План
Фізична активність
Роль фізичної активності в житті людини
Фізична активність і контроль маси тіла
Яка ж оптимальна фізична активність?
Що таке помірна або виражена фізична активність?
Фізична активність і рак
Серце
Фізична активність, серцево-судинні захворювання та фактори ризику їх розвитку
Висновок
Фізична активність
Фізична активність - вид діяльності людського організму, при якому активація обмінних процесів в скелетних (поперечно-смугастих) м'язах забезпечує їх скорочення і переміщення людського тіла або його частин у просторі. Як фізіологічний процес фізична активність притаманна будь-якій людині. Вона може бути низькою, якщо людина свідомо чи вимушено веде малорухливий спосіб життя і, навпаки, високою, наприклад, у спортсмена. Низька фізична активність ( гіподинамія) може бути причиною розвитку м'язової атрофії. Якщо гіподинамія поєднується з погрішностями в харчовому раціоні (прийом висококалорійної їжі у великій кількості) це неминуче призведе до розвитку ожиріння. Висока - супроводжується збільшенням м'язової маси ( гіпертрофією), зміцненням кісток скелета, підвищенням рухливості суглобів. Слід говорити і про оптимальну фізичної активності, яка дозволяє людині зберігати або покращувати своє здоров'я, знижувати ризик виникнення захворювань, в тому числі і фатальних. Оптимальна фізична активність може бути досягнута за рахунок ходьби, бігу, заняття рухомими видами спорту, танцями, а також виконанням гімнастичних вправ.
Процеси, що відбуваються в організмі людини в період фізичної активності будь-який вид фізичної активності супроводжується інтенсифікацією обмінних процесів ( метаболізму), насамперед у м'язових клітинах, а, отже, підвищенням їх потреби в надходженні додаткової кількості кисню і поживних речовин. Вже при помірній і, тим більше, при вираженої фізичної активності відбувається інтенсифікацією роботи серця (підвищення частоти і сили скорочень) та органів дихання (збільшення частоти дихання з підвищенням газообміну і насичення, легенів киснем). Активація клітинного метаболізму характеризується не тільки надходженням, але і виведенням продуктів, що утворюються в процесі життєдіяльності клітин. Вони надходять в кров'яне русло і виводяться нирками із сечею, шкірою з потім і легенями з повітрям, що видихається.
Тому при збільшенні фізичної активності у людини підвищуються частота серцевих скорочень (прискорене серцебиття і пульс), дихальних рухів (задишка), сечовипускань, посилюється потовиділення. Часте дихання поряд з підвищеним потовиділенням забезпечують захист організму від перегрівання в період вираженої фізичної активності.
Роль фізичної активності в житті людини
Фізична активність є одним з ключових аспектів здорового способу життя. Вона робить людину не тільки фізично більш привабливим, але і істотно покращує його здоров'я, позитивно впливає на тривалість життя, в першу чергу активної її частини. Ризик розвитку у нього небезпечних для життя захворювань судин серця і мозку, цукрового діабету, раку є достовірно більш низьким.
За даними медиків регулярна фізична активність забезпечує:
зниження ризику раптової смерті, в першу чергу ранньої, гострих судинних захворювань серця і мозку;
артеріальної гіпертензії (при її наявності - забезпечує більш якісний контроль артеріального тиску);
цукрового діабету 2 типу (при його наявності - забезпечує більш якісний контроль за його перебігом та розвитком ускладнень);
раку товстої кишки;
психічних порушень (тривожно-депресивних станів);
поліпшення контролю маси тіла;
міцності кісткової тканини (профілактика остеопорозу).
Фізична активність і контроль маси тіла
Навіть у стані абсолютного спокою організм людини вимагає надходження ззовні певної кількості поживних речовин, які повинні покривати витрати енергії, пов'язані з процесами дихання, травлення, кровообігу і навіть зі сном. Фізична активність також є енергозалежних процесів, а тому здатна "спалити" надлишок надходять з їжею калорій. Як наслідок, жир не буде відкладатися "про запас ". Кількість споживаних з їжею калорій і вираженість фізичної активності - це дві шальки терезів, що визначають масу тіла людини. Якщо калорійність їжі перевищує енерговитрати людини - він набирає вагу. Якщо ситуація прямо протилежна - він худне. І лише в разі стану рівноваги між які надходять з їжею калоріями і енерговитратами - маса тіла залишається стабільною. Враховуючи достаток споживаних людиною висококалорійних продуктів - його фізична активність повинна бути на належному рівні. Звичайно ж, кожен індивідуум має право сам вирішувати, вести йому активний спосіб життя чи ні. Але при цьому завжди слід пам'ятати: будь-яка фізична активність все ж краще її повна відсутність.
Яка ж оптимальна фізична активність?
Медики вважають, що для підтримки гарної фізичної форми достатньо 20-30 хвилин активних фізичних вправ, що поліпшують надходження кисню в організм, не менше трьох разів на тиждень і зміцнюючі м'язи вправи не менше 2 разів на тиждень. Якщо це, з певних причин неможливо, то для підтримки здоров'я щодня достатньо 30 хвилин помірної або вираженої фізичної активності (не обов'язково безперервної) не менше 5 днів на тиждень. У тих випадках, коли пацієнт мав на увазі різних причин низьку рухову активність, вона повинна підвищуватися поступово. Перед її початком бажана консультація лікаря. Найбільш зручно починати з ходьби або плавання в комфортних умовах (в задоволення, а не "через силу"). У міру адаптації до таких навантажень і зміцнення м'язів, можливо дозоване підвищення фізичної активності.
Що таке помірна або виражена фізична активність?
Помірна і виражена фізична активність включає в себе будь-який вид м'язової діяльності, виконуваної людиною протягом дня, тижня, місяця, року. Не важливо, це спеціальні фізичні вправи, або робота по будинку чи на присадибній ділянці, просто ходьба. Фізична активність може бути достатньо короткочасної, але дуже важливо, щоб протягом дня її тривалість була не менше 30 хвилин. Для більшості людей 30 і навіть більше хвилин фізичної активності в день не є проблемою. Але є категорія людей, які в силу специфіки своєї роботи та/або життєвих звичок ведуть малорухливий спосіб життя. Як же можна забезпечити такий необхідний здоров'ю мінімум фізичної активності?
Ось декілька порад:
після кожної години роботи робіть 3-5 хвилинні перерви, під час яких вставайте зі свого робочого місця і пройдіться по кімнаті (коридору);
по можливості, не користуйтеся ліфтом або ескалатором;
припарковують машину за 1-2 квартали до потрібного Вам місця і пішки добирайтеся до нього;
вечорами і у вихідні дні грайте з дитиною (дітьми) в активні ігри;
якщо у Вас є присадибна ділянка, заміський будинок - не уникайте роботи по дому, в саду;
під час вихідних віддавайте перевагу активному відпочинку;
якщо Ви керівник організації (підприємства) - створіть для себе і співробітників приміщення для занять фізичними вправами (наприклад, настільним тенісом, зал з "біжить доріжкою", велотренажерами) - вкладення в здоров'я завжди окупаються!
Активні фізичні вправи, що поліпшують надходження кисню в організм людини, є невід'ємною частиною помірною і вираженої фізичної активності. У період їх виконання збільшується активність всіх груп м'язів, в тому числі, забезпечують дихання і серцеву діяльність. Як наслідок, підвищуються частота серцевих скорочень, дихання з збільшенням його глибини. Зміни інтенсивності роботи серця і дихання забезпечують адекватне потребам організму надходження в клітини кисню і поживних речовин, тобто підвищується е...
