Федеральнеагентство з освіти
Державнеосвітня установа
Вищогопрофесійної освіти
Реферат по темі:
М'язи живота, черевний прес і його значення
2008
Введення
М'язи черевного преса єосновою сили і потужності людини. Всякий раз, коли людина намагається щось підняти,нахиляється або повертає тулуб, переносить тяжкості або намагаєтьсязберігати рівновагу тіла, він використовує м'язи черевного преса і якбезпосереднє джерело фізичної сили, і як засіб передачі зусилля відінших м'язів свого тіла.
Добре розвинені м'язи черевногопреса - це необхідна умова гарної постави та здорової попереку. Черевнийпрес, крім того, є запорукою фізичної краси. Про усякому людині,має добре розвинені м'язи черевного пресу, можна сказати, що він вже знаходитьсяна шляху до красивого тіла. І мільйони доларів, щорічно витрачаються на"Маніакальне захоплення накачуванням черевного преса", підтверджуютьпрагнення багатьох людей зберігати цю частину свого тіла в привабливому тафізично розвиненому стані. Оскільки м'язи черевного преса є основоюздоров'я і краси, надмірне захоплення фізичним розвитком саме цієїгрупи м'язів стає цілком зрозумілим.
1. М'язи живота і черевної прес
М'язи бічної стінки живота:
Зовнішній косий м'яз живота , є м'язом черевногопреса; скорочуючись з одного боку, обертає тулуб в протилежну сторону;двостороннє скорочення при укріпленому тазі тягне грудну клітку й згинаєхребетний стовп.
Внутрішній косий м'яз живота , є м'язом черевногопреса; скорочуючись з одного боку, обертає тулуб у свій бік.
Поперечний м'яз живота , є м'язом черевногопреса; уплощает стінку живота, зближає нижні відділи грудної клітки.
М'язи середньої черевної стінки:
пряма м'яз живота;
пірамідальна м'яз.
Обидві м'язи, пряма іпірамідальна, укладені в піхву прямого м'яза живота, яке утворюєтьсяапоневроз широких м'язів живота. Дія: є частиною черевного преса,нахиляють тулуб спереду; пірамідальні м'язи, крім того, натягують білулінію живота.
Широкі і довгі м'язи черевноїстінки є м'язами тулуба й обумовлюють наступні рухи:
опускають ребра;
участь в акті дихання;
змінюють положення хребетногостовпа;
забезпечують скорочення всіхм'язів (крім поперечної);
тягнуть грудну клітку донизу -хребетний стовп нахиляється кпереди;
при односторонньому скороченнівідбувається бічне згинання хребетного стовпа.
При однобічному скороченнізовнішнього косого м'яза хребетний стовп обертається в сторону, протилежнускороченою м'язі, а при скороченні внутрішнього косого м'яза хребетний стовпобертається у відповідну їй сторону.
М'язи черевної стінки і діафрагмасвоїм тонусом підтримують внутрішньочеревний тиск, що має значення вутриманні органів черевної порожнини в певному положенні. З розслабленнямтонусу м'язів черевної стінки (атонія) спостерігається зниження внутрішньочеревноготиску і зміщення органів донизу під дією власної ваги зподальшим порушенням їх функції. При скороченні м'язів черевної стінкизменшується ємність черевної порожнини, органи піддаються здавлення, щодопомагає їх опорожнению (акт дефекації, сечовипускання, пологів). На цьомупідставі м'язи черевної стінки одержують назву черевного преса.
М'язи задньої стінки живота:квадратна м'яз попереку. Дія: тягне клубову кістку догори, а XIIребро - донизу; бере участь у бічних згинання поперекової частини хребетногостовпа, при двосторонньому скороченні тягне поперековий відділ хребетного стовпаназад ". [2]
2. Вправи для черевного преса
"Кожна людина вжерозпорядженні практично ідеальним засобом для тренування черевного преса -своїм власним тілом. Для розвитку майже будь-який інший групи м'язів тіланеобхідні обтяження або спеціальні пристосування - наприклад, будутьмарні будь-які спроби розвитку біцепсів, якщо не використовувати для цьогообтяження. А ось для розвитку м'язів черевного преса людина має всімнеобхідним від народження. Тому не варто турбуватися і обтяжувати себепошуками якого спеціального обладнання.
Для зміцнення м'язів живота іполіпшення зовнішнього вигляду тіла необхідно зробити три речі:
1. Виконувати спеціальнівправи для м'язів черевного преса.
2. Виконувати аеробні фізичнівправи для спалювання калорій і поступового зниження ваги.
3. Дотримуватисянизькокалорійної збалансованої системи харчування виключно повноціннимипродуктами. [3]
"Розглянемо основні видивправ для преса:
Перший набір вправ дляпреса.
ДЕНЬ 1-Й. ТРЕНУВАННЯ НИЖНЬОЇЧастини черевного преса.
Тренування складається з трьохчастин. Мета її - надати форму і підвищити тонус м'язів нижньої частини черевногопреса. Кінцева мета тренування - виконати всі вправи без відпочинку.
Початковий рівень. Ви, можливо,не зможете виконати фізичне навантаження навіть однієї частини тренування безвідпочинку. Зробіть все, що зможете протягом трихвилинного періоду. Не впадайтев розпач - ваші м'язи поступово стануть сильнішими.
Середній рівень. Маючи середнійрівень фізичного стану, ви повинні відпочивати тільки в перервах міжчастинами тренування. Спочатку ви зможете виконати за три хвилини лише дві частинизаняття. Ваша мета - виконати всі три частини повністю, поступово скорочуючичас відпочинку між цими частинами.
Просунутий рівень. Перебуваючи нацьому рівні підготовленості, ви повинні бути в змозі виконати всі тричастини тренування з мінімальними інтервалами відпочинку між цими частинами (небільше кількох секунд). У міру наростання сили і витривалості ви можетепочати застосовувати легкі обтяження, використовувати похилу дошку, а такожзмінювати темп виконання повторів.
ПЛАН ТРЕНУВАННЯ
Частина перша
Підйоми тазу: 30 секунд, 15-20повторів.
Притягання стегон до грудноїклітці: 30 секунд.
Частина друга
Підйоми тазу: 30 секунд, 15-20повторів.
Притягання стегон до грудноїклітці: 30 секунд, 5-20 повторів.
Частина третя
Підйоми тазу: 30 секунд, 15-20повторів.
Притягання стегон до грудноїклітці: 30 секунд 5-20 повторів.
Піднімання тазу в положенні лежачина спині.
Початкове положення: Ляжте напідлогу, на спину, підніміть прямі ноги точно вгору (коліна можна злегка зігнути).Покладіть руки уздовж тулуба, долонями вниз, розслабте м'язи голови і шиї.
ВИКОНАННЯ ВПРАВИ: Напружуючим'язи нижньої частини черевного преса, потягніться ногами точно вгору, відриваючи тазвід підлоги. Повільно опуститеся вниз до тих пір, поки таз злегка не торкнеться підлоги.Повторіть.
ВКАЗІВКИ ДО ВИКОНАННЯВПРАВИ: Не виконуйте ударних рухів ногами вгору, намагаючись відірвати тазвід підлоги; рух виконується за рахунок напруження м'язів нижньої частини черевногопреса; Щоб зберегти стійку рівновагу, використовуйте кисті рук, однак невикористовуйте допомогу рук, щоб відірвати таз від підлоги; Зафіксуйте положення вверхній точці; Сконцентруйте свою увагу на роботі м'язів черевного преса;М'язи голови і шиї повинні бути розслаблені; Чи не перекочуйтеся назад на плечі ішию.
Притягання стегон до грудноїклітці.
Початкове положення: Ляжте напідлогу, на спину, розслабте м'язи голови і шиї. Підніміть зігнуті в колінах ногитак, щоб стегна становили прямий кут з верхньою частиною тіла, а гомілки булипаралельні підлозі.
ВИКОНАННЯ ВПРАВИ: Напружуючим'язи нижньої частини черевного преса, відірвіть таз від підлоги і притягніть стегна догрудній клітці. Повільно поверніться у вихідне положення і торкніться тазом статі.Повторіть вправу. Варіація вправи: поставте одну руку за голову, аіншу в область нижньої частини живота, щоб відчути роботу м'язів нижньоїчастини черевного преса.
ВКАЗІВКИ ДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ:Переконайтеся в тому, що робота виконується саме м...
