1. Н.М. Амосов "Алгоритм здоров'я ". Наукові основи життя людини. Організація праці, відпочинку, харчування. Як зберегти здоров'я на довгі роки
У своїй книзі "Алгоритм здоров'я" видатний вчений, відомий хірург Н.М. Амосова розповідає, як жити, щоб зміцнити своє здоров'я, зберегти до глибокої старості ясний розум і працездатність, про наукові основи життя людини, про те, як краще організувати свою працю, відпочинок, харчування, сімейне життя, чому шкідливі всякого роду надмірності.
У більшості хвороб винні не природа, не суспільство, а тільки сама людина. Найчастіше він хворіє від ліні і жадібності, але іноді і від нерозумності. І М.М.Амосов в цій книзі переконливо стверджує здоровий спосіб життя, фізичну культуру, рухову активність.
Для здоров'я необхідні чотири умови: фізичні навантаження, обмеження в харчуванні, загартування, час відпочинку і вміння відпочивати.
Фізичні навантаження. Оптимальний руховий режим - найважливіша умова здорового способу життя. Його основу складають систематичні заняття фізичними вправами і спортом. Для загальнозміцнюючих вправ є кілька умов: бажано, щоб вони були рівномірними, складалися з однотипних повторюваних рухів, яким можна задавати темп і отримувати рівномірне навантаження.
Регулярні заняття фізкультурою сприяють не тільки зміцненню здоров'я, але і підвищують ефективність виробничої діяльності, стимулюють обмін речовин, збільшують сила, рухливість і врівноваженість нервових процесів. При заняттях на відкритому підвищується загальний оздоровчий ефект, вони надають закаливающее дію, особливо, якщо заняття проводяться при низьких температурах повітря.
Сама природна навантаження - ходьба. Корисно ходити по сходах, не користуючись ліфтом. Тренувальний ефект ходьби прямо визначається почастішанням пульсу. Щоб мати задовільну тренованість, потрібно ходити не менше години і покривати відстань майже 6,5 км. Треба йти дуже швидко і напружено. Ходьба як метод тренування
хороша як вступного курсу, незамінна для відновлення сил після хвороб, цілком придатна для пенсіонерів.
Біг - "король тренування ". Працює багато м'язів, дихання не соромлячись, навантаження рівна, дозування її зручна. Головного правила будь-якого тренування - поступовість. Ні в якому разі не поспішати! Хто вже навчився на повільному темпі, хто достатньо здоровий, може бігати швидко. Є нормальний біг, не швидкий і не повільний, зі швидкістю 9-10км в годину. Пробігати 2км щодня за 12 хвилин - цього для мінімуму достатньо.
Хороший спосіб загальною тренування - біг на місці, хоча на суглоби і м'язи тіла діє недостатньо. Але це важливо тільки для тих, у кого вже з'явилися неприємності з суглобами, "відкладення солей ", як всі називають. Вимоги до умов для бігу на місці скромні. Перше, щоб підлога не тремтів. Друге - це свіже повітря і належна температура. Одяг - по теплу. Взуття - по зручності. Бажаний м'який килимок або навіть тонкий поролоновий.
Гімнастика для здоров'я - це тренування суглобів і у меншій мірі м'язів. Інтенсивність вправ для суглобів повинна визначатися їх станом. Для чистої профілактики достатньо робити по 20 рухів в кожній вправі. Коли вже з'являються болі, а також в віці за 40 - від 50 до 100. Нарешті, при явних ураженнях суглобів: по 200 - 300 на той суглоб, який вже болить, і по 100 - на ті, що чекають своєї черги.
Для розвитку м'язів потрібні не тільки руху, але і сила. Від швидких рухів з невеликим навантаженням м'язи тренуються на витривалість, але їх обсяг зростає незначно. Для посилення ефекту гімнастики на м'язи потрібно брати гантелі або еспандер. Тоді все стане на своє місце: буде і сила м'язів, і маса, а також і хороша загальне навантаження. Таким шляхом можна дещо скоротити кількість рухів у кожній вправі, скажімо, на третину. Немає потреби придумувати складні вправи і міняти їх часто. Для спрощення справи важливо, щоб вони запам'яталися до автоматизму, щоб робити швидко і не думати.
Для ефективного оздоровлення та профілактики хвороб необхідно тренувати і удосконалювати в першу чергу найцінніше якість - витривалість в поєднанні з загартовуванням та іншими компонентами здорового способу життя, що забезпечить зростаючому організму надійний щит проти багатьох хвороб.
Загартовування - потужне оздоровчий засіб. Воно дозволяє уникнути багатьох хвороб, продовжити життя на довгі роки, зберегти високу працездатність.
Методи загартовування прості: не кутати і терпи холод, швидко бігай, не боятися, якщо почав чхати. Якщо здаватися після першого нежиті, починати загартовування не варто. Найрозумніша гарт - це легко одягатися. Можна приймати холодний душ або ванну, розтиратися холодною водою, до і після занять фізичними вправами приймати контрастний душ. Він добре діє і як стимулятор нервової системи, знімаючи стомлення і підвищуючи працездатність.
Особливо важливо гартувати маленьких дітей. Холоди не потрібно боятися, так як проти нього завжди є захист - рух. Люди занадто повільно ходять, тому і мерзнуть. Ходьба босоніж - Чудове закаливающее засіб. Зимове плавання - вища форма загартовування. Щоб її досягти, людина повинна пройти всі щаблі загартовування.
Обмеження харчування. Наступною складовою здорового способу життя є раціональне харчування. У новій технологічної та соціальної епосі повинен бути режим обмежень і навантажень - так Н.М. Амосов називає спосіб життя, що забезпечує здоров'я. Розумна стриманість в їжі не зменшує, а збільшує задоволення від їжі. Так само легко звикнути до перенасичення їжею і отримати задоволення від неї стає все важче і важче. Потрібно бути елементарно розумним, пам'ятати про адаптації і вміти хоча б приблизно розраховувати свій душевний комфорт. Є два основних закони, порушення яких небезпечно для здоров'я:
- рівновага одержуваної і витрачається енергії. Якщо організм одержує енергії більше, ніж витрачає - людина повніє, що призводить до атеросклерозу, ішемічної хвороби серця, цукровому діабету др.недугам;
- харчування має бути різноманітним і забезпечувати потреби в білках, жирах, вуглеводах, вітамінах, мінеральних речовинах, харчових волокнах. Багато з цих речовин незамінні, оскільки не утворюються в організмі, а надходять тільки з їжею. Відсутність хоча б одного з них, наприклад, вітаміну С, призводить до захворювання і навіть смерті.
Потрібно навчитися культурі розумного споживання, уникати спокуси взяти ще шматочок смачного продукту, дає зайві калорії, або вносить дисбаланс. Будь-яке відхилення від законів раціонального харчування призводить до порушення здоров'я.
Важливо мати вільний час для засвоєння їжі. Раціональне харчування забезпечує правильний ріст і формування організму, сприяє збереженню здоров'я, високої працездатності і продовженню життя. Добре дотримуватися режиму харчування, але якщо є обмежено, то нема чого турбуватися про умовні рефлекси виділення шлункового соку під час обіду. Коли хороший голод, соку завжди буде достатньо.
Час відпочинку і вміння відпочивати. Раціональний режим праці і відпочинку - необхідний елемент здорового способу життя. При правильному і строго дотримується режиму виробляється чіткий і необхідний ритм функціонування організму, що створює оптимальні умови для роботи і відпочинку і тим самим сприяє зміцненню здоров'я, поліпшенню працездатності і підвищенню продуктивності праці.
Напруги підкреслюють приємність розслаблення. Легко звикнути до розслаблення, але без стомлення воно втрачає гостроту задоволення. Головна проблема - сон. Якщо людині вдається зберегти без снодійного хороший сон по глибині і за тривалістю, його нерви в порядку.
Перша порада: не економити час на сні. Потреби у відпочинку індивідуальні, але в середньому - 8:00 потрібно. Є такі жадібні на роботу, що намагаються навчитися спати поменше. Це - шкідлива затія і даром вона не проходить, "нерво...
