всесвітньою організацієюохорони здоров'я), формули розрахунку УТО по безжировой масі тіла (яким мизнати не можемо, оскільки не знаємо кількість жиру в організмі людини), ізовсім простенькі формули оцінки УТО тільки по вазі людини.

Всі вищезгадані формули були виведені шляхомпрямого вимірювання УТО у групи здорових людей з различающимся зростом, вагою,віком, статтю та ступенем ожиріння, шляхом підбору коефіцієнтів при зростанні,працею.

Щобактивності.жир. діяльність ігри меблів тенсівностіпідйом вантажів 0.106 Спорт ккал/хв * кг стрільбаз лука 0.062 бадмінтон 0.079 баскетбол 0.114 більярд 0.0439 гірськийвелосипед 0.15 велосипед20 км/год 0.1409 велосипед25 км/год 0.1759 велосипед30 км/год 0.211 велосипед35 + км/год 0.2899 кеглі 0.053 бокс 0.158 керлінг 0.07 швидкітанці 1.06 повільнітанці 0.053 фехтування 0.106 американськийфутбол 0.158 гольф 0.097 гандбол 0.211 ходьбана природі 0.106 хокей 0.1409 верховаїзда 0.07 веслуванняна байдарці 0.0879 східнієдиноборства 0.1759 орієнтуванняна місцевості 0.158 спортивнаходьба 0.114 ракетбол 0.123 альпінізм(Сходження) 0.194 катанняна роликах 0.123 стрибкиз мотузкою 0.1759 біг8,5 км/год 0.1409 біг10 км/год 0.1759 біг15 км/год 0.255 бігна природі 0.158 катанняна скейтборді 0.0879 бігна лижах 0.1409 катанняз гір на лижах 0.106 саннийспорт 0.123 плаванняз маскою і трубкою 0.0879 футбол 0.123 софтбол 0.0879 плавання(Загальне) 0.106 швидкеплавання 0.1759 плаванняна спині 0.1409 плавання(Брас) 0.1759 плавання(Батерфляй) 0.194 плавання(Кроль) 0.194 теніс 0.123 волейбол(Гра) 0.053 волейбол(Змагання) 0.07 пляжнийволейбол 0.1409 ходьба6 км/год 0.07 ходьба7 км/год 0.079 ходьба8 км/год 0.0879 швидкаходьба 0.106 воднілижі 0.106 воднеполо 0.1759 воднийволейбол 0.053 боротьба 0.106 Роботана дачі ккал/хв * кг роботав городі (загальна) 0.079 рубкадров 0.106 викопуванняям 0.0879 складання,Переноска дров 0.0879 роботав городі (прополка) 0.081 вкладаннядерну 0.0879 роботаз газонокосаркою 0.079 посадкав городі 0.07 посадкадерев 0.079 роботаграблями 0.07 прибираннялистя 0.07 ручнаприбирання снігу 0.106 Ремонтбудинку або машини ккал/хв * кг лагодженнямашини 0.053 теслярськіроботи 0.106 лагодженнямеблів 0.079 прочищеннявідсотків 0.0879 укладкакилима або кахлю 0.079 покрівельніроботи 0.106 електропроводка 0.053

3. Контроль маси тілаі способи її нормалізації

Через нераціонального харчування та обмеженоюрухової активності більше половини дорослого населення нашої країни маєнадлишкову масу тіла, а більше 30% хворі на ожиріння. В результаті після 30-40років, а у деяких - значно раніше (особливо після народження дітей або присхильності до повноти) фігура псується. Цей факт може впливати і напсихіку, викликаючи в глибині душі почуття фізичної неповноцінності. Особливутривогу викликає надмірна вгодованість дітей: 30-40% з них мають надлишковумасу тіла, і 22-28% схильні до ожиріння.

Дані статистики свідчать про те, що в осіб знадмірною масою тіла в 6 разів частіше, ніж у худих, з'являються камені в нирках, в4 рази частіше - камені в жовчному міхурі та атеросклероз, приводить до інфарктуміокарда, в 3 рази частіше розвивається цукровий діабет. Атеросклероз у огряднихвиникає на 20 років раніше, ніж у особі нормальною масою тіла. Якщо у чоловікавідношення об'єму талії до об'єму стегон перевищує 2, то це вже небезпечно дляздоров'я. Жінкам, у яких це співвідношення перевищує 0,9, також необхіднотерміново худнути. Значення, що перевищують 1,1 - 1,2, свідчать про ожиріння.

3.1 Що таке ожиріння?

Ожиріння - це серйозне захворювання, обумовленеглибокими порушеннями обмінних процесів в організмі. Всього 5 кг зайвої масизбільшує ризик виникнення хвороб: пригнічується функція щитовидної залози,що призводить до атеросклерозу; починає знижуватися імунітет організму. До 50рокам захисні можливості останнього зменшуються в 2 рази через надлишокхолестерину в лімфоцитах і зниження їх активності. Сумний результат цього -високі захворюваність і смертність в найбільш продуктивному віці.Виявлена вЂ‹вЂ‹наступна закономірність: чим більше надлишкова маса тіла, тим вищесмертність (ожиріння вкорочує життя людини в середньому на 10-12 років). Однакборотися з ожирінням можна, якщо знаєш причини появи надлишкової маси.

Останнім часом відзначається зростання числа людей знадмірною масою тіла і страждаючих ожирінням серед молоді та дітей. Якщоврахувати, що схильність до ожиріння передається у спадок, а жировіклітини закладаються в ранньому віці в результаті перегодовування груднихдітей, то можна з великою ймовірністю прогнозувати наше майбутнє: якщо вкорені не змінити ситуацію, то нам загрожує, до всього іншого, вимирання і відхвороб, однією з основних причин яких є ожиріння - цепреддіабетное стан.

3.2 Причини ожиріння

Розглянемо основні причини, що призводять до надмірноїмасі тіла та ожиріння, а отже, до хвороб і раннього старіння. Тількине поспішайте виконувати викладені нижче рекомендації негайно: переходити нановий режим харчування потрібно поступово.

Перша причина - ми вживаємозанадто багато висококалорійних продуктів, надлишок яких переходить в жир. Закалорійності з'їденої їжі Росія займає одне з перших місць у світі - в деньна одну людину припадає в середньому 3443 ккал. Для порівняння: у країнахЗахідної Європи вживається в середньому 3378 ккал, а на одного жителя Гімалаїв(Народність хунза) припадає всього 1933 ккал. Середня тривалість життяостанніх становить 92 роки. Серед представників цієї народності багатодовгожителів, фізична працездатність яких зберігається до 100-120 років.

При ожирінні і надлишковій масі тіла достатньовживати 1200-1700 ккал. Багато ж їдять до тих пір, поки стінки шлунка нерозтягнуться і не подадуть сигнал лиха. При такому харчуванні дієзакономірність "хто багато їсть, той мало є". Організм запасаєтьсяжиром і посилено працює "на викид". Тому людина, котра з'їлабагато, через деякий час знову відчуває сильне почуття голоду. Відбуваєтьсясвого роду тренування шлунка в переробці великої кількості їжі. Особливопосилюється відчуття голоду при переході на низькокалорійне харчування. Чи незасмучуйтеся! Потерпіти доведеться тільки перший час, поки шлунок приходить внорму, тобто зменшується в розмірах.

Друга причина надлишкової маси тіла таожиріння - ми їмо не те, що необхідно організму, а те, що подобається, або те,що є на полицях магазинів. У результаті в організмі створюється штучнийдефіцит яких-небудь вітамінів або мікроелементів, і людина відчуває почуттяголоду навіть при великій кількості з'їденої, але некорисної в даний моментїжі....

І третя причина - низька рухова активністьяк дорослих, так і дітей, що призводить до незначних енерготратам. Всього 5-7%дорослого населення Росії займається фізичною культурою в обсязі,необхідному для підтримки здоров'я. Для порівняння: у США, Японії та іншихрозвинених країнах, що лідирують за середньою тривалістю життя, цейпоказник становить 40-80%. Так, тільки оздоровчою ходьбою в СШАзахоплюється 52 млн, бігом - 30 млн. і велосипедом - 20,2 млн. чоловік. Всього жв цій країні 120 млн. чоловік мінімум 3-4 рази в тиждень по годині і більшезаймаються спортом. І справа тут не в оснащенні наших міст і сілнедостатньою кількістю басейнів та інших спортивних споруд, а ввідсутності фізичної культури у дітей та їх батьків. Для того, щоб зробитизарядку, пробігтися або пройтися у швидкому темпі, не потрібно ніяких спортивнихспоруд.

Встановлено, що навіть ті деякі, якісистематично займаються фізичними вправами, часто роблять їх не так, якце було б потрібно для нормалізації маси тіла, і не в тому обсязі. В результатіможливий і протилежний ефект; наприклад, при інтенсивних заняттях масатіла не тільки не знижується, але іноді збільшується.

3.3 Контроль маси тіла

Для оцінки маси тіла необхідно ріст (у см) розділитина вага (у кг). Індекси в межах 2,3-2,8 відповідають нормальній масі тіла,2,5-2,6 - ідеальної (незалежно від віку).

При більш високих або більш низьких показникахспостерігається збільшення ризику захворювань (серцево-судинних, онкологічних татощо) і більш раннє настання старіння організму.

Для зниження маси тіла донормальної постарайтеся виконати наступні рекомендації.

Протягом усього періоду переходу на новий,низькокалорійний раціон харчування виробіть звичку їсти не поспішаючи, а черезстолу вставайте з невеликим відчуттям голоду. Пам'ятайте, що насичення через кроввідбувається приблизно через 30 хв після початку прийому їжі. Через деякийчас (1-2 роки) відбудеться перебудова в організмі, травні процесипочнуть протікати ефективніше, і по-іншому харчуватися ви вже не зможете, так якнасичення буде відбуватися від малої кількості їжі.

Виключіть з раціону харчування даремні продукти зтак званими "порожніми" калоріями (цукор, цукерки, тістечка,алкоголь) і різко обмежте вживання солі, вершків, сметани, молока звисоким вмістом жиру, вершкового масла та інших тваринних жирів, борошняних тамакаронних виробів, картоплі, каші, варення. Солі вам буде потрібно всього 4-5 гв день (а не 25-30 г). Тобто солити все підряд зовсім не обов'язково -необхідну кількість натрію організм отримає з природних продуктів. Чи небійтеся, що буде несмачно. Через деякий час після такого обмеженоговживання солі навіть злегка підсолена їжа здасться вам пересоленої і несмачною,а вироблена здорова звичка залишиться з вами на все життя. Бессолеваядієта допомагає схуднути за дуже короткий термін.

Звикайте пити чай тільки без цукру. Черездеякий час ви відчуєте його справжній смак і аромат.

Салати намагайтеся заправляти невеликою кількістюрослинної олії, а кашу варити з цілісних зерен без молока і солі.

Намагайтеся їсти якомога більше одноманітну їжу водин прийом. При такому харчуванні насичення відбувається швидше, а засвоєння їжіпротікає набагато ефективніше. Для цього розведіть в часі вживанняпродуктів, які краще засвоюються окремо - хліб, молоко, виноград,яблука та інші фрукти (крім груш). У разовий раціон включайте продукти,добре поєднуються і доповнюють один одного: наприклад, білкову їжу (м'ясо,рибу, яйця, сир) з будь зеленню і овочами, окрім картоплі; крохмалистуїжу (хліб, каша, картопля, макарони) із зеленню і овочами (але не з білками).

Особливо шкідливі для травлення солодкі десерти:поки перетравлюються перше і друге блюда, солодощі в організмі піддаютьсябродінню, перетворюючись на спирт і оцет. Тому вживання фруктів і медудоцільно виділити в окремий прийом їжі. Якщо це правило не дотримуватися,то значна частина їжі буде розкладатися, викликати подразнення шлунка, вВнаслідок чого ви постійно будете відчувати помилкове відчуття голоду, частоприймати їжу і постійно переїдати.

Різноманітність у харчуванні при такому раціоні повиннозабезпечуватися за рахунок включення в меню різних продуктів протягом доби,тижні і місяці.

Намагайтеся щодня вживати продукти,сприяють витрачанню жирів із резервів організму: капусту, моркву,буряк, зелений салат. Масло віддавайте перевагу рослинне, а хліб - тількигрубого помелу.

По можливості, включайте в раціон червоний перець(Паприку). У ньому міститься речовина капсаїцин, від якого кров у венах"Закипає". У результаті в клітинах згоряють всі надлишки жиру. Привідсутності червоного перцю використовуйте іншу гостру їжу.

Приймати їжу слід не за розкладом, а тоді,коли настає відчуття голоду. Звичка харчуватися в один і той же час призводитьдо того, що через вироблення тимчасового харчового рефлексу доводиться з'їдатизайві порції, зовсім не потрібні організмові. З цієї ж причини неснідайте відразу після сну, дочекайтеся появи почуття голоду. На це можезнадобитися кілька годин.

Останній прийом їжі має бути не пізніше 18-19годин. Доведено, що продукти, що надійшли в організм в денні години,витрачаються на енергозабезпечення життєдіяльності людини, у вечірні -відкладаються у вигляді жиру. Голод, який особливо сильно відчувається у вечірнійчас, втамовує сирими овочами. Краще їсти поменше, але почастіше.

Людина насилу розрізняє почуття голоду і спраги.Не їжте постійно, спробуйте тільки попити.

Для тих, хто важко переносить обмеження в обсязіїжі і не може спати, не наївшись на ніч, для схуднення допоможуть рекомендаціїфахівців Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ). Суть їх у тому, щоневажливо, скільки їжі ви приймаєте і в який час, а важливо, в якихпропорціях вживаються різні групи продуктів ("Пірамідапродуктів ").

Перша група - борошняні продукти (хліб, крупи), від 6до 11 часткою.

Друга група - овочі трьох видів (капуста, морква,буряк, огірки, помідори, картопля, редиска, редька, гарбуз, кабачки та ін), від3 до 5 часткою.

Третя група - фрукти, ягоди, сухофрукти, від 2 до 4часткою.

Четверта група - білкові продукти (риба, куркабез шкіри і ін), 3 частки, але не більше 150-170 г на день.

П'ята група - молочні продукти (сир, сир, кефірта ін) з малим вмістом жиру, від 2 до 3 часток.

Середній денний раціон в зазначених пропорціяхприблизно буде таким: товстий шматок чорного хліба або 100 г вареного рису з100 г овочів - в перший прийом їжі; 50-60 г риби або курки, або одне варенеяйце з зеленню - в другій прийом їжі. Окремо, замість сніданку або вперервах між прийомами їжі, вгамувати голод продуктами третьої групи(Наприклад, яблуко середньої величини).

Монодієта. Цей спосіб такожрекомендується тим, хто насилу переносить голодування. Його "секрет"полягає в тому, що протягом тижня ви вживаєте тільки один вид їжі заприйом, а все, не більше двох продуктів за тиждень. Наприклад, кефір і яблука,рис і виноград, вівсянку і апельсини, капусту і яблука і т. д. Виміряйте своюмасу тіла, і ви здивуєтеся, якими будуть результати.

Зниження маси тіла без обмеження в харчуванні, безголодування і без фізичного навантаження. Деякі людикатегорично відмовляються обмежувати себе в харчуванні і голодувати, інші ніякне можуть змусити себе займатися фізичними вправами. Для них японськідієтологи придумали спосіб, який дозволяє не обмежувати кількість їжі,а вага при цьому зменшується навіть без фізичного навантаження.

200 г неочищеного борошна змішати з дрібно нарізанимиовочами (по 50 г капусти, цибулі і паростків квасолі) і за смаком посолити. Можнадодати для бродіння дріжджі. У суміш налити трохи води і перемішати. Тістонакрити сухою серветкою і поставити на 6-8 год у тепле місце. Випікати млинці наоливковій олії з двох сторін.

При такій дієті вже через місяць маса тіла знижуєтьсяна 4 кг, а через 3 місяці - на 7 кг. Якщо настає пересичення, то в тісто...слід додати зелений лук, на наступному етапі - рибу, на заключномуетапі - свинину.

Усунути відчуття голоду і схуднути природнимшляхом допомагаєтакож вживання бурякових макух в обсязі до 3-х столових ложок перед їжею.Це відбувається за рахунок сорбції макухами шлункових соків і видалення їх зшлунка. Коли голод пропаде, то намагайтеся не їсти до тих пір, поки він нез'явиться знову. Якщо повторно 158 56,4 148 46,4 68,9 167 159 149 46,8 178 168 58,1 160 150 179 161 151 47,8 180 170 162 181 60,2 163 153 182 172 60,9 164 154 183 165 60,3 155 49,9 184 174 62,4 156 50,5 185 75,2 175 61,5 157 51,0 186 76,0 176 63,8 76,8 177 169 159 52,1 188 77,6 170 160 189 171 161 190 180 66,7 172 162 191 80,3 173 66,0 163 54,5 192 182 174 164 193 82,1 183 175 67,4 165 184 176 166 195 83,9 185
4. до, перше, що потрібно знати при організаціїхарчування спортсменів-це величина енерговитрат в тому чи іншому виді спорту івідповідна їм калорійність добових раціонів харчування.

Добовий витрата енергії повинен повністю покриватисяза рахунок енергії, отриманої з їжею. Якщо їжа надходить у недостатньомукількості, то починають окислюватися речовини власного тіла. Внаслідок цьоголюдина починає худнути, у нього знижується працездатність і стійкість донесприятливих впливів зовнішнього середовища і виникає ряд інших явищ,свідчать про серйозні порушення в стані здоров'я.

Величина енерговитрат в залежності від виду спортурізна. У гімнастики, акробатики, художньої гімнастики, фехтуванні,фігурному катанні, кінному спорті, стрибках у воду, легкоатлетичному спринті істрибках, стрілецькому спорті та ін енерговитрати становлять 60-65 ккал на добу на 1кг маси тіла або 3500 - 4500 ккал для чоловіків (вагою в середньому 70 кг) та 3000 -4000 ккал для жінок (вагою в середньому 60 кг); в легкоатлетичних метаннях,водному поло, боксі, всіх видах боротьби, баскетболі, хокеї, футболі,ковзанярському спорті, лижному спорті (короткі дистанції) -65-70 ккал на 1 кгмаси тіла на добу або 4500-5500 ккал для чоловіків, 4000 - 5000 ккал для жінок; убігу на довгі дистанції, спортивної ходьби, важкої атлетики, лижних гонках(Довгі дистанції), плаванні, всіх видах веслування, велосипедному спорті-70-75ккал на 1 кг ваги тіла або 5500-6500 ккал для чоловіків і 5000-6000 ккал дляжінок; у бігу на дистанції наддовгі енерговитрати можуть доходити до 75 - 85ккал/кг, в багатоденних велосипедних гонках до 90 ккал/кг.

Для визначення енерговитратспортсменів різних спеціалізацій зручніше користуватися даними на 1 кг вагитіла, так як останній в значній мірі впливає на загальну величинуенерготрат. Для цього досить порівняти енерговитрати штангіста вагою 60 кг і100 кг-в першого вони можуть бути в межах 4200 ккал, у другого - 7000 ккал.

Для визначення добовоїкалорійності харчування необхідно величину добових енерговитрат на 1 кг вагипомножити на вагу спортсмена і додати 10% від отриманого числа. Наприклад, длябігуна на довгі дистанції вагою 60 кг:

70 ккал X 60 кг = 4200 +10% від4200 = 4200 +420 = 4620 ккал

Необхідність прибавки 10%калорійності пов'язана з тим, що 10% їжі зазвичай організмом не засвоюється.

При відповідності калорійностіхарчування енерготратам маса тіла зберігається на більш-менш постійномурівні. Значне збільшення маси тіла при зайвому відкладенні жиру івідсутності помітного росту мускулатури або, навпаки, зменшення маси тіла неза рахунок втрати води свідчить про надмірне або недостатнє харчування.

Слід враховувати, що на початку тренування масатіла зменшується на 1-3 кг в результаті деякої втрати води і відкладень жиру. Потім по мірі зростаннятренованості маса тіла стабілізується або навіть дещо підвищується зарахунок розвитку мускулатури.

4.2 Якіснийсклад їжі
Норми калорійності харчуванняхарактеризують тільки кількісну сторону харчування. Повноцінність харчування взначною мірою залежить від якісного складу їжі, що дає уявленняпро наявність у ній в достатній кількості окремих харчових речовин, потрібних длявиконання пластичних і регуляторних функцій, задоволення смаковихзапитів, почуття ситості і ін При цьому важливо не тільки абсолютний зміств їжі кожного харчового речовини, але й кількісні співвідношення між ними,що визначає так звану збалансованість харчування. Недолік абонадлишок тих чи інших харчових речовин може негативно позначитися на найважливішихфункціях організму, незважаючи на повноцінність їжі в калорійному відношенні.
Знаючи цінність і призначенняокремих харчових речовин, можна за допомогою якісно різних харчовихраціонів активно впливати на функціональну діяльність організму, сприятирозвитку скелетної мускулатури, усуненню надлишків жирових відкладень,підвищенню працездатності і витривалості.
Інститут харчування Академії медичних наук СРСРвстанов...ив формулу збалансованого харчування для здорових людей, по якій співвідношеннябілків, жирів і вуглеводів в їжі має бути: 1,0:1,0:4,0. Для спортсменівформула збалансованого харчування інша: 1,0:0,8:4,0 або навіть 1,0:0,7:4,0 (Н. Н.Яковлєв). Це пов'язано з тим, що при спортивних вправах нерідко виникаєкисневий борг. На окислення жирів для утворення одного і того жкількості енергії потрібно більше кисню, ніж на окислення вуглеводів (1літр 02 при окисленні жирів дає 4,69 ккал, а при окисленні вуглеводів 5,05ккал). Крім того, в умовах браку кисню при використанні жиру вЯк джерело енергії утворюються недоокислені продукти-кетонові тіла,отруйні для організму. Тому при великих і інтенсивних фізичних навантаженняхі особливо перед змаганнями частка жирів в харчуванні спортсменів повинна бутизнижена, а вуглеводів збільшена, особливоце важливо в циклічних вправах на витривалість.
Потреба в основних харчовихречовинах тісно пов'язана із загальною калорійністю раціону і розраховується з урахуваннямвідсотка калорійності, падаючого на частку кожного харчового речовини. За формулоюзбалансованого харчування для здорової людини це співвідношення має бутинаступним: білки: жири: вуглеводи == 14%: 30%: 56%. Для спортсменів: 15%:24%: 61% (це відповідає ваговим співвідношенням 1,0:0,7:4,0).
На підставі цих величинрозраховують, скільки калорій має припадати в добовому раціоні спортсменана частку білків, жирів і вуглеводів, а потім за допомогою енергетичнихкоефіцієнтів визначають їх кількість в грамах. Так, наприклад, прикалорійності раціону в 5000 ккал у спортсмена на частку білків припадає 750ккал (15%), жирів 1200 ккал (24%) та вуглеводів-3050 ккал (61%). Знаючиенергетичні коефіцієнти основних харчових речовин при їх окисленні ворганізмі (1 г білка-4, 0 ккал, 1 г жиру-9, 0 ккал, 1 г вуглеводів-3, 75 ккал),можна обчислити зміст кожного з харчових речовин у грамах. В даномувипадку кількість білка буде рівним 187 г, жиру-133 г, вуглеводів-813 р.
4.3 Значення і норми споживання окремих харчових речовин вхарчуванні спортсменів
Білки належать до життєво важливих харчових речовин, безяких неможливий ріст і розвиток організму. Достатність білка в харчуванні тависоке його якість дозволяють створювати оптимальні умови внутрішнього середовищадля нормальної життєдіяльності організму, його розвитку і високоїпрацездатності.
Білок є головноюскладовою частиною харчового раціону, що визначає характер всього харчування. На тлівисокого рівня білка відзначається найбільш повний прояв в організмібіологічних властивостей інших компонентів харчування.
Білок є складовою частиною протоплазми клітин(Він становить 45% сухого залишку організму), в якій відбувається безперервнийрозпад білка і одночасний синтез з білків їжі. Білок є також важливоюскладовою частиною ядер клітин і міжклітинних речовин. Особливо важливе значеннямають специфічні білки, які входять до складу ферментів, гормонів, антитілта інших утворень, що виконують в організмі дуже складну й тонку функцію. Дотаким білкам ставляться Глобино, який входить до складу гемоглобіну еритроцитіві виконує найважливішу функцію дихання, постачаючи тканини киснем; міозин іактин, що забезпечують м'язові скорочення; глобуліни, що утворюють антитіла та ін
Велике значення має білокдля вищої нервової діяльності. Нормальний вміст його в їжі поліпшуєрегуляторні функції кори головного мозку, підвищує тонус нервової системи іприскорює вироблення умовних рефлексів. При нестачі білка ці процесипослаблюються.
Білки використовуються ворганізмі, головним чином, як пластичний матеріал. Поряд з цим вониберуть участь в енергетичному балансі організму, особливо в періоди великихенергетичних витрат або при недостатньому вмісті в їжі вуглеводів тажирів.
Основними складовими частинами таструктурними елементами білків є амінокислоти. Поєднуючись між собою урізних комбінаціях, вони утворюють білки, різноманітні за складом і властивостями.У харчових продуктах найбільш поширені 22 амінокислоти, хоча зараз відомобільше 80 амінокислот.
Загальноприйнято поділамінокислот на замінні і незамінні. Замінні амінокислоти можутьсинтезуватися в організмі і таким чином доповнювати надходження їх з їжею.Незамінні амінокислоти не можуть синтезуватися в організмі і повиннінадходити готовими в складі білків їжі. Ці амінокислоти являють собоюцінність і використовуються для синтезу і утворення в організмі специфічногобілка, секретів, гормонів та інших високоактивних в біологічному відношеннікомпонентів. До незамінних належать 8 амінокислот: триптофан, лізин, лейцин,ізолейцин, метіонін, фенілаланін, треонін, валін.
Рослинні білки на відмінувід тварин часто є менш цінними через недостатнє змісту абоповної відсутності в них деяких незамінних амінокислот.
Дорослій людині на добупотрібно 1,3-1,5 г білка на 1 кг ваги (при роботі, не пов'язаної з важкимфізичною працею). Спортсменам на добу необхідно від 2,0 до 2,5 г білка на 1кг ваги тіла. Особливо багато білка потрібно при тренуванні на силу, зокрема, вперіод нарощування м'язової маси (штангісти, метальники). У цих випадкахвміст білка в раціоні харчування на добу піднімають до 3,0-4,0 г на 1 кг вагитіла (Д. Донат і К. Шюлер). Дуже висока потреба в білку при бігу нанаддовгі дистанції, при багатоденних велосипедних гонках (2,5-3,0 r на 1 кг ваги).
Досить висока потреба вбілках у дітей. У віці 7-12 років на добу необхідно 2,5-3,0 r на 1 кг вагитіла, у віці 12-16 років-2 м. Юні спортсмени 11 - 13 років потребують 3 г білкана 1 кг ваги тіла, а підлітки 14-17 років-у 2-2,5 г на 1 кг ваги тіла.
Для забезпечення нормальногоамінокислотного складу потрібно, щоб у дорослих спортсменів не менше 60% білківбули тваринного походження, а у юних спортсменів - не менше 70%.
Жири відносяться до основних харчових речовин і розглядаютьсяяк обов'язкова складова частина збалансованого харчового раціону людини. Вскладу жирів входять складні ефіри триатомним спирту-гліцерину (10%), жирнікислоти-гліцериди, фосфатиди, стерини і вітаміни (А, Д і токоферол). Найбільшезначення мають жирні кислоти, що підрозділяються на насичені, ненасичені таполіненасичені.
Головна роль жирів полягає вдоставці енергії, так як при окисленні 1 r жиру виділяється 9,0 ккал. Але неменш значимі та інші функції жиру-пластична і участь в різнихнайважливіших процесах життєдіяльності.
Жир є структурнимелементом протоплазми клітин. У пластичному відношенні найбільше значеннямають ліпоїдами-головна складова частина клітинних мембран, які відіграють важливуроль в обміні речовин між клітиною і навколишнім середовищем. Ліпоїдами входять також доскладу гормонів, нервової тканини і справляють істотний вплив на регуляціюжирового обміну. вЂ‹вЂ‹
Біологічне значення жиріввизначається також їх впливом на функціональний стан центральної нервовоїсистеми (тонізуюча дія), вмістом у деяких з них вітамінів А, Д,Е, здатність збільшувати опірність організму до несприятливихвпливів зовнішнього середовища, інфекціям, покращувати засвоюваність й смакові якостіїжі. Особливої вЂ‹вЂ‹уваги заслуговують поліненасичені жирні кислоти(Арахідонова, лінолева, ліноленова), які за своїми властивостями можутьвважатися життєво необхідними факторами харчування. Поліненасичені жирнікислоти відносяться до пластичних речовин, що беруть участь в якості структурнихкомпонентів в утворенні нових тканин і є необхідним елементом вутворенні клітинних мембран, мієлінових оболонок нервів і ін
Більшість найважливіших реакційобміну речовин, зокрема, генерування АТФ-основного джерела енергії-відбувається на субклітинних (мітохоідріальних, цитоплазматичних та ін)біологічних мембранах, де структуровані відповідні Поліферментнікомплекси. Не менш важливою, ніж білок, складовою частиною цих мембран єфосфоліпіди, що містять у своєму складі насичені, ненасичені таполіненасичені жирні кислоти в строго певних співвідношеннях.Функціональний стан субклітинних мембран багато в чому визначаєтьсяжирно-кислотни...м складом фосфоліпідів. При інтенсивній або тривалій м'язовійроботі субклітинні мембрани частково руйнуються, а в період відпочинкувідновлюються. Тому необхідно вводити в харчовий раціон суворопевний, збалансований набір жирних кислот і насамперед поліненасичених,які не можуть синтезуватися організмом.
Роль жирів в енергетичномузабезпеченні м'язової роботи велика і на ній потрібно зупинитися особливо. Мобілізаціявільних жирних кислот відбувається вже на самому початку м'язової роботи у зв'язку звпливом симпатичної іннервації, завдяки чому в розпорядженні м'язовоїклітини є відповідний енергетичний субстрат. Зазвичай м'язова клітинавіддає перевагу вільним жирним клітинам у порівнянні з іншимипоживними речовинами і засвоює їх у першу чергу. При наявності великоїкількості вільних жирних кислот гальмується споживання м'язової кліткоюглюкози, що сприяє використанню насамперед багатих енергією і наявниху великій кількості жирів, скороченню витрати глюкози, що, і свою чергу,веде до збереження рівня цукру в крові, зниження якого надзвичайночутливо для центральної нервової системи.
На практиці це означає, щовсі тривалі, що відрізняються невисокою інтенсивністю навантаження, що не потребуютьмаксимального напруження сил, можуть бути забезпечені переважно за рахуноквитрачання жирів.
Однак зі збільшеннямінтенсивності навантаження частка жирів у забезпеченні енергії зменшується ізростає роль вуглеводів. Зі збільшенням ступеня тренованості зростаєінтенсивність навантаження, при якій ще можливе використання жирів якджерела енергії. Так, наприклад, у нетренованих бігунів вже при швидкостібігу 4,5 м/с роль жирів в забезпеченні енергії складає всього 10-15%, утренованих бігунів при такій швидкості бігу зберігається значна участьжирів у енергообміну-близько 80%. У останніх зниження ролі жирів в енергообес печениидо 10-15% відбувається при швидкості бігу 5,8 м/с.
Норми споживання жиру для осібмолодого і середнього віку 1,3-1,5 г на 1 кг ваги тіла на добу. Дляспортсменів норми жиру в раціонах харчування визначаються залежно відспоживання білка, але ставлення білок/жир має бути 1,0:0,8 або 1,0:0,7.Наприклад, при споживанні 2,5 г білка на 1 кг ваги береться 2,0 або 1,75 г жируна 1 кг ваги тіла. Тваринні жири, що містять вітамін А і Д, мають гарний смакі легко засвоюються. Вони повинні складати 80-85% від усієї кількості жиру.Рослинні жири, в яких містяться поліненасичені жирні кислоти,фосфатиди, вітамін Е, ситостерин повинні становити 15-20%. Для забезпеченняорганізму цими речовинами слід щодня вживати 20-30 г рослинногомасла в салати, вінегрет і т. д.
Щоб спортсмени отримувалинеобхідну їм частку жирів (24-25% від загальної калорійності), цілком достатньожирів, що знаходяться в прихованому вигляді в м'ясі, ковбасах, молочних продуктах і пр.При цьому слід більше вживати нежирні сорти м'яса, ковбас, 3-процентниймолоко, нежирний сир і пр.
Вуглеводи служать основним джерелом енергії, вони забезпечуютьбільше половини добової калорійності харчового раціону. Вуглеводи використовуютьсядля підтримки рівня глікогену в печінці і м'язах, поновлення його запасів, атакож для підтримки постійного рівня цукру в крові, що витрачається для потребклітин і тканин.
Достатнє надходженнявуглеводів з убогої при гарній їх засвоюваності супроводжується мінімальнимвитратою білка. Вуглеводи тісно пов'язані з обміном жиру. У випадках недостатньогонадходження вуглеводів при високих енерговитрат, коли витрата енергії непокривається ні вуглеводними запасами організму, ні вуглеводами їжі, починаєтьсяосвіту цукру з жиру і, навпаки, обмежена здатність вуглеводівдепонуватися в організмі у вигляді глікогену спричиняє відносно легкеперетворення надлишкової кількості вуглеводів в жир, який накопичується вжирових депо.
Вуглеводи харчових продуктів вЗалежно від хімічної структури, швидкості засвоєння і використання дляглікогенообразованія поділяються на прості (цукор) н складні (крохмаль іін.) До простих вуглеводів ставляться моно-і дисахариди, характернимиособливостями яких є легка розчинність у воді, висока засвоюваністьі швидке використання для глікогенообразованія. Прості вуглеводи володіютьвираженим солодким смаком і при введенні в організм швидко виявляються вкрові. Всмоктування цукрів відбувається настільки швидко, що при надмірному їхнадходженні виникає гіперглікемія і глюкозурія. Тому одночасно не можнавводити більше 100-150 г цукру або глюкози. Для глікогенообразованія найбільшлегко і швидко використовуються моносахариди: глюкоза і фруктоза.
До складних вуглеводів -полісахаридів відносяться крохмаль, глікоген, клітковина. Крохмаль-основнепоживна речовина рослинних продуктів, особливо зернових і бобовихкультур, а також картоплі. В організмі людини крохмаль є основнимджерелом постійного, систематичного забезпечення потреб організму глюкозоюшляхом поступового її утворення з крохмалю. Повільне перетворення крохмалю тагіперглікемія.Вони приймаютьорганізмі.Томусоку.Добовахарактеру.
молоко.спортсменів.

У цьому випадку
Висновок

Вернуться назад