Зміст
Введення
1. ІсторіяЙозефа Пілатеса
2. ТехнікаПілатес
3. Основніпринципи Пілатес
4. Базовівправи
Висновок
Список використаної літератури
Введення
Пілатес (Pilates) -новий напрямок у фітнесі, яке разом з тим уже встигло завоюватипопулярність по всьому світі. Цей напрямок названо на честь свого засновникаДжозефа Пілатеса, який народився в 1880 р. в Дюссельдорфі.
Пілатес - цебезпечна програма вправ без ударного навантаження, яка дозволяєрозтягнути і зміцнити основні м'язові групи в логічній послідовності,не забуваючи при цьому і про більш дрібні слабкі м'язи.
Система Пілатес відповідаєвимогам будь-якого організму. Як і будь-яка інша фізичне навантаження, Пилатесрозвиває гнучкість суглобів, еластичність зв'язок, силу, межмишечную івнутрім'язову координацію, силову витривалість і психічні якості, алеголовна відмінність Пилатеса від всіх інших видів - зведена практично до нуляможливість травм і негативних реакцій. Всі вправи виконуються зіспеціальними тренажерами. Це може бути изотоническое кільце, гумовіамортизатори або тренажер Pilates Allegro.
Головне постійноконцентрувати увагу на диханні, положенні хребта і малого тазу, вчитисявідчувати своє тіло. Таким чином, налагоджується зв'язок між тілом і розумомна енергетичному рівні.
У пилатесе вправипродумані так, що слабкі м'язи також включаються в роботу. У цьому і полягаєйого основний ефект.
1.ІсторіяЙозефа Пілатеса
Американець німецькогопоходження Йозеф Хуберт Пілатес народився в 1880 році в маленькому містечкунеподалік від Дюссельдорфа.
Як і всі діти тогочасу, він перехворів на рахіт, астмою. З десятирічного віку маленький Йозефпочав робити гімнастичні вправи. Сам хлопчик був дуже крихким і слабким,але завдяки регулярним заняттям до п'ятнадцяти років він накачав такумускулатуру, про яку міг мріяти будь-яка доросла. Його навіть запросили бутимоделлю для анатомічних малюнком. Пілатес став займатися різними видамиспорту, популярними в той час. Він зайнявся Греко-римською боротьбою, плаванням ібоксом. У віці 32 років "Джо" емігрував до Англії і навчав тамдетективів Скотланд Ярду боксу і боротьби. На початку Першої світової війни ДжозефПілатес потрапив у полон. У висновку він продовжував активно тренуватися й навчаввправам своїх сопленніков. Пілатесом була розроблена програма тренувань.Для тренувань він застосовував всілякі предмети, які можна було знайти вув'язненні. Після полону Джозеф Пілатес покинув Англію, недовгий час побув уНімеччини і емігрував в 1923 році в Америку. Через два року він уклав шлюбз медичною сестрою по імені Клара. Незабаром Йозеф Пілатес відкрив першу студіютренувань. Студія знаходилася в будівлі міського Нью-Йоркського центру балету.Пілатес розробив програми для танцюристів, незабаром переважна більшістьНью-Йоркських танцюристів тренувалися в студії Джозефа Пілатеса. На заняттяприходили зірки театру і кіно, танцюристи, всі вище суспільство того часутренувалося у Пілатеса. Такі зірки балету як Марта Грахам і ДжорджБаланчин тренувалися в його школі.
Пілатес домігсявеличезних успіхів зі своєю школою. Він передавав учням знання про те, якправильно робити дихальні та фізичні вправи, а так само вправи нарозтяжку. Пілатес спілкувався з китайськими емігрантами і впровадив у свій комплексвправ деякі принципи тренування Тай Чі (Thai Chi). Він розробивновий вид тренувань, назвав його "методом пілатес". У програмитренувань він включав різний інвентар, розроблений ним самим.
Протягом сорокових роківминулого сторіччя школа Пілатеса була найбільш модним і трендовим закладомНью-Йорка. Йозеф "Джо" Пілатес помер в 1967 році у віці 87 років.Метод пілатес був забутий на кілька десятиліть до тих пір, поки в 1970 роціколишня учениця Пілатеса танцівниця Романа Кріцановска відкрила в Лос-Анджелесістудію пілатесу. Зірки Голлівуду, які прагнуть до зовнішньої досконалості ізнаходяться в пошуку нових ефективних методик по боротьбі із зайвою вагою, сталиучнями школи пілатес. Мадонна, Том Джонс, Джон Траволта відвідували цю школу.В даний час ця школа є найпопулярнішою серед зірок Голлівуду.
У всьому світі пілатесстав поширеним заняттям. Учні Йозефа Пілатеса виробили кожен свійвласний стиль пілатес і донесли його вже до своїх учнів. Форми пілатеса зм'ячем, для вагітних, для дітей стають все більш привабливими ...
2.ТехнікаПілатес
Мета заняття пілатес -розвиток сили і контролю над м'язами при максимальному подовженні тіла. Привиконанні вправ розтягуйте корпус від куприка до маківки.
Сама техніка пілатессуперечить загальноприйнятим поняттям про фізичному навантаженні, тим не менше, технікапілатес дозволяє уникнути болів при виконанні вправ.
Всі вправи пілатесвиконуються таким чином, що хребет знаходиться в природному положенні.Природний прогин хребта дозволяє домогтися найкращих результатів.
Приміром, у положеннілежачи відстань між попереком і підлогою не повинно перевищувати ширину долоні.Прогин попереку повинен бути природним.
Якщо ноги під часвправи зігнуті або підняті, то поясниця природним чином притискається допідлозі. Не треба цьому перешкоджати. Поперековий відділ повинен залишатися плоским.
Одне з найголовнішихправил в техніці пілатес - зберегти витягування м'язів під час їх напруги.
У вправах пілатеспотрібно щільно стискати сідниці. При цьому не виводьте таз вперед, і не відривайтейого від підлоги, (це стосується виконання вправ лежачи).
При виконаннівправ потрібно підкручувати таз вперед. Це означає, що лобкова кістка знаходитьсяна одній вертикальній площині з Вашим пупком. Живіт втягнутий, намагайтесянаблизити пупок до хребта.
Дуже важливо освоїтитехніку дихання пілатес. Зазвичай це вдається не відразу. Дихання верхнє, грудне,живіт втягнуть і не виділяється вперед при вдиху. При вдиху грудна клітка так самоне видається вперед, а розсувається в сторони. Вдих відбувається через ніс, видихчерез рот. Дихайте легкими, ні в якому разі не животом.
Лопатки під часзанять потрібно щільно притискати до ребер. Це допоможе Вам уникнути перевантаженням'язів шиї і верхньої частини спини. Щоб досягти правильного положення лопатокнеобхідно звести їх до центру спини, і опустити вниз до куприка.
Під час вправпілатес грудна клітка не повинна підніматися вгору і випинатися вперед. Ребраповинні рухатися у напрямку праворуч і ліворуч від боків. Під час видиху ребраопускаються до стегон. Стабілізація грудної клітки особливо важлива під часом вдихіві при підйомі рук.
Ноги під часвправ повинні знаходитися в позиції Пілатес. Це означає, що ноги злегкарозсунуті назовні в тазостегнових суглобах, шкарпетки розведені нарізно, колінавипрямлені, але розслаблені, не заблоковані. При цьому розслаблена передняповерхню стегна.
Задня поверхня шиїповинна бути витягнута. На початковому етапі при виконанні вправ лежачи під шиюможна покласти невеликий валик.
Слідкуйте за тим, щобпід час виконання вправ пілатес голова не закидалася. Голова повиннабути продовженням корпусу. Для того, щоб забезпечити правильне положенняголови, уявіть собі, що між підборіддям і грудьми у Вас затиснутий апельсин.А ось при виконанні вправ стоячи, уявіть, що на голові у Васзнаходиться склянку з водою, і Ваше завдання зробити так, щоб вода не пролилася.
3.Основніпринципи Пілатес
Положення тіла під часзанять пілатесом підпорядковується трьом принципам:
- Грудна клітка і здихання завжди були для пілатеса завжди центральним пунктом.
- Дихання повинне бутирівномірним, дихання грудне, але не вперед, а в сторони, прослідкуйте за собоюв дзеркало.
- Грудна клітка, а вЗокрема ребра, повинні розходитися в сторони при вдиху. Живіт втягнутий. Легкіповністю наповнюються повітрям.
Вирівнювання грудноїклітини в тулуб Йозеф Пілатес називав "бокс Пілатес". Так самовелике значення під час занять приділяєтьс...
