1.Психічна саморегуляція
Втома,стреси, пов'язані з проблемами в сім'ї і на роботі, в особистому житті,негативно впливають на самопочуття, на настрій і на працездатністьлюдини. Для того, щоб позбавитися від негативних наслідків перевтоми інервово-емоційного перенапруження і привести в норму свій психічний іфізичний стан, в повсякденному житті найчастіше використовуються:
1.Сон
Частосон допомагає не тільки зняти втому, відпочити, але також і як би В«заспатиВ»ті чи інші переживання. Підвищена сонливість деяких людей в ті життєвіперіоди, які пов'язані зі стресами і високою емоційним навантаженням, - явищевельми поширене.
2.Водні процедури
Гарячийдуш заспокоює, допомагає розслабитися. Холодний або контрастний душ, допомагаютьпідбадьоритися, подолати млявість і відчуття втоми.
3.Хобі
Длябагатьох людей заняття улюбленою справою у вільний від роботи час будь то марки,в'язання, футбол або музика - є кращим способом зняти напругу івідновити сили.
4.Фізичні вправи і спорт
Активнийвідпочинок і заняття спортом це досить поширений спосіб боротьби зістресами і з тією втомою, яка накопичується після робочого тижня.
5.Зміна обстановки
Длябагатьох людей, зміна обстановки, яка відбувається під час відпустки, коли вонивиїжджають відпочивати, на дачу, на курорт, їдуть в туристичну поїздку, єнайкращим способом відновити необхідний запас фізичних і душевних сил.
Хочаперераховані вище методи психічної саморегуляції досить легкі ізагальнодоступні, однак у них є один недолік потрібно досить багаточасу для того, щоб добитися необхідного результату. Не для всіх ситуаційці методи однаково ефективні. Наприклад, гарячий або холодний душ не позбавитьлюдини від переживань, пов'язаних з неприємностями на роботі або в особистомужиття.
Аутогеннетренування дозволяє швидко, без сторонньої допомоги за 5-10 хвилин домогтисянеобхідного результату відновлення працездатності, поліпшення настрою,підвищення концентрації уваги та ін, не чекаючи, поки втома, тривога абояке інше несприятливий душевний або фізичний стан само собоюпройде.
Методиаутогенного тренування універсальні, вони дозволяють людині індивідуальнопідібрати адекватну реакцію для впливу на свій організм, коли необхідноусунути виникаючі проблеми, пов'язані з тим чи іншим несприятливимфізичним або психологічним станом.
2.Аутогенне тренування Шульца
В1932 німецький психіатр Йоган Шульц запропонував авторський методсаморегуляції, який він назвав аутогенним тренуванням. В основу свого методуШульц поклав свої спостереження над людьми, які впадали в трансовістану. Дещо Шульц запозичив у йогів, а також з робіт Вогт, Куе,Джекобсона. Шульц вважав (а більшість В«фахівцівВ» і до цих пар вважають),що всі трансові стану зводяться до явища, яке англійський хірург Брейдів 1843 р. назвав гіпнозом. Тобто Шульц вважав, що в основі всьогорізноманіття трансових станів лежать наступні чинники: 1) м'язоварелаксація; 2) почуття психологічного спокою і сонливості; 3) мистецтвонавіювання або самонавіювання і 4) розвинену уяву. Тому Шульц створив свійметод, об'єднавши рекомендації багатьох попередників. Метод Шульца з часомстав класичним, широко поширився по всьому світу. В даний часіснує близько двохсот модифікацій методу Шульца, але всі вони, всі до одного,поступаються тієї, яку запропонував сам автор.
Лікарпояснює пацієнту в попередній бесіді фізіологічні основи методу іефект, очікуваний від виконання тієї чи іншої вправи. Роз'яснюється, щорозслаблення м'язів буде пацієнтом суб'єктивно відчуватися як почуття тяжкості, анаступне за розслабленням м'язів - розширення судин - призведе до виникненняпочуття приємного тепла. Пацієнту рекомендується розслабити пояс і комір ісісти або лягти в положення, зручне для сну і закрити очі. Намагатися нереагувати на будь-які перешкоди, які в міру тренованості заважати небудуть зовсім. Положення тіла повинно виключати будь-яке м'язове напруження.Найбільш зручними для занять Шульц вважав одну з наступних поз:
1.Положення сидячи. Займається сідає на стілець в позі кучера - голова злегкаопущена вперед, кисті та передпліччя лежать вільно на поверхні стегон долонямивниз.
2.Положення напівсидячи. Займається сидить у зручному кріслі, спершись івідкинувши голову назад - на м'яку спинку крісла. Все тіло розслаблене, ногивільно розставлені або злегка витягнуті.
3.Положення лежачи. Тренирующийся лягає зручно на спину. Голова - на низькійподушці. Руки злегка зігнуті в ліктях і м'яко лежать долонями вниз уздовжтулуба.
Зайнявшизручну позу, що тренується починає викликати в собі аутогенний трансовий фон внаступній послідовності:
1.Викликання відчуття тяжкості. Тренирующийся подумки повторює кілька разів формулу:В«Моя права рука дуже важкаВ» (у лівші - ліва). Добившись відчуття тяжкості вправій руці, що тренується викликає це відчуття в іншій руці, потім в обохруках одночасно, в обох ногах, потім в обох руках і ногах одночасно,потім у всьому тілі.
2.Викликання відчуття тепла. Домігшись чіткого відчуття тяжкості, повторюютькілька разів наступну формулу: В«Моя права (ліва) рука теплаВ». Далівідчуття тепла викликається в тій же послідовності, що і відчуття тяжкості.
3.Оволодіння ритмом серцевої діяльності. Подумки повторюється кілька разівформула: В«Серце б'ється спокійно і рівноВ».
4.Оволодіння ритмом дихання. Формула В«Дихаю абсолютно спокійноВ».
5.Викликання відчуття тепла в районі сонячного сплетіння. Формула: В«Моє сонячнесплетіння тепле, зовсім тепле В».
6.Викликання прохолоди в області чола формула: В«Мій лоб приємно прохолоднийВ».
Всятренування починається і закінчується формулою: В«Я зовсім спокійнийВ». Цяформула постійно вимовляється в кожній вправі.
ВНаприкінці сеансу, щоб вивести себе зі стану спокою і розслаблення,рекомендується зробити різкі розгинальні рухи руками, супроводжуючи ціруху різким видихом, і потім широко відкрити очі. Шульц намагавсяіндивідуальні заняття поєднувати з груповими по 30-70 чоловік в групі. Першішість вправ Шульц називав нижчою ступінню тренування, а потім займаєтьсяосвоював вищий щабель:
1.Виховання стійкої уваги. Тренирующийся при закритих очах відводитьочні яблука вгору і як би дивиться в одну точку, розташовану трохи вищемеждубровья.
2.Розвиток здатності до візуалізації уявлень. Тренирующийся викликає науявному екрані уявлення якогось однотонного кольору або конкретногообразу якого предмета. Тривалість цієї вправи 30-60 хвилин ірекомендується його робити тільки після шести місяців занять аутогенноготренуванням.
3.Викликання стану інтенсивного занурення. Тренирующийся задається темою(Наприклад, В«щастяВ») і домагається грезоподобного стану, коли на уявномуекрані виникають (як у сні) зорові образи, що відображають задану тему.
4.Викликання стану глибокого занурення. Тренується вчиться вести внутрішнійдіалог, розщеплюючи свідомість на В«ЯВ» і В«спостерігача ЯВ». У цьому діалозі В«спостерігачВ»задається питанням, а В«ЯВ» відповідає потоком уявних картин (у аутотренінг ценазивається В«відповідь несвідомого).
ПісляШульца багато вчених, не розуміючи роль уяви в саморегуляції (черезвідсутність особистої глибокої трансового досвіду) неправильно удосконалилийого метод, викинувши головне - поступове досягнення здатності довізуалізації, а різко скоротивши час занять, освоювали тільки першу ступінь.Тому скорочена аутогенне тренування, будучи позбавленою свого головногосекрету - розвиненої уяви, стала малоефективною і так і не знайшла всвітовій практиці широкого застосування ні в медицині, ні в спорті, ні навиробництві.
3.Самонавіювання за Е. Куе
Навіюваннястаро як світ. Словесне вплив на психіку хворих використовували з лікувальноюметою Платон, Аристотель, Гіппократ. Довгий час навіювання було оточенеореолом таємничості, загадковості і містичного страху. В дан...
