СПБ ГОУ СПО В«ПК ГХВ»
Реферат на тему:
Комплекс вправ з фізичної культури
Виконав: студентгрупи РЕ-407
Токарєв Денис
Санкт-Петербург
2010
ВСТУП
Фізична культура, будучи однією з граней загальної культури, багато в чомувизначає поведінку людини на виробництві, у навчанні, в побуті, у спілкуванні.Розвиток фізичної культури і спорту один з найважливіших доданків сильноїсоціальної політики, яка може забезпечити реальне втілення в життягуманістичних ідеалів, цінностей і норм, відкрити широкий простір длявиявлення здібностей людей, задоволення їх інтересів та потреб.
РОЗМИНКА
Кожен разперед початком основної частини тренування вам необхідно виконати наведенінижче вправи.
Серцево-судиннусистему, так само як і ваші м'язи, зв'язки, кістки і суглоби, слід підготуватидо навантажень. Ваші рухи повинні бути плавними, а тіло гнучким.
Вправа№ 1:
Статипрямо, ноги ширші за плечі. Виконуйте нахили вперед, намагаючись дотягтися пальцямидо кісточок.
Тривалістьвправи:
30 секунд-1хвилина
Вправа№ 2:
Статипрямо, ноги ширші за плечі. Виконуйте нахили вперед, намагаючись дотягнутися ліктем доколіна протилежної ноги, перенісши на неї вагу тіла. Слідкуйте за тим, щобспина залишалася прямою.
Тривалістьвправи:
30 секунд-1хвилина
Зіншими вправами розминки можна ознайомитися в списку літератури.
РУКИ ІГРУДИ
Щобдомогтися максимального ефекту, особливо коли ви проробляєте м'язи рук,дуже важливо виконувати рухи повільно і синхронно, щоб створювати постійнунавантаження на м'язи.
Якщо ви вжедостатньо тренованості, то можете ускладнити вправи, використовуючи обтяження,наприклад гантелі. Це значно підвищить ефективність вправ.
Деяківправи виконуються з еластичною стрічкою В«Thera-BandВ», яка найбільшпідходить для цих цілей, проте можна користуватися і будь-яким іншим гумовимшпагатом.
Вправа№ 1:
М'язизовнішньої сторони плечей
Стати наодне коліно. Візьміть гантель, упріться ліктем у стегно. Напружте цю руку іпостарайтеся утримувати її в такому стані. Друга рука - на поясі.
Варіантивиконання:
Спробуйтерухати кистю руки вгору-вниз.
Кількістьповторень:
1-й ступінь- 8-10
2-й ступінь -8-10 (2 підходи)
Вправа№ 2:
М'язиплечового пояса, рук і грудей
Витягніть рукиперед собою долонями вниз на рівні грудей. Стисніть кулаки, розгорнітьпередпліччя долонями вгору і відведіть назад, притискаючи плечі впритул до корпусу.
Кількістьповторень:
1-й ступінь- 8-10
2-й ступінь -8-10 (3 підходи)
Зіншими вправами розминки можна ознайомитися в списку літератури.
ПРЕС
Хороший тонусм'язів живота сприяє правильному розміщенню внутрішніх органів в черевнійпорожнини і правильній поставі (хребет надійно підтримується черевними іспинними м'язами). Черевний прес грає найважливішу роль в процесі дихання і підвсіляких повсякденних рухах. Тому дуже важливо зміцнювати іпідтримувати м'язи живота в В«робочомуВ» стані, але це не той випадок, коли всезасоби хороші. М'язи повинні розвиватися симетрично, набуваючи на всьому своємуВпродовж однакову товщину. Хаотичне виконання вправ може призвести дотого, що м'язи розвинуться нерівномірно, породжуючи зони В«найменшогоопору В».
Вправи повинніпереслідувати не тільки естетичні цілі, а й сприяти ефективностім'язів. Красиві м'язи, отримані завдяки, скажімо, електростимуляції і в той жечас не дозволяють вам сісти з положення лежачи на спині, - чибажаний результат. Щоб зміцнити здоров'я та одночасно покращити фігуру,необхідно враховувати безліч різних чинників.
Вправа№ 1:
Розведенняі зведення прямих ніг з скороченням м'язів живота
Як йоговиконувати?
Початковеположення: сидячи і спираючись на руки, прямі ноги підняті. Розводите і зводитеноги, утримуючи живіт в напрузі.
Якдихати?
Видихайтечерез рот через кожні вісім рухів.
Скількиповторів слід робити?
Дляпочатківців: виконуйтедва підходи по 10 рухів. Між серіями відпочивайте 1 хв. Занадто важко?Виконуйте вправу лежачи на спині і піднявши ноги вертикально.
Для більшнатренованих: виконуйтедва підходи по 20 рухів.
Міжпідходами відпочивайте 30 с.
Вправа№ 2:
Підтягуванняпрямої ноги до лівого і правого плеча при нерухомому корпусі
Як йоговиконувати?
Лежачи на спиніі тримаючи одну ногу на підлозі, а корпус нерухомо підведений, тягніть другу ногупоперемінно до лівого плеча і до правого.
Якдихати?
Видихайтечерез рот, коли ноги ближче до вас.
Скількиповторів слід робити?
Дляпочатківців:
зробіть 12рухів лівою ногою. Відпочиньте 30 с і працюйте правою ногою. Занадто важко?Опустіть корпус на підлогу.
Для більшнатренованих:
зробіть 20рухів лівою ногою, потім 20 правій.
Зіншими вправами розминки можна ознайомитися в списку літератури.
НОГИІ СІДНИЦІ
Післяопису кожної вправи вказана тривалість його виконання. Якщо виновачок, вам слід тренуватися по 1-й ступіні, якщо ж ви доситьтренованості, займайтеся по 2-го ступеня. Щоб добитися максимального ефекту,дуже важливо виконувати рухи повільно і синхронно, щоб створювати постійнунавантаження на м'язи.
Якщо ви вжедостатньо тренованості, то можете ускладнити вправи, використовуючи обтяженнядля ніг. Це значно підвищить ефективність вправ.
Привиконанні вправ стоячи на колінах або лежачи використовуйте підстилку.
Сядьте накрай стільця, витягніть перед собою пряму праву ногу, спина пряма, тягніть носокна себе.
Вправа№ 1:
Варіантивиконання:
В·Тягніть носокпіднятої ноги вперед.
В·Провернітьпідняту ногу в тазостегновому суглобі.
1-ащабель/2-й ступінь
Кількістьповторень 8-10/8-10
Перерва міжпідходами -/15 секунд
Кількістьповторень -/8-10.
Вправа№ 2:
Ляжте на бік,приподнимитесь на одному лікті. Виконуйте махи вгору правою ногою, тримаючи нижнюна вазі.
Варіантивиконання:
В·Замість носкатягніть вгору п'яту.
В·На кількасекунд затримайте підняту ногу, зберігаючи напругу, можете зробити невеликийривок.
В·Згинайте івипрямляйте обидві ноги.
1-ащабель/2-й ступінь
Кількістьповторень 8-10/8-10
Перерва міжпідходами -/15 секунд
Кількістьповторень -/8-10
Зіншими вправами розминки можна ознайомитися в списку літератури.
СПИНА
Функціонуванняхребта безпосередньо пов'язане зі станом м'язів спини. За допомогою наступнихвправ ви зміцните м'язи спини, і ваш хребет прийме стійкеположення. Стійке положення хребта забезпечується завдякицілеспрямованому розвитку мускулатури. Необхідно також розвивати координаціюрухів. Тільки таким способом ви забезпечите правильне положення свогохребта. Наші вправи допоможуть вам у цьому!
Ми пропонуємодва рівні навантаження: перший (для початківців) і другий (для підготовлених).Поступово збільшуйте навантаження. Якщо вправа дається вам легко, починайтевідразу з другого рівня.
Вправа№ 1:
Зігнувши однуногу в коліні і закинувши за іншу, поверніть голову в протилежну сторону.Руки в сторони
Тривалість:20-30 секунд
Кількістьповторень: 2-3
Перерва міжпідходами: 20 секунд
Вправа№ 2:
Тримаючи спинупрямо, підтягніть гомілку до сідниць.
Тривалість:20-30 секунд
Кількістьповторень: 2-3
Перерва міжпідходами: 20 секунд
З рештоювправами розминки можна ознайомитися в списку літератури.
РЕЛАКСАЦІЯ
Вправа№ 1:
Стати наколіна, прогніть спину і витягніть руки вперед, долоні покладіть на підлогу. Піднімаючитаз, просувайте тулуб вперед. Відчуйте натяг м'язів грудей, рук іплечового пояса.
Тривалістьвправи: 3 рази по 30 секунд
Перерваміж підходами: 20 секунд
Вправа№ 2:
Ляжте наживіт, зігніть праву ногу в коліні і відведіть її до тазу, обхопіть ступнюправою рукою. Дихайте рівно і глибоко, при кожному видиху акуратно притягайтеногу до себе, намагаючись не створювати напруги. Через 20 секунд поміняйте ногу.Виконайте по 3 повторення для кожної ноги.
Тривалістьвправи: 3 рази по 20 секунд
Перерваміж підходами: 20секун
З рештоювправами розминки можна ознайомитися в списку літератури.
СПИСОК ЛІТЕРАТУРИ
1. .fitnessite.ru/
