Міністерство освіти і науки України
Реферат
по темі
Гімнастика дихання та її оздоровчий ефект
Донецьк 2009 р.
Зміст
Введення
Фізіологія дихання і зв'язок з нервовою системою
Перші дослідження гімнастики для легких
Заспокоєння нервової системи
Вплив на емоційний стан
Регуляція тонусу і працездатності організму
Дихання для м'язів
Основні принципи практичного застосування гімнастики за системою Зионгшінь
Дихання для мозку
Традиційні принципи вправ в диханні
Індивідуальний підхід
Оздоровчий ефект занять гімнастики для легких
Практичне застосування дихання по Гневушеву
Корисність гімнастики для легких
Висновок
Список використовуваної літератури
Введення
Незважаючи на величезну кількість робіт з фізіології дихання, фахівці поки не прийшли до єдиної думки про його оптимальному режимі. Рад В«дихайте глибшеВ» не менше, ніж В«дихаєте поверхнево В».
У даному рефераті ви познайомитеся з рядом важливих рекомендацій, заснованих на досвіді народної медицини і підтверджених наукою. Ці знання є не тільки корисною інформацією про здоровий розвиток людини, але і до всього доцільні в практичному застосуванні, так як сам процес дихання також має вплив на організм і нервову систему, оскільки частота дихання відіграє велику роль для впливу на нервову систему.
Фізіологія дихання і зв'язок з нервовою системою
Але перш ніж їх привести, зупинимося коротенько на фізіології дихання. З практичної життя всім відомо, що управляє диханням нервова система. От і виникає питання, а чи не можна за кількістю подихів визначити силу нервової системи? І відповідь на це питання знайшли вчені загальної та педагогічної психології. Вони порівняли частоту дихання у двох груп людей - з сильною і слабкою нервовою системою до і після роботи на велоергометрі. Виявилося, що ще до початку роботи В«легкодухіВ» дихають на 12% частіше, ніж люди з сильною нервовою системою. У нервових людей амплітуда дихання відразу підвищується максимально на початку роботи, а потім дещо знижується. У другої групи амплітуда дихання підвищується поступово, і в момент, коли вони відчувають, що не можуть працювати, частота дихання досягає максимуму. Логічно припустити, що якщо людина займається довільній регуляцією дихання, що веде до його урежению, то його нервова система міцнішає.
Перші дослідження гімнастики для легких
Одним з перших це зрозумів німецький дослідник І. Іде. Його книга «óмнастика легенів для зміцнення здоров'я і збільшення працездатності В»витримала декілька видань, в тому числі і в Росії. Дихальна гімнастика по системі Іде раніше була дуже популярна і полягала в значному поглибленні вдиху і видиху. При цьому вдих повинен був відбуватися через ніс, а подовжений і посилений видих - через рот з обов'язковим гучним проголошенням голосних і приголосних. Вдих і видих поєднувалися з рухами рук, ніг, тулуба. На сьогоднішній день ця система має в основному історичне значення.
В даний час ученими встановлено механізм спрямованого впливу дихальної гімнастики на тонус нервової системи. Виявляється, при частому і поверхневому диханні збудливість деяких нервових центрів підвищується. При глибокому, навпаки, знижується. Вдих, на думку фізіологів, пов'язаний з порушенням симпатичної нервової системи, видих - з її гальмуванням. Тому якщо подовжити вдих і вкоротити видих, відбудеться мобілізація функцій симпатичної і всієї нервової системи.
У випадках, коли людині потрібно швидко підняти тонус, радять застосовувати мобілізуюче дихання. Воно полягає в подовженні вдиху і подальшої затримки дихання, звичайно дорівнює половині вдиху. Тривалість видиху майже не змінюється.
Схема мобілізуючого дихання виглядає наступним чином:
2 (2) +2; 4 (2) +4; 4 (2) +5; 4 (2) +6; 4 (2) +7; 4 (2) +8; 8 (2) +5; 9 (4) +5; 10 (5) +5.
Перша цифра в формулах вказує на тривалість вдиху в секундах. В дужках вказана тривалість дихальної паузи. Зі знаком В«плюсВ» - тривалість видиху. Як видно з формул, в процесі вправ тривалість вдиху і паузи зростає в 5 раз, в той час як тривалість видиху - всього в 2,5 рази. Всього кілька хвилин мобілізуючого дихання під час ранкової зарядки допоможуть налаштуватися на роботу.
Заспокоєння нервової системи
За допомогою дихання можна також швидко домогтися заспокоєння нервової системи (зняття збудливості), розслабити м'язи. Для цього застосовується заспокійливу дихання. Воно полягає у відносному вкороченні вдиху, подовженні видиху і паузи після нього. Практично видих подовжується до тих пір, поки він не стане вдвічі довше вдиху, а потім подовжується тривалість паузи. Вона зазвичай становить половину вдиху.
Схему заспокійливого дихання можна представити так:
2 +2 (2); 4 +4 (2); 4 +6 (2); 4 +7 (2); 4 +8 (2); 4 +9 (2); 5 +9 (2); 5 + 10 (2); 6 +10 (2), 6 +10 (3); 7 + 10 (3); 8 +10 (3); 9 +10 (4); 10 +10 (5).
У цих формулах перша цифра означає тривалість вдиху, друга - тривалість видиху, третя - затримку дихання після видиху.
Заспокійлива дихання корисно використовувати після інтенсивних фізичних навантажень і стресів, особливо після вечірнього оздоровчого бігу і теренкури.
Зняти нервово-м'язову напругу після фізичних перевантажень допоможе й інший метод. Для цього відразу після навантаження швидко видихніть 2-3 рази через щільно стислі губи. Видих повинен бути напруженим, переривчастим і тривалим.
Вплив на емоційний стан
Дихання допоможе і швидко регулювати емоційний стан при стресі. Для цього фахівці радять використовувати ритмічне повне дихання. Найкраще його поєднувати з ритмічної неквапливою ходьбою, яка і задає дихальний ритм. Наприклад, зробіть 4-6 кроків і одночасно повний вдих, потім затримаєте дихання на 2-3 кроки (половина повного вдиху). На наступні 4-6 кроків зробіть повний видих. Не забудьте про послідовність звільнення легенів від повітря (Втягування живота, опускання грудної клітки і ключиць). Щоб на вдиху не було надлишкової вентиляції, іноді радять затримувати дихання на видиху, з тією ж тривалістю, що і на вдиху. При неприємних відчуттях паузу можна максимально скоротити.
Тривалість ритмічного повного дихання визначається самопочуттям. Спочатку досить повторити вправу повного циклу дихання 10-15 разів. В ході повторень тривалість вдиху можна поступово збільшити. Таке дихання не тільки надає заспокійливу, антистресову і відволікаючу дію, але і переключає увагу, знімає зайве хвилювання перед іспитом, виступом, допомагає регулювати емоції, виховувати силу волі, витримку, внутрішню дисципліну. Його добре поєднувати з формулами самонавіювання.
В Індії здавна застосовуються дві модифікації мобілізуючого дихання.
Вправа В«попереміннеВ» - поперемінне подих то через одну, то через іншу ніздрю. Для цього затисніть ліву ніздрю пальцем, вдихайте повітря через праву. Потім затисніть її, вдихайте через ліву і т. д. Вправа збуджує дихальний центр, тонізує нервову систему.
Вправа В«АнуломавіломаВ» представляє собою комбінацію поперемінного дихання через ніздрі з переважним подовженням вдиху і паузою на вдиху. Виконують його сидячи по-східному, підібравши під себе ноги. Вказівний палець правої руки поставте в центр чола між брів для уявної фіксації на ньому. Поперемінне закривання ніздрів проводиться великим і середнім пальцем або великим пальцем і мізинцем. Після енергійного вдиху закрийте пальцем праву ніздрю і протягом чотирьох ударів пульсу робіть вдих через ліву ніздрю. Потім затримайте дихання на 16 ударів пульсу, звільніть праву ніздрю, затисніть ліву і протягом 8 ударів пульсу видихайте через праву. Після вдиху через праву ніздрю протягом 4 уд...
