DataLife Engine > Версия для печати > Взаємозв'язок порушення постави у слідстві плоскостопості

Введення

Актуальність дослідження. У науково-методичній літературі останнім часом відзначається тенденція збільшення числа людей, що мають порушення постави. За останні 30 років в три рази зросло число людей, що мають різні види порушення постави 60% студентської молоді, які страждають від постійних або тимчасових болів в області попереку до 60-80% дорослого населення. Поширеність плоскостопості серед населення становить сьогодні понад 80%. За медичною статистикою до двох років у 24% дітей спостерігається плоскостопість, до чотирьох років - у 32%, до шести років - у 40%, а до дванадцяти років кожному другому підліткові ставлять діагноз плоскостопість. (В. Г. Стрілець, П.В. Підгорний, 1991; Є.В. Брянгіна, 1997; А.А. Потапчук, М.Д. Дідур, 2001ідр.).

Серед причин такого сумного положення виділяють родові травми, порушення екології, не збалансоване харчування, інформаційні перевантаження, зниження рухової активності і т.д. Проте головною і основною причиною порушення постави є, за даними багатьох авторів (Я.Ю. Попелянский, 1974, 1983; І.П. Антонов, Г.Г. Шанько, 1989; В.Г. Стрілець, П.В. Подгорний, 1991; А.А. Потапчук, М.Д. Дідур, 2001 і ін), слабкість м'язово-зв'язкового апарату, що виникає внаслідок недостатньої рухової активності.

Фізичні вправи, спрямовані на зміцнення м'язово-зв'язкового апарату і створення В«м'язового корсетуВ», знижують ризик появи дефектів постави, плоскостопості і т.д. В даний час фахівцями в галузі лікувальної фізичної культури застосовується велика кількість вправ і комплексів, спеціально розроблених, саме, в профілактичних цілях. Однак представляється необхідним звернути увагу фахівців на питання підбору фізичних вправ, режимів їх виконання і визначення оптимальної величини навантаження.

Гіпотеза: на підставі вивченої літератури можлива взаємозв'язок порушення постави вследствии плоскостопості.

Мета: виявити залежність порушень постави з плоскостопістю.

Завдання: 1. Обгрунтувати найбільш ефективні вправи для корекції основних видів порушень постави.

2. Підібрати найбільш оптимальні вправи для ліквідації плоскостопості.

Глава 1. Постава. Види порушення постави. Плоскостопість. Види порушень стопи.

1.1 Поняття постави

Постава - характеристика стану опорно-рухового апарату, рівня фізичного розвитку, сформованості (ступеня зрілості) поведінкових навичок, що відображає здатність людини підтримувати оптимальне естетичне і фізіологічне положення тіла і його частин при утриманні статичних поз (стоячи, сидячи та ін), і, що забезпечує раціональне та адекватне виконання основних природних і професійних рухів В»(А.А. Потапчук, М.Д. Дідур)

Раціональна постава - це оптимальна сносності всіх ланок скелета: черепа, хребта, поясів верхніх і нижніх кінцівок, грудної клітки і їх складових у взаємодії; правильна рефлекторна тонізація всій шийно-тулубної мускулатури; економічність м'язових зусиль - біомеханічна доцільність; найтонша координація м'язових напружень; узгодженість роботи органів та систем організму ит.д.

Пропорції тіла з віком змінюються: відносний розмір голови зменшується, кінцівок - збільшується і т.д. Тому стійке вертикальне положення тіла в різні вікові періоди досягається за рахунок різного взаєморозташування частин тіла і різних зусиль м'язів, що підтримують тулуб. Правильна постава у дошкільника, школяра, а також у юнака та дівчини в період статевого дозрівання розрізняється.

Нормальна постава дошкільника. Грудна клітка симетрична, плечі не виступають кпереди, лопатки злегка виступають назад, живіт видається вперед, ноги випрямлені, намічається поперековий лордоз. Остисті відростки хребців розташовані по середній лінії спини.

Нормальна постава школяра. Плечі розташовані горизонтально, лопатки притиснуті до спини (не виступають). Фізіологічні вигини хребта виражені помірно. Випинання живота зменшується, але передня поверхня черевної стінки розташована кпереди від грудної клітки. Права і ліва половини тулуба при огляді спереду і ззаду симетричні.

Нормальна постава юнаки та дівчата. Остисті відростки розташовані по середній лінії, ноги випрямлені, надплечья опущені і знаходяться на одному рівні. Лопатки притиснуті до спини. Грудна клітка симетрична, молочні залози у дівчат і соски у юнаків симетричні і знаходяться на одному рівні. Трикутники талії (просвіти між руками і тулубом) добре помітні і симетричні. Живіт плоский, втягнутий по відношенню до грудній клітці. Фізіологічні вигини хребта добре виражені, у дівчат підкреслять поперековий лордоз, у юнаків - грудний кіфоз.

При функціональних порушеннях постави м'язи тулуба ослаблені, тому прийняти правильну поставу дитина може лише ненадовго. У здорових, гармонійно розвинених людей юнацька постава зберігається до глибокої старості.

Дефекти постави і викривлення хребта можуть виникнути ще в грудному віці.

Можна виділити наступні ознаки правильної постави:

- пряме положення голови і однакові кути, утворені бічною поверхнею шиї і надпліччя;

- середнє положення лінії остистих відростків;

- нормальні фізіологічні кривизни хребта;

- кути лопаток розташовані на одній горизонтальній лінії, самі лопатки - на однаковій відстані від хребта, притиснуті до тулуба;

- симетричність трикутників талії (простір між бічною поверхнею тіла і внутрішньою поверхнею вільно опущеною вниз руки);

- грудна клітка симетрична щодо середньої лінії, при огляді спереду і ззаду немає западінь або випинань. Як правило, молочні залози у дівчат і соски у юнаків знаходяться на одному рівні;

- симетричний живіт, черевна стінка вертикальна, пупок знаходиться на передній серединної лінії;

- кут нахилу тазу знаходиться в межах 35-55 |. Він менше у чоловіків, ніж у жінок.

1.2 Види порушень постави

Дефекти постави умовно можна розділити таким чином: порушення постави у фронтальній, сагітальній площині і обох площинах одночасно. Для кожного виду порушення постави характерно своє положення хребта, лопаток, тазу та нижніх кінцівок. Збереження патологічної постави можливо завдяки певному Станом зв'язок, фасцій і м'язів.

1.2.1 Порушення постави в сагітальній площині

Порушення постави в сагітальній площині може бути пов'язано як зі збільшенням одного або декількох фізіологічних вигинів, так і зі зменшенням їх.

1. Кругла спина (тотальний кіфоз, рис. А) - порушення постави, пов'язане зі значним збільшенням грудного кіфозу і відсутністю поперекового лордозу. Шийний відділ хребта частково, а у дошкільнят буває і повністю кіфозірован. Шийний лордоз, як правило, укорочений і заглиблений внаслідок того, що грудний кіфоз поширюється до рівня 4-5 шийних хребців. Голова нахилена вперед. Надплечья підняті. Плечові суглоби наведено, груди западає, руки звисають трохи попереду тулуба. Кругла спина часто поєднується з крилоподібними лопатками 2 ступеня.

У дітей з круглою спиною вкорочені і напружені верхні фіксатори лопаток, велика і мала грудні м'язи. Довжина розгинача тулуба, нижніх, і середніх фіксаторів лопаток, м'язів черевного преса, сідничних, навпаки, збільшена. Живіт виступає.

2. Плоска спина (ріс.б) - сплощення поперекового лордозу, при якому нахил тазу зменшений, грудний кіфоз виражений погано, грудна клітка зміщена вперед, нижня частина живота випнута, лопатки крилоподібні кути і внутрішні їхні краї відстають від спини; плоска спина являє собою найбільш слабкий тип постави. При плоскій спині частіше, ніж при інших порушеннях постави, розвивається сколіоз і інші дегенеративно-дистрофічні захворювання хребта. При такій поставі частіше відбуваються ко...мпресійні переломи. Це порушення постави найбільш різко знижує ресорну функцію хребта, що негативно позначається на стані центральної нервової системи при бігу, стрибках та інших різких переміщеннях, викликаючи її струс і мікротравматизація.

У дітей з плоскою спиною ослаблені як м'язи спини, так і м'язи грудей, живота. Є точка зору, що такі діти найбільш схильні до бічних викривлень хребта.

3. Плосковогнутая спина (ріс.в) - порушення постави, складається в зменшенні грудного кіфозу при нормальному чи збільшеному поперековому лордозе. Шийний лордоз часто теж сплощений. Кут нахилу тазу збільшений. Таз зміщений дозаду. Ноги можуть бути злегка зігнуті або переразогнути в колінних суглобах. Часто поєднується з крилоподібними лопатками 1 ступеня.

У дітей з таким порушенням постави напружені і вкорочені разгибатели тулуба в поперековому і грудному відділах, клубово-поперекові м'язи. Найбільш значно ослаблені м'язи черевного преса і сідниць.

4. Круглоувігнута спина (ріс.г) - порушення постави складається у збільшенні всіх фізіологічних вигинів хребта. Кут нахилу тазу збільшений. Ноги злегка зігнуті або в положенні легкого переразгибания в колінних суглобах. Передня черевна стінка перерозтягнуті, живіт виступає, або навіть звисає. Надплечья підняті, плечові суглоби наведено, голова буває висунута вперед від середньої лінії тіла. Кругло-увігнута спина часто поєднується з крилоподібними лопатками 1-2 ступеня.
У дітей з таким порушенням постави вкорочені верхні фіксатори лопаток, розгиначі шиї, велика і мала грудні м'язи, розгинач тулуба в поперековому відділі і клубово-поперековий м'яз. Довжина розгинача тулуба в грудному відділі, нижніх, а іноді і середніх фіксаторів лопаток, м'язів черевного преса, сідничних збільшена.

1.2.2. Порушення постави у фронтальній площині

Порушення постави у фронтальній площині (рис.1) полягає в появі вигину хребта під фронтальній площині і називається сколіотична чи асиметрична постава. Вона характеризується асиметрією між правою і лівою половинами тулуба, виявляється в різній висоті надплечий, різному становищі лопаток як по висоті, так і по відношенню до хребта, до грудної стінки. Глибина і висота трикутників талії теж різна. М'язи на одній половині тулуба трохи більше рельєфні, ніж на іншій. Лінія остистих відростків формує дугу, звернену вершиною вправо або вліво. При потягуванні тім'ям вгору, підйомі рук, нахилі вперед і виконанні інших прийомів самокорекції лінія остистих відростків під фронтальній площині випрямляється.

Рис. 1

Відхилення від правильної постави прийнято називати порушенням, або дефектом постави. Розвитку порушень постави сприяють наступні причини:

- спадкові анатомо-конституціональні особливості будови скелета і м'язової системи, тобто передумови до виникненню порушень;

- вроджені вади і родові травми, в числі яких можуть бути вроджені дефекти хребців, вивихи, дисплазії, неоднакова довжина ніг, перекіс положення тазу і т.п.;

- перенесені або хронічні захворювання, що викликають ослаблення організму дитини (рахіт, туберкульоз, дитячі інфекції, часті простудні захворювання), у поєднанні з несприятливими зовнішніми умовами можуть викликати зміни в стані м'язово-суглобового апарату, порушення симетрії тонусу м'язів лівої і правої сторін спини, природного ритму і координації рухів, що створюють передумови для порушення постави;

- неправильне положення тіла при різних статичних позах, недостатнє або нераціональне харчування;

- гіпокінезія, нестача фізичної активності і як наслідок - поганий фізичний розвиток і м'язова слабкість;

- пригнічений стан психіки - при нервових потрясіннях характерні поникла голова, опущені плечі, зігнута спина (Що особливо важливо для худеньких астеніки і повненьких дігестівніков, часто потрапляють у стресову ситуацію через особливості статури і рухових можливостей);

- вікові зміни в зв'язку з дистрофічними процесами в суглобах тіла, в міжхребцевих дисках, супроводжуються неврологічними синдромами, в тому числі, і больовими, прогресуючим ослабленням м'язів.

Найбільш часто порушення постави формуються в періоди їх бурхливого зростання (6 - 7 і 11 - 13 років у дівчаток, 7 - 9 і 13 - 15 років у хлопчиків). При спотворенні фізіологічних вигинів хребта знижується його ресорна функція, в результаті чого під час рухів відбуваються постійні мікротравми головного мозку. Це негативно позначається на вищій нервової діяльності, викликає підвищену стомлюваність і головні болі. М'які дефекти головного мозку, що супроводжуються навіть зниженням інтелекту, дуже часто поєднуються з порушенням постави.

1.3 Плоскостопість

Плоскостопість - загальний термін для позначення порушення біомеханіки стопи і всієї нижньої кінцівки в Загалом в результаті статичної деформації її склепінь.

Стопа людини виконує функції опори та ходьби. Вона відчуває значні статичні навантаження, утримуючи вагу людини й не даючи йому впасти під час ходьби. Стопа виконує функцію амортизації та підйомного механізму, спирається на п'ятковий бугор і головки плеснових кісток. Між ними знаходиться поздовжній звід. Поперечний звід розташовується під головками плеснових кісток, які розташовані у вигляді арки. Функція цих склепінь амортизуюча. Склепіння здатні змінювати і повертати свою форму, тобто пружинити, що сприяє гасінню поштовхів і вібрації при русі.

Рис. 2

Три кісткові точки опори стопи з'єднані системою арок, що утримує підошовний звід

Поздовжній звід виражений більшою мірою. Його внутрішня частина утворена таранної, човноподібної, трьома клиноподібними і трьома плесновими кістками. Передній і задній відділи стопи з'єднані в єдину кінематичну ланцюг потужним еластичним сухожиллям - підошовним апоневрозом, який подібно пружині повертає розпластаний під навантаженням звід стопи. Подошвенний апоневроз прикріплений з одного боку до бугра п'яткової кістки, а з іншого боку - до дистальним відділам плеснових кісток. Зовнішній звід виконує функцію амортизації. Зовнішній звід призначений в основному для опори і складається з п'яткової, кубовидної і двох кісток плесна.

Поперечний звід (рис.2) знаходиться в передній частині стопи і утворений з головок кісток плюсни з опорою на першу і 5 головку.

Рис. 2

Передня поперечна арка склепіння

Рис. 3

Подошвенний звід стопи утримується системою трьох арок: внутрішньої (1), передньої (2) і зовнішньої (3).

При нормальній формі стопи нога спирається на зовнішнє подовжній звід, а внутрішній звід служить ресорою, що забезпечує еластичність ходи. Якщо м'язи, що підтримують склепіння стопи, слабшають, вся навантаження лягає на зв'язки, які, розтягуючись, уплощают стопу (рис. 4).

Рис.4 Відбитки нормальної (1, 2, 3) і плоскої (4) стопи

При плоскостопості порушується опорна функція нижніх кінцівок, погіршується їх кровопостачання, від чого з'являються болі,... а іноді і судоми в ногах. Стопа стає пітливість, холодної, синюшною. Сплощення стопи впливає на положення тазу і хребта, що веде до порушення постави.

Розвитку плоскостопості сприяє захворювання рахітом, загальна слабкість і знижений фізичний розвиток, а також зайва огрядність, при якій на стопу постійно діє надмірна вагова навантаження. У дітей, передчасно (до 10-12 місяців) початківців багато стояти і пересуватися на ніжках, розвивається плоскостопість. Шкідливо позначається на формуванні стопи тривале ходіння дітей по твердому грунту (асфальту) у м'якій взуття без каблучка.

При плоскою і навіть сплощеної стопі взуття зношується зазвичай швидше, особливо внутрішня сторона підошви і каблука.

1.3.1 Види плоскостопості

Плоскостопість може бути вродженим, як результат недорозвитку м'язів, відсутності малогомілкової кістки, інших вад розвитку. Зустрічається не часто (приблизно 11% всіх уроджених деформацій стопи). Але в цілому спадковий фактор відіграє велику роль. Якщо батько або мати страждають плоскостопістю, потрібно заздалегідь готуватися, що та ж історія буде і у дитини.

Придбане плоскостопість підрозділяють на:

1. Плоско-вальгусного стопи (подовжньо)

2. Вальгусная (X -образна )

3. Варусная

4. Варусная (О-подібна).

1. Плоско-вальгусна стопа - в народжене плоскостопість . При цій патології є фіброзні зміни в капсулах і зв'язках стопи, контрактури, укорочення сухожиль і зміни форми стопи. Стопи підняті до гомілок, підошви В«ВивернутіВ» кнаружи, подовжній звід відсутній, за рахунок чого підошва опукла.

2. Вальгусна (Х-подібна) - про вальгусного викривленні ніг можна говорити тоді, коли відстань між внутрішніми щиколотками при щільно стислих і випрямлених колінах перевищує 4-5 сантиметрів, всупереч поширеній думці, це не вроджений порок, не спадкове якість, а набутий дефект. Викривлення ніг з'являється частіше всього через кілька місяців після того, як дитина встала на ноги і почав ходити, це пояснюється надмірним навантаженням на нижні кінцівки Основний суглобів.

3. Внаслідок того, що

4. При

В апарат.

При У дітей

10.

При
При
При Поступово Можлива поява неможливий. простір. Крім того, стопи.
При
При
ПриIII ступеня поперечної плоскостопості (різко виражене плоскостопість) при навантаженні відзначають сильні і постійні болі під головками плеснових кісток, болі в області деформованих головок перших і можливо п'ятий плеснових кісток у положенні стоячи. Різко виражена распластанность переднього відділу стоп. Під головками середніх плюсневих кісток формуються значні натоптиші. Головка I плеснової кістки деформується і виступає медіально, I палець значно відхилений кнаружи, іноді він знаходиться в положенні вивиху (в плюснефаланговом суглобі). Часто рецидивують бурсити в області головок першогоплеснової кісток. Сухожилля розгиначів пальців як і при II ступеня плоскостопості, сильно натягнуті, II, III, IV пальці МОЛОТКОПОДІБНОЇ деформовані, але деформація вже пасивно не усувається. Формуються вивихи пальців. Зазвичай також спостерігаються хворобливі мозолі і бурсити на міжфалангових суглобах. На рентгенограмі і плантограмме перші пальці відхилені назовні більше ніж на 40 В°.

Поперечний плоскостопість будь-якого ступеня, також як і поздовжнє плоскостопість, може бути нефіксованим, якщо при стисненні плеснових кісток у поперечному напрямку вони легко зближуються, і фіксованим або жорстким, якщо це неможливо.

1.4 Взаємозв'язок порушення постави і плоскостопості

У нашому випадку зручніше почати розгляд піднятої проблеми з того, що стопа є опорою скелета. Для того, щоб тіло не впало, загальний центр ваги тіла повинен проектуватися в площу, в ЦТ опорного трикутника стоп, утвореного трьома склепіннями.

Кожен звід - це як арки моста, що спираються на скелетні кістки стопи. Інших опорних точок немає і бути не повинно. В іншому випадку буде порушена біомеханіка скорочення м'язів, травмовані м'які тканини. Висота арки зводу є величина залежна від тонусу м'язів. Вони регулюють, призводять ОЦТ тіла в площу опорного трикутника. Зсув ОЦТ тіла в сторону того чи іншого зводу веде до його перевантаження, центральної нервової системи, до деформацій і навпаки: деформація стопи тягне зсув ОЦТ тіла, компенсируемого хребтом. Утримання хребта в деформованому стані викликає спазмування м'язів, а значить порушується живлення органів, енергетичний баланс в організмі, що і є механізмом саморегуляції.

В ходьбі, бігу та стрибках, в період опори, стопа є початковою ланкою замкнутої біокінематичної ланцюга. Отже, відхилення від норми зводу стопи (різна ступінь плоскостопості) багато в чому обумовлює функціонування вищерозміщених відділів нижньої кінцівки і хребетного стовпа, зокрема. Тому видається доцільним розгляд відхилень зводу стопи в комплексі з показниками постави і станом хребетного стовпа.

Захворювання стопи - причина асиметрії всього тіла. Сплощення стопи викликає каскад компенсаторних змін і перевантажень нижніх кінцівок, таза, хребта. Стопа, распластивая і відхиляючись кнаружи, веде за собою зовнішню ротацію гомілки і компенсаторну внутрішню ротацію стегна. При цьому збільшується Х-образність колін. Стопа - перш за все орган опори і руху. У порівнянні з чотириногими стопа людини відчуває подвійне навантаження при опорі і ходьбі.

При цьому з кожним кроком по різним жорстким покриттям вона відчуває ударні навантаження, рівні 18-20 g прискорення (Приблизно 1 g = 9,8 м/сек 2, т.е максимальна ударна навантаження на стопу при звичайній ходьбі в два рази перевищує прискорення стартуючого космічного корабля. Але це справедливо тільки у відношенні здоровою, тренованою стопи. Величезне толчковое прискорення до 70% гаситься, амортизується завдяки склепінчастими будовою стопи і її ресорної функції. У підсумку на гомілку діє тільки 6-7 g, на стегно 4-5 g, на таз 3-4 g, до голови доходить 0,5-1 g прискорення. Коли ресорна функція стопи порушена, то всі толчковое прискорення проходить вгору по скелету, доходить до голови (кожен крок віддається в голові) і травмує головний мозок, здатний працювати нормально на прискореннях, не перевищують 3-4 g. Легко передбачити, що в таких випадках людина буде страждати від постійного головного болю. Саме в подібних випадках головний мозок змушений шукати собі додатковий захист і, пристосовуючись до таких навантажень, створювати пружину з хребта людини як останній бар'єр для захисту ніжної тканини головного мозку від агресії поштовхових прискорень ніг.

Висновок

За гіпотезі даної роботи, плоскостопість робить істотний вплив на виникнення відхилень постави і може викликати хворобливі відчуття в різних відділах хребетного стовпа. Це визначається тим, що кожен сегмен...т нашого тіла функціонально залежить від нижележащего сегмента і навпаки.

Глава 2. Корекція порушень постави і плоскостопості

2.1 Корекція постави

Правильна постава не виникає сама по собі. Її необхідно формувати, як і всякий руховий навик. Вона утворюється так само, як і інші складні умовні рухові рефлекси.

Щоб придбати правильну поставу, необхідно протягом довгого часу послідовно виконувати спеціальні вправи.

Для формування правильної постави та виправлення наявних дефектів необхідно рівномірно розвивати м'язи всього тіла. Потрібно також навчитися точно управляти рухами, координувати рухи різних частин тіла. Не менш важливо виховати звичку завжди тримати тіло випрямленою, з підведеною головою, розгорнутими плечима і злегка підтягнутим животом.

Всі вправи, спрямовані на розвиток правильної постави, поділені на шість груп.

Перша група - вправи на відчуття правильної постави. Ці вправи дають можливість навчити займаються приймати і запам'ятовувати позу, відповідну правильну поставу. Вони дозволяють людині відчувати і запам'ятовувати положення всього тіла і його частин при стоянні, сидінні, ходьбі та іншої діяльності.

Друга, третя, четверта, п'ята, й шоста групи вправ призначені для виправлення окремих недоліків: постави з плоскою спиною, круглої і сутулою спиною, кругло-прогнутої і плоско-прогнутої постави. Вправи кожної з груп (крім першої) мають підгрупи - першої, другої і третього ступеня труднощі. Такий розподіл на підгрупи зроблено для того, щоб займаються опановували вправами поступово. Суворе дотримання поступовості при виконанні описаних вправ - обов'язкова умова для ефективного впливу вправ на формування правильної постави й виправлення її недоліків.

Вправи для формування правильної постави і виправлення дефектів постави, як правило, виконуються у вигляді комплексів, тобто вправ, що чергуються в певному порядку і виконуваних встановлену кількість раз. Комплекси містять від 8 до 15 вправ в залежності від їх призначення і часу проведення.

2.2 Принципи складання комплексів вправ для корекції постави
1. Плоска спина
Основне завдання при корекції плоскої спини полягає в збільшенні до норми шийного лордозу, грудного кіфозу і поперекового лордозу. Рішення цієї задачі здійснюється за наступною схемою.

1. Досягається збільшення рухливості у всіх відділах хребта.

2. Збільшується сила і тонус грудних м'язів.

3. Збільшується сила і тонус м'язів нахиляється таз - згиначі стегна - попереково-клубова м'яз, м'язи спини - нижній відділ.

4. Збільшується ступінь розслаблення і розтягнутість м'язів задньої поверхні стегна.

5. Збільшується рухливість в тазостегнових суглобах.
2. Кругла (сутулуватий) спина
Основні завдання при корекції круглої спини полягають у зменшенні грудного кіфозу і збільшення поперекового лордозу.

Для цього доцільно застосовувати наступну схему корекції.

1. Домогтися збільшення рухливості, насамперед у грудному та поперековому відділах хребта.

2. Збільшити силу і тонус м'язів, разгибающих шию.

3. Домогтися розтягування грудної мускулатури.

4. Збільшити силу і тонус м'язів спини (верх).

5. Збільшити силу і тонус м'язів нахиляється таз (згиначі стегна - попереково-клубова м'яз, м'язи спини - нижній відділ).

6. Збільшити ступінь розслаблення і розтягнутість м'язів задньої поверхні стегна.

7. Збільшити рухливість в тазостегнових суглобах.

8. Збільшити життєву місткість легенів і силу дихальної мускулатури .
3. Плоско-прогнута спина
Основні завдання при корекції плоско-прогнутої спини полягають у збільшенні грудного кіфозу і зменшенні поперекового лордозу. Для цього:

1.Следует домогтися збільшення рухливості в грудному та поперековому відділах хребта.

2.Увелічіть сила і тонус грудних м'язів.

3.Добіться збільшення рухливості в тазостегнових суглобах і розтягування м'язів передньої поверхні стегна.

4.Увелічіть силу і тонус м'язів живота.

5.Увелічіть силу м'язів задньої поверхні стегна.
4. Кругло-прогнута спина
Завданням корекції кругло-прогнутої спини є зменшення вираженості грудного кіфозу і поперекового лордозу. Нижче наводиться приблизна схема вирішення цього завдання.

1. Домогтися збільшення рухливості в грудному та поперековому відділах хребта.

2. Збільшити силу і тонус м'язів, разгибающих шию.

3. Домогтися розтягування грудної мускулатури.

4. Збільшити силу і тонус м'язів спини (верх).

5. Домогтися збільшення рухливості в тазостегновому суглобі і розтягування м'язів задньої поверхні стегна.

6. Збільшити силу і тонус м'язів живота.

7. Збільшити силу м'язів задньої поверхні стегна.
2.3 Правила складання комплексів вправ і проведення занять з формування правильної постави

1. Першою вправою в комплексі для виправлення дефектів постави завжди повинно бути вправу на відчуття правильної постави. Це вправа дає можливість прийняти позу, відповідну правильну поставу, і запам'ятати її. У процесі виконання всіх наступних вправ комплексу потрібно прагнути кожен раз приймати цю позу і зберігати її.

2. Потім виконується спеціалізований комплекс коригуючої гімнастики, що складається з 4-6 вправ.

3. Останніми (2-3 вправи) в комплексі повинні бути вправи на відчуття правильної постави.

Кожен новий комплекс рекомендується виконувати протягом 2-3 тижнів.

Заміняти вправи комплексу краще поступово: через два тижні оновити 3-4 вправи, залишивши решту без зміни, а ще через тиждень знову замінити 3-4 вправи. Ні в якому разі не можна включати в комплекс важкі вправи, не опанувавши попередньо більш легкими. Чим складніше вправа, тим складніше його правильно виконувати, а адже тільки при правильному виконанні вправ можна досягти бажаного ефекту у формуванні правильної постави. Повторювати кожну вправа в комплексі рекомендується по 6-8 разів.

Регулярне, щоденне виконання цих вправ допоможе виправити дефекти постави і зробити фігуру стрункою.

2.4 Зразкові комплекси вправ для формування правильної постави 1. Комплекс для формування правильної постави (при відсутності дефектів у поставі) № Зміст вправ Дозування 1. Вправа на відчуття правильної постави біля стіни або перед дзеркалом. Стати спиною до стіни так, щоб стіни стосувалися потилицю, лопатки, сідниці і п'яти. Перед дзеркалом випрямитися і перевірити положення тіла стоячи в профіль. 3-4 рази 2. Чергувати ходьбу на місці із стрибками (4 кроки - 4 стрибка на двох ногах), зберігаючи правильну поставу. 30-40 з 3. І.п.: стійка з правильною поставою. 1-2. Праву ногу назад на носок, руки вгору. 3-4. Приставляючи праву ногу до лівої, присісти на всій стопі, нахиляючись вперед, дугами вперед руки назад. 5-6. Встати, ліву ногу назад на носок, руки вгору. 7-8. Те ж, що на рахунок 3-4, приставляючи ліву ногу. 4 рази 4. І.п.: стійка з правильною поставою. 1-2. Упор присівши. 3-4. Упор лежачи. 5-6. Зігнути і випрямити руки. 7-8. Повторити згинання і випрямлення рук. 4 рази 5. І.п.: стійка з правильною поставою. 1-2. Упор стоячи зігнувшись. 5-6. Упор присівши. 7-8. І.п.. 4 рази 6.
І.п.: стійка ноги нарізно, руки за головою. 1-2. Згинаючи праву ногу, нахилитися вліво, руки вгору. 3-4.

Те ж, але в іншу сторону.
8 разів 7. І.П.: лежачи на спині, руки вгору. 1-2. Зігнути ноги, не піднімаючи їх від підлоги, руки до плечей, напружити м'язи спини. 3-4. І.п. 6-8 разів 8. І.п.: стійка з правильною поставою. 1-2. Полунаклон вперед, руки вгору. 3-4. Пауза. 5-6. Нахил вперед прогнувшись. 7-8. Пауза. 1-2. Полунаклон вперед. 3-4. Пауза. 5-6. Стійка руки вгору. 7-8. І.п. 4 рази 9. І.п.: нахил вперед, руки вгору. 1-4. Обертання тулуба вправо. 5-6. Обертання тулуба вліво. 4 рази 10.
І.п.: сед на п'ятах з нахилом вперед, руки вгору, долоні на підлозі. 1-4. Розгинаючи ноги і спираючись на руки, упор лежачи на стегнах. 5-8. І.п.

Те ж, але швидко (На два рахунки упор лежачи на стегнах і на два рахунки повернення в і.п.).
4 рази 11
І.п.: стійка ноги нарізно з гімнастичною палицею на лопатках. 1-4. Поворот тулуба вправо. 5-8. І.п. Повторити 2 рази. Те з поворотом тулуба вліво.

Те ж, але на два рахунки поворот і на два рахунки повернення в і.п. Повторити 4 рази.

Те ж, але на кожен рахунок. Повторити 8 разів.

2 рази

4 рази

8 разів
12. Вправа з гімнастичною палицею на відчуття правильної постави. Поставити гімнастичну палицю за спину вертикально так, щоб вона стосувалася потилиці і спини, і запам'ятати положення голови по відношенню до тулуба. Зберігати позу протягом 30 сек. 2-4 рази 13. Прийняти положення правильної постави, підійшовши до дзеркала, або стати спиною до стіни і перевірити правильність прийнятого положення. Зберігати позу протягом 30-40 сек. І подумки дати собі наказ завжди зберігати це положення при ходьбі, стоянні та іншої діяльності. 2-4 рази 2. Комплекс для виправлення постави з плоскою спиною № Зміст вправ Дозування 1. І.п.: основна стійка. 1-2. Праву ногу назад, руки вгору-назовні. 3-4. І.п. Те ж, але ліву ногу назад. 4 рази 2.
І.п.: стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1-2. Нахил вправо, руки вгору. 3-4. І.п.

Те ж, але нахил вліво.
4 рази 3. І.П.: упор сидячи. 1-4. Зігнути ноги і нахилитися вперед, руками захопити ноги і притягнути їх до грудей. 5-8. І.п. 4 рази 4.
І.П.: упор сидячи ноги нарізно. 1-2. З опорою на праву руку упор і поворот направо, ліву руку вгору. 3-4. І.п.

Те ж, але опираючись на ліву руку.
4 рази 5. І.П.: лежачи на спині, ноги зігнуті і розведені нарізно, руки за головою. 1-4. Спираючись на ноги і потилицю, прогнути спину. 5-8. 8 разів 6. І.п.: то ж, але ноги випрямлені. 1-4. Нахиляючись вперед, сісти і, продовжуючи нахил, підтягтися руками до ніг. 5-8. І.п. 4 рази 7. І.П.: упор стоячи на колінах. 1-2. Зігнути спину, голову опустити. 3-4. І.п. 5-6. Прогнути спину, голову підняти. 7-8. І.п. 8 разів 8. І.п.: те ж. 1-2. Прогинаючись, зігнути руки і торкнутися грудьми підлоги. І.п. 8 разів 9. І.п.: сед на п'ятах. 1-2. Нахил вперед, руки назад. 3-4. Встати на коліна і, прогинаючись нахилитися назад, руки в сторони. 8 разів 10. І.п.: стійка ноги нарізно, руки перед грудьми. 1-2. Поворот тулуба направо, руки в сторони. 3-4. І.п. Те ж, але в іншу сторону. 4 рази 11. І.п.: стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1-2. Нахилити верхню частину тулуба вперед, руки ліктями вперед, голову опустити на груди. 3-4. І.п. 5-6. Нахилити верхню частину тулуба і голову назад, руки ліктями в сторони. 7-8. І.п. 8 разів 12. Стати боком перед дзеркалом. Напружуючи і розслабляючи м'язи спини, перевірити рухливість хребта. 8 разів 3. Комплекс для виправлення постави з круглої (сутулій) спиною № Зміст вправ Дозування 1. Ходьба на місці. З високим підніманням зігнутої ноги. Спину випрямити, голову підняти, дивитися вперед. 3-4 хв 2. І.п.: стати спиною до стіни і спертися про неї спиною. 1-4. Напружуючи м'язи спини і плечового пояса, випрямити спину так, щоб потилиця, лопатки і таз стосувалися стіни. 5-8. - І.п., стояти без напруги. 6-8 разів 3. І.П.: стоячи обличчям до стіни на відстані кроку, обіпертися об неї руками на висоті грудей. Згинаючи руки, нахилитися вперед прогинаючись, грудьми торкнутися стіни. 5-6. І.п. 8 разів 4. І.п.: стійка ноги нарізно, руки за голову. 1-2. Нахил вперед прогнувшись, руки вгору. 3-4. І.п. 5-6. Нахил назад, руки вгору. 7-8. І.п. Те ж, але нахили в сторони. 4 рази 5. І.П.: сісти на підлогу і покласти під спину м'яч або валик з дивана. 1-2. Спираючись спиною на м'яч або валик, нахилитися назад, руки вгору, голову підняти, таз від підлоги не піднімати. 3-4. І.п. 6-8 разів 6. І.П.: упор стоячи на колінах. Прогнути спину, голову підняти. 5-8. І.п. Те ж, але на чотири рахунки. 4 рази 7. І.П.: лежачи на спині, руки за голову. 1-4. Прогнути спину, спираючись потилицею на долоні рук і тазом об підлогу. 5-8. І.п. 8 разів 8. І.п.: то ж, але руки вгору. 1-4. Зігнути ноги, руки до плечей, випрямити спину. 5-8. І.п. 6-8 разів 9. І.п.: стійка ноги нарізно, гімнастичну палицю вгору. 1-2. Палицю на лопатки, випрямити спину. 3-6. Пауза. 7-8. І.п. 8 разів 10. 1-2. 3-4. І.п. Повторити 4 рази. 11. Запам'ятати 12.
4. № 1. 2. 10 сек. 3. 1-2. 3-4. 4. 1-4. 5-8. 5. 1-4. 5-8. І.п.
6. стійка. 1-2. в приседе. 3-4. 7. 1-2. Підняти 3-4. 8. 1-2. 3-4. 9. Лежачи на 1-2. 3-4. 10. І.п. 1-2. Зігнути ноги. 3-4. 11. 5. № вправ 1. 2. 10 сек. 3. 1-2. 3-4. 4. 1-2. 5. 1-3. 6. 1-2. 3-4. 7. 1-2. 3-4. 8. 1-2. 3-4. 9. 1-2. 3-4. 10. 1-4. 5-8. І.п.
11. стійка. 1-2. в приседе. 3-4. 12. 1. № Зміст вправ 1. Стати спиною до стіни так, щоб стіни стосувалися потилицю, лопатки, сідниці і п'яти. Напругою м'язів відчути прийняте положення і запам'ятати його. Відійти від стіни і зберігати цю позу протягом 10-30 сек. 2. Те ж, але, відійшовши від стіни, виконати кілька рухів руками, тулубом і знову прийняти положення правильної постави. Потім стати до стіни і перевірити прийняту позу. 3. Самостійно, по відчуттю, прийняти позу, відповідну правильну поставу, а потім стати до стіні і перевірити прийняту позу. 4. Стати спиною до стіни, як у першій вправі, проробити кілька рухів руками, ногою, головою, не порушуючи позу, відповідної правильній поставі. 5. Стати боком перед дзеркалом, прийняти положення правильної постави і, відійшовши від дзеркала, зберігати прийняту позу. 6. Те ж, але самостійно прийняти позу правильної постави, а потім підійти до дзеркала і перевірити прийняту позу. 7. Поставити гімнастичну палицю вертикально за спину так, щоб вона стосувалася потилиці і спини (вздовж хребта). Притискаючи палицю до спини правою рукою над головою, а лівою за спиною, випрямитися і запам'ятати цю позу. 8. Лягти на спину і випрямитися, рівномірно напружуючи м'язи тіла. Повернутися на бік і живіт, не змінюючи положення тіла. 9. Віс спиною до гімнастичній стінці, прагнути випрямитися і торкатися стіни всіма частинами тіла. 10. Стоячи прийняти положення правильної постави й утримувати на голові набивний м'яч, мішечок з піском або який-небудь інший предмет. 11. Зберігати рівновагу, стоячи на набивном м'ячі, рейці гімнастичної лавки, бруску товщиною 5-10 см (Якомога довше). Те ж, але з закритими очима.
Вправи в рівновазі і балансуванні цінні для формування правильної постави тим, що при їх виконанні рефлекторно підвищується тонус м'язів і утримується випрямлена положення тіла.
2. Вправи для виправлення постави з плоскою спиною Вправи першого ступеня труднощі № Зміст вправ 1. І.п. стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1-4. Нахил назад, голову підняти і відвести назад. 5-8. І.п. Те ж, але в два рази швидше. 2. І.п. те ж. 1-4. Нахилитися вперед, голову опустити на груди. 5-8. І.п. Те ж, але в два рази швидше. 3. І.п. те ж. 1-2. Нахил вправо, ліву руку вгору. 3-4. І.п. 5-6. Нахил вліво, праву руку вгору. 7-8. І.п. 4. І.п. сед на стільці, лавці або підлозі. 1-4. Нахилитися вперед, руками захопити гомілки і притягти ноги до грудей, голову опустити на груди. 5-8. І.п. Те ж, але притягати ноги до грудей по черзі, то праву, то ліву. 5. І.п. те ж. 1-4. Упираючись руками ззаду, подати груди вперед і прогнутися в грудної частини тулуба, голову нахилити назад. 5-8. Те ж, але з підніманням рук за голову. 6. І.п. сед на стільці, лавці або на підлозі, ноги нарізно, руки на пояс. 1-2. Нахил вправо, ліву руку за голову. 3-4. І.п. Те ж, але в іншу сторону. 7. І.п. - Лежачи на спині. Згинаючи ноги і тулуб, захопити руками ноги за гомілки і притягти їх до грудей. 5-8. І.п. 8. І.п. лежачи на спині, ноги зігнуті і розведені нарізно, руки за спиною. 1-4. Напружуючи м'язи спини, прогнутися. 5-8. І.п. (Лежати вільно). 9. І.п. стійка ноги нарізно, руки за спиною, спина прогнута. 1-4. Присісти на всій стопі з нахилом вперед, захопити руками гомілки, голову опустити. 5-8. І.п. 10. І.п. сед на п'ятах. 1-4. Стоячи на колінах, нахилитися назад, руки вгору. 5-8. І.п.
Вправи другого ступеня труднощі № Зміст вправ 1.
І.п. основна стійка. 1-2. Праву ногу назад на носок, прогнутися, руки вгору-назовні, голову нахилити назад. 3-4. Праву ногу зігнути вперед, нахилитися вперед, захопити руками гомілку правої ноги. 5-6. Пауза. 7-8. І.п.

Те ж, але з іншою ногою.
2. І.п. стійка ноги нарізно, руки за голову. 1-2. Нахилити верхню частину тулуба і голову вперед, руки ліктями вперед. 3-4. І.п. 5-6. Нахилити голову і верхню частину тулуба назад, руки ліктями в сторони. 7-8. І.п. Те ж, але нахили робити пружними рухами на кожен рахунок. 3. І.п. те ж. 1-2. Нахил вперед і поворот наліво. 3-4. І.п. 5-6. Те ж, але в іншу сторону. 4. І.п. стійка ноги нарізно, руки вгору. 1-4. Обертання тулуба вправо. 5-8. Обертання тулуба вліво. 5. І.п. лежачи на животі, зігнути ноги і захопити руками гомілковостопні суглоби. 1-4. Розгинаючи ноги, прогнутися. 5-6. І.п. 6. І.п. лежачи на животі, упор на зігнутих руках. 1-4. Випрямляючи руки, прогнутися, підняти голову. 5-8. І.п. Те ж, але в два рази швидше. 7. І.п. упор стоячи на колінах. 1-2. Зігнути спину, голову опустити. 3-4. І.п. 5-6. Прогнути спину, голову підняти. 7-8. І.п. 8. І.п. те ж. 1-2. Сісти на п'яти, не зрушуючи з місця руки. Розгинаючи ноги і спираючись на руки, упор лежачи на стегнах. 5-6. Те ж, що на рахунок 1-2. 7-8. І.п. 9. І.п. сісти на підлогу і покласти за спину набивний м'яч, валик з дивана чи якийсь інший предмет 4. Спираючись спиною об м'яч, нахилитися назад, прогнутися, не відриваючи таза від статі. 10. І.п. сед на п'ятах, взятися руками за п'яти. 1-4. Встати на коліна і прогнутися, не відпускаючи рук. 5-8. І.п. Вправи третього ступеня труднощі № Зміст вправ 1. І.п. основна стійка, руки до плечей. 1-2. Нахилити вперед верхню частину тулуба і голову, руки ліктями вперед. 3-4. Нахилитися вперед, руки вільно вниз (послідовне згинання тулуба в грудній і поперековій частинах). 5-6. Те ж, що на рахунок 1-2. 7-8. І.п. Те ж, але в два рази швидше. 2. І.п. стійка ноги нарізно, руки до плечей. 1-2. Нахилити назад верхню частину тулуба і голову, руки ліктями в сторони. 3-4. Нахил назад, руки вільно вниз. 5-6. Те ж, що на рахунок 1-2. 7-8. І.п. 3. І.п. стійка ноги нарізно. 1-2. Нахил вперед, руки вниз. 3-4. Згинаючи і випрямляючи ноги, подати коліна і таз вперед, тулуб хвилеподібним рухом випрямити і нахилити вперед, руки назад і вгору. 4. І.п. упор сидячи, ноги нарізно. 1-2. З опорою на праву руку упор лежачи і поворот направо, ліву руку вгору. 3-4. Те ж, але в іншу сторону. 5. І.п. стійка ноги нарізно, руки вгору. 1-2. Згинаючи ліву ногу, нахилитися вправо. 3-4. Поворот тулуба наліво. 5-8. І.п. Те ж, але в іншу сторону. 6. І.п. основна стійка. 1-2. Випад правою ногою вперед, нахил назад, руки вгору. 3-4. Нахил вперед, дугами вперед руки назад. 5-6. І.п. Те ж, але випад лівою ногою. 7. І.п. основна стійка. 1-2. Помах правою ногою вправо, руки вниз скрестно. 3-4. І.п. Те ж, але випад лівою ногою вліво. 8. І.п. лежачи на спині. 1-4. Підняти ноги й, згинаючи тулуб, дістати шкарпетками підлогу за головою. 5-8. І.п. 9. І.п. сед спиною до стіни, зігнуті ноги нарізно, спертися руками об стіну за головою. 1-8. Спираючись руками об стіну і прогинаючись, встати. 1-8. І.п. 10. І.п. лежачи на спині, зігнути і розвести ноги нарізно, руками спертися об підлогу за головою. 1-8. Спираючись на руки і ноги, прогнутися в міст. 1-8. І.п. 3. Вправи для виправлення постави з сутулою спиною Вправи першого ступеня труднощі № Зміст вправ 1. І.п. стати спиною до стіни на відстані 40-50 см і спертися про неї спиною. 1-4. Напружуючи м'язи спини і плечового пояса, максимально випрямити спину, прагнучи, щоб стіни стосувалися потилицю, лопатки і поперек. 5-8. Стояти без напруги. 2. І.п. лежачи на спині, зігнутими ногами спертися об підлогу, руки вгору. 1-4. Напружуючи м'язи спини, м...аксимально випрямити спину. 5-8. І.п. Лежати ненапружено. 3. І.п. лягти на два стільці або гімнастичну лаву. 1-4. Прогнутися, руки вгору, голову назад. 5-8. І.п. 4. І.п. сісти на підлогу спиною до гімнастичної лавці або покласти за спину набивний баскетбольний м'яч або валик з дивана. 1-4. Спираючись спиною об предмет, що знаходиться за спиною, нахилитися назад. Руки підняти вгору, голову нахилити назад, прогнутися, не піднімаючи тазу від підлоги. 5-8. І.п. 5. І.п. упор стоячи на колінах. 1-4. Прогнутися, підняти голову і нахилити її назад. 5-8. І.п. 6. І.п. сісти на лавку або стілець, руки на пояс. 1-4. Напружуючи м'язи спини, відвести плечі назад, звести лопатки, підняти голову і максимально випрямити ноги і спину. 5-8. І.п. 7. Те ж, що попереднє вправа, але в і.п. на лопатках гімнастична палиця. 8. Те ж, але в вихідному положенні стоячи. 9. І.п. основна стійка, руки на пояс. 1-4. Напружуючи м'язи спини, відвести плечі назад, звести лопатки, підняти голову. 5-8. І.п. 10. І.п. стати спиною до стіни так, щоб стіни стосувалися потилицю, лопатки, таз і п'яти. Зберегти це положення протягом 30 сек. І постаратися запам'ятати його.
Вправа другого ступеня труднощі № Зміст вправ 1. І.п. стати спиною до стіни (гімнастичній стінці) на відстані кроку і спертися про неї спиною і зігнутими руками за головою. 1-4. Спираючись руками, випрямити їх і прогнутися. 5-8. І.п. 2. І.п. стійка ноги нарізно з гімнастичною палицею на лопатках. 1-2. Поворот тулуба направо. 3-4. І.п. 5-6. Поворот тулуба наліво. 7-8. І.п. 3. І.п. стійка ноги нарізно з гімнастичною палицею на лопатках. 1-2. Нахил назад. 3-4. І.п. 5-6. Нахил вперед із прямою спиною і нахиленою назад головою. 7-8. І.п. 4. І.п. основна стійка, палиця вертикально за спиною, правою рукою тримати її над головою, лівої за спиною. 1-4. Притискаючи палицю вздовж хребта, випрямити спину так, щоб палиця стосувалася потилиці, грудної і крижової частин хребта. 5-8. І.п. Стояти ненапружено. 5. І.п. упор стоячи на колінах. 1-2. Зігнути спину. 3-4. Максимально випрямити її і прогнутися, голову нахилити назад. 5-8. І.п. 6. І.п. стоячи обличчям до стіни (гімнастичній стінці) на відстані кроку, обіпертися об неї руками на висоті грудей. 1-4. Згинаючи руки і нахиляючись вперед, прогнутися, грудьми торкнутися стіни. 5-8. І.п. 7. І.п. стоячи на відстані великого кроку від рейки гімнастичної стінки, спинки стільця, столу або стіни, спертися руками об них на висоті пояса. 1-4. Нахилитися вперед, випрямити спину, підняти голову. 5-8. І.п. Вправа спочатку виконувати повільно, а в міру оволодіння ним - швидко, пружними рухами, кожного разу все більш випрямляючи спину. 8. І.п. один з займаються стоїть на підлозі або ослоні, піднявши вгору або за голову. Другий, стоячи ззаду, бере за руки першого і впирається коліном йому в спину (в грудної частини хребта). 1-4. Стоїть позаду легко натискає на спину партнера і відводить його руки назад, намагаючись випрямити йому спину. 5-8. І.п. 9. І.п. вис спиною до гімнастичної стінки, руки ширше плечей, голова піднята, м'язи спини напружені. 1-2. Підняти зігнуті ноги, притискаючись спиною до стінки. 3-4. І.п. 10. І.п. стати спиною до стінки так, щоб потилиця, лопатки, сідниці і п'яти стосувалися стіни. Випрямитися і запам'ятати положення окремих частин тіла. 1-8. Відійти від стіни і зберегти прийняте положення тіла. 1-8. І.п. Вправи третього ступеня труднощі № Зміст вправ 1. І.п. упор стоячи на колінах на підлозі або гімнастичній лавці. 1-4. Підняти ліву ногу назад, прогнутися, підняти голову. 5-8. І.п. Те ж, але правою ногою. 2. І.п. сидячи спиною до стіни або гімнастичної стінці, ноги нарізно, спертися об стіну руками на висоті голови, зігнути ноги і випрямити спину. 1-4. Прогинаючись, встати, спираючись руками об стіну. 5-8. І.п. 3. І.п. стійка ноги нарізно. 1-2. Нахил вперед (пряма спина), руки вгору-назовні. 3-4. Нахилитися вперед і зігнути спину. 5-6. Розгинаючись, прийняти те ж положення, що на рахунок 1-2. 7-8. І.п. Те ж, але з гімнастичною палицею. 4. І.п. стоячи спиною один до одного, зачепитися руками у вигинів ліктів, випростатися і спертися спинами. 1-8. Спираючись руками один про одного, сісти. 1-8. Встати, спираючись спинами. 5. І.п. то ж, що в попередній вправі. 1-4. Один з займаються нахиляється вперед із прямою спиною і злегка піднімає товариша, який, лежачи на спині, прогинається. 5-8. І.п. Те ж, але помінявшись ролями. Це ж вправу можна виконувати з вихідного положення стоячи спиною один до одного, руки вгору, захопивши один одного за кисті. 6. І.п. лежачи на спині, зігнути ноги і спертися руками за головою. 1-8. Розгинаючи руки і ноги, виконати міст за допомогою товариша. 1-8. І.п. Те ж, але самостійно. 7. І.п. сед на п'ятах, руки вгору, спертися долонями об підлогу. 1-4. Розгинаючи ноги і максимально випрямляючи спину, перейти в упор лежачи на зігнутих руках, прагнучи грудьми торкнутися статі. 5-8. Розгинаючи руки, прогнутися в упор лежачи на стегнах. 1-8. І.п. 8. І.п. лягти на спину, руки за голову. 1-4. Спираючись головою на руки і тазом об підлогу, прогнутися так, щоб лопатки не торкалися підлоги. 5-8. І.п. 9. І.п. стати спиною до стіни так, щоб потилиця, лопатки, сідниці і п'яти стосувалися стіни. 1-16. Відійти від стіни, виконати кілька присідань, нахилів, поворотів. Потім знову прийняти положення правильної постави; зробивши крок назад, стати спиною до стіни і перевірити, чи відповідає прийняте положення правильній поставі. 10. І.п. стати перед дзеркалом ...в основну стійку. 1-8. Прийняти положення правильної постави. 1-8. Повернутися направо, наліво, кругом, походити вільно по кімнаті, зберігаючи правильну поставу. Підійти до дзеркала і перевірити положення тіла. 4. Вправи для виправлення плоско-прогнутої постави Вправи першого ступеня труднощі № Зміст вправ 1. І.п. стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1-2. Нахил вперед, руками торкнутися підлоги не згинаючи ніг. 3-4. І.п. 2. І.п. упор сидячи ноги нарізно. 1-2. Нахил вперед, руками торкнутися носків ніг не згинаючи ніг. 3-4. І.п. 3. Те ж, що попереднє вправа, але сидячи на гімнастичній лавці або стільці. 4. І.п. основна стійка. 1-2. Упор присівши. 3-4. І.п. 5. І.п. основна стійка. 1-2. Зігнути праву ногу вперед, захопивши руками за середину гомілки, і притягнути коліно до грудей. 3-4. І.п. 5-6. Те ж, але лівою ногою. 7-8. І.п. 6. І.п. упор сидячи. 1-2. Зігнути ноги в колінних і кульшових суглобах. 3-4. І.п. 7. І.п. сед на стільці або гімнастичній лавці. 1-2. Присед. 3-4. І.п. 8. І.п. лягти на спину, руки вздовж тіла, долонями до підлоги. 1-2. Зігнути ноги в колінних і кульшових суглобах. 3-4. Випрямляючи, підняти ноги вгору. 5-8. І.п. 9.
І.п. упор стоячи на колінах. 1-2. Згинаючи ноги, сісти на п'яти.
3-4. - І.П.
10. І.п. стати на відстані кроку від стіни і спертися про неї спиною. 1-4. Притискаючись спиною до стіни, випрямити спину в поперековій частині. 5-8. І.п. Вправи другого ступеня труднощі № Зміст вправ 1. І.п. основна стійка. 1-2. Нахилитися вперед, не згинаючи ніг, прагнучи торкнутися руками підлоги. 3-4. І.п. 2. І.п. упор присівши. 1-4. Випрямити ноги, спираючись руками об підлогу. 5-8. І.п. 3. І.п. стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1-2. Нахил вперед із прямою спиною, руки в сторони. 3-4. Поворот тулуба направо. 5-6. Поворот тулуба наліво. 7-8. І.п. 4. І.п. стійка ноги нарізно, руки за голову. 1-2. Нахил вправо. 3-4. Нахил вперед. 5-6. Нахил вліво. 7-8. І.п. 5. І.п. упор сидячи з опорою на передпліччя. 1. Підняти праву ногу. 2. Підняти ліву ногу. 3. Опустити ліву ногу. 4. І.п. 6. І.п. лягти на спину. 1-4. Сісти (без допомоги рук). 5-8. І.п. 7. І.п. лягти на спину, руки за голову. 1-2. Підняти прямі ноги. 3-4. І.п. 8. І.п. упор стоячи на колінах. 1-4. Згинаючи праву ногу, сісти на праву п'яту, ліву ногу назад. 5-8. І.п. Те ж, але сісти на ліву п'яту. 9. І.п. лягти на спину, руки вгору. 1-4. Згинаючи ноги і тулуб, захопити руками ноги за гомілки і притягнути їх до грудей (угруповання лежачи на спині). 5-8. І.п. 10. І.п. основна стійка. 1-4. Угрупування в приседе. 5-8. І.п. Вправи третього ступеня труднощі № Зміст вправ 1. І.п. основна стійка. 1-2. Упор присівши. 3-4. Упор зігнувшись. 5-6. Упор присівши. 7-8. І.п. 2. І.п. руки в боку. 1. Помах правою ногою вперед, бавовна в долоні під ногою. 2. І.п. 3. Помах лівою ногою вперед, бавовна в долоні під ногою. 4. І.п. 3. І.п. основна стійка. 1-4. Через упор присівши сісти на підлогу. 5-8. Спираючись руками об підлогу, встати в І.п. 4. І.п. лягти на підлогу, руки за голову. Підняти ноги від підлоги на 30 см і робити ними швидкі зустрічні руху - однієї вгору, інший вниз - протягом 10-15 сек., лежачи спокійно, глибоко дихати. 5. Те ж, що попереднє вправа, але сидячи на лавці, стільці, дивані. 6. Те ж, але ногами робити скрестно руху - однією ногою вправо, інший вліво. 7. І.п. упор сидячи. 1-4. Швидкі пружні нахили вперед, руки вгору-вперед, прагнучи грудьми торкнутися ніг. 5-6. І.п. 8. І.п. лежачи на спині, руки вздовж тіла. 1-8. І.п. 9. І.п. вис на гімнастичній стінці спиною до неї. 1-2. Підняти зігнуті ноги. 3-4. І.п. 10. І.п. упор лежачи (Тіло випрямлено, без прогину). 1-4. Упор стоячи зігнувшись. 5-8. І.п. 11. І.п. упор лежачи на зігнутих руках. 1-2. Розгинаючи руки, упор лежачи, незначно згинаючи тулуб в тазостегнових суглобах. 3-4. І.п. 12. І.п. руки на пояс. 1-8. Присідаючи на носках, встати на коліна і сісти на п'яти (без допомоги рук). 1-8. І.п. 5 Вправи для виправлення кругло-прогнутої постави Вправи першого ступеня труднощі № Зміст вправ 1. І.п. стати спиною до стіни на відстані 40-50 см і спертися про неї спиною. 1-4. Напружуючи м'язи спини і плечового пояса, максимально випрямити спину, прагнучи, щоб стіни стосувалися потилицю, лопатки і поперек. 5-8. Стояти без напруги. 2. І.п. лежачи на спині, зігнутими ногами спертися об підлогу, руки вгору. 1-4. Напружуючи м'язи спини, максимально випрямити спину. 5-8. І.п. Лежати ненапружено. 3. І.п. сісти на підлогу спиною до гімнастичної лавці або покласти за спину набивний баскетбольний м'яч або валик з дивана. 1-4. Спираючись спиною об предмет, що знаходиться за спиною, нахилитися назад. Руки підняти вгору, голову нахилити назад, прогнутися, не підніма...ючи тазу від підлоги. 5-8. І.п. 4. І.п. упор стоячи на колінах. 1-4. Прогнутися, підняти голову і нахилити її назад. 5-8. І.п. 5. І.п. сісти на лавку або стілець, руки на пояс. 1-4. Напружуючи м'язи спини, відвести плечі назад, звести лопатки, підняти голову і максимально випрямити ноги і спину. 5-8. І.п. 6. Те ж, що попереднє 7. 8. 1-2. суглобах. 3-4. 5-8. 9. 1-2. 3-4. 10. 1-4. 5-8. № 1. 1-4. 5-8. 2. стійка 1-2. 3-4. І.п. 5-6. 7-8. 3. стійка 1-2. 3-4. 5-6. 7-8. 4. стійка 1-2. 3-4. І.п. 5-6. 7-8. 5. основна за спиною. 1-4. 5-8. І.п. Стояти 6. 1-2. 3-4. 5-8. 7. висоті грудей. 1-4. стіни. 5-8. 8. 1-4. 5-8. І.п. оволодінняїм - швидко, пружними рухами, кожного разу все більш випрямляючи спину. 9. І.п. стійка ноги нарізно, руки за голову. 1-2. Нахил вправо. 3-4. Нахил вперед. 5-6. Нахил вліво. 7-8. І.п. 10. І.п. упор сидячи з опорою на передпліччя. 1. Підняти праву ногу. 2. Підняти ліву ногу. 3. Опустити ліву ногу. 4. І.п. 11. І.п. лягти на спину. 1-4. Сісти (без допомоги рук). 5-8. І.п. 12. І.п. лягти на спину, руки за голову. 1-2. Підняти прямі ноги. 3-4. І.п. 13. І.п. упор стоячи на колінах. 1-4. Згинаючи праву ногу, сісти на праву п'яту, ліву ногу назад. 5-8. І.п. Те ж, але сісти на ліву п'яту. 14. І.п. лягти на спину, руки вгору. 1-4. Згинаючи ноги і тулуб, захопити руками ноги за гомілки і притягнути їх до грудей (угруповання лежачи на спині). 5-8. І.п. 15. І.п. основна стійка. 1-4. Угрупування в приседе. 5-8. І.п. Вправи третього ступеня труднощі № Зміст вправ 1. І.п. упор стоячи на колінах на підлозі або гімнастичній лавці. 1-4. Підняти ліву ногу назад, прогнутися, підняти голову. 5-8. І.п. Те ж, але правою ногою. 2. І.п. сидячи спиною до стіни або гімнастичної стінці, ноги нарізно, спертися об стіну руками на висоті голови, зігнути ноги і випрямити спину. 1-4. Прогинаючись, встати, спираючись руками об стіну. 5-8. І.п. 3. І.п. стоячи спиною один до одного, зачепитися руками у вигинів ліктів, випростатися і спертися спинами. 1-8. Спираючись руками один про одного, сісти. 1-8. Встати, спираючись спинами. 4. І.п. то ж, що в попередній вправі. 1-4. Один з займаються нахиляється вперед із прямою спиною і злегка піднімає товариша, який, лежачи на спині, прогинається. 5-8. І.п. Те ж, але помінявшись ролями. Це ж вправу можна виконувати з вихідного положення стоячи спиною один до одного, руки вгору, захопивши один одного за кисті. 5. І.п. сед на п'ятах, руки вгору, спертися долонями об підлогу. 1-4. Розгинаючи ноги і максимально випрямляючи спину, перейти в упор лежачи на зігнутих руках, прагнучи грудьми торкнутися статі. 5-8. Розгинаючи руки, прогнутися в упор лежачи на стегнах. 1-8. І.п. 6. І.п. лягти на підлогу, руки за голову. Підняти ноги від підлоги на 30 см і робити ними швидкі зустрічні руху - однієї вгору, інший вниз - протягом 10-15 сек., лежачи спокійно, глибоко дихати. 7. Те ж, що попереднє вправа, але сидячи на лавці, стільці, дивані. 8. Те ж, але ногами робити скрестно руху - однією ногою вправо, інший вліво. 9. І.п. упор сидячи. 1-4. Швидкі пружні нахили вперед, руки вгору-вперед, прагнучи грудьми торкнутися ніг. 5-6. І.п. 10. І.п. лежачи на спині, руки вздовж тіла. 1-8. І.п. 11. І.п. вис на гімнастичній стінці спиною до неї. 1-2. Підняти зігнуті ноги. 3-4. І.п. 12. І.п. упор лежачи (Тіло випрямлено, без прогину). 1-4. Упор стоячи зігнувшись. 5-8. І.п. 13. І.п. упор лежачи на зігнутих руках. 1-2. Розгинаючи руки, упор лежачи, незначно згинаючи тулуб в тазостегнових суглобах. 3-4. І.п. 14. І.п. руки на пояс. 1-8. Присідаючи на носках, встати на коліна і сісти на п'яти (без допомоги рук). 1-8. І.п.

2.6 Лікування (корекція) плоскостопості

Плоскостопість - захворювання прогресуюче тому, чим раніше розпочато лікування, тим кращі результати воно приносить. І навпаки, запущені випадки лікуються набагато важче.

Лікування плоскостопості повинно бути комплексним і спрямованим на зміцнення всього організму. Лікувальна гімнастика, масаж, фізіотерапевтичні процедури, ортопедичні устілки або взуття - заходів для виправлення стоп достатньо. Важливо, щоб процес корекції був регулярним і тривав до повного одужання.
Завдання ЛФК при плоскостопості
Загальними завданнями ЛФК при плоскостопості є:

1. зміцнити загальний стан організму;

2. підвищити силу і витривалість м'язів нижніх кінцівок;

3. підвищити загальну працездатність і опірність по відношенню до несприятливих факторів зовнішнього середовища

ЛФК призначають при всіх формах плоскостопості.

Спеціальними завданнями ЛФК є:

1. виправити деформацію і зменшити наявне сплощення склепінь стопи;

2. усунути пронирована положення п'яти і супінаціонную контрактуру переднього відділу стопи;

3. відновити та закріпити навички правильної постави;

4. нормалізувати рухову сферу;

5. зміцнити м'язово-зв'язковий апарат гомілки і стопи;

6. навчити правильному положенню стоп при ходьбі.

2.7 Принципи складання комплексів вправ для лікування плоскостопості

На початку лікувального курсу рекомендується використовувати вправи в звичайних вихідних положеннях (сидячи і лежачи, у висі), що виключають негативний вплив маси тіла на склепіння стопи. Невигідні вихідні положення стоячи і, особливо, стоячи з розгорнутими стопами, коли напрямок... сили ваги максимально по відношенню до внутрішнього зводу стопи.

В основному періоді лікувального курсу слід прагнути досягти корекції положення стопи і закріпити це положення. З цією метою використовують спеціальні вправи. До спеціальних належать вправи для великогомілкової м'язів і згиначів пальців стопи з поступово збільшується навантаженням, опором, постійним збільшенням навантаження на стопи.

Корекція плоскої стопи (у ступеня, доступної виправленню при консервативному лікуванні) повинна усунути або зменшити сплощення внутрішнього зводу і пронирована положення стопи - це може бути досягнуто за рахунок зміцнення передньої і задньої великогомілкової м'язів (передня великогомілкова м'яз супинирует стопу і одночасно виробляє її тильне згинання, задня також супинирует стопу і незначно згинає її в підошовної напрямку), малогомілкової коротких м'язів підошов даного короткого згинача пальців, квадратної м'язи підошви, м'язів, відвідних великий палець, короткого згинача великого пальця і довгого спільного згинача пальців.

Ефективні вправи з загарбанням дрібних предметів пальцями стоп і їх перекладання, катання підошвами ніг палиці, плескання підошвами, стискання стопою гумової груші, їзда на велосипеді, педалі якого у вигляді конусоподібного валика і т.п.. Для закріплення досягнутих результатів корекції використовують вправи в спеціальних видах ходьби: на носках, п'ятах, на зовнішньому краї стопи і т.д. Для виправлення плоскостопості використовують спеціальні посібники: ребристі дошки, скошені поверхні і т.д.

До комплексу вправ включають ходіння по колоді або канату з обхватом його внутрішніми краями стоп, ходьбу по піску або гальці при ходьбі (відбувається природна тренування м'язів гомілки і активно підтримується звід стоп (так званий "рефлекс щадіння")).

Ходьба босоніж по пухкому грунті має наступний механізм дії:

1. підтримуюче вплив на звід пухкого грудки землі;

2. рефлекторне напруження м'язів, супинирует стопу при ходьбі по нерівній грунті, скошеному лузі;

3. формуюче тиск на склепіння стопи предметів циліндричної форми.

Рефлекторне напруження м'язів, супинирует стопу, виникає при ходьбі по нерівній грунті в силу прагнення людини зменшити опорну поверхню стопи шляхом перенесення навантаження на її зовнішній край.

Саме ходьба босоніж є найприроднішим масажем рефлекторних зон ніг.

В процесі заняття ЛФК вправи виконуються у вихідних положеннях стоячи, сидячи, лежачи та в процесі ходьби, що дає можливість регулювати навантаження на певні м'язові групи гомілки і стопи. На початку заняття ЛФК необхідно обмежитися виконанням вправ у вихідних положеннях лежачи і сидячи, потім - включати вправи зі статичним навантаженням.

У гострій фазі плоскостопості, супроводжується сильними болями від перенапруги, слід уникати фізичних вправ.
У методиці ЛФК поєднують спеціальні вправи з ОРУ.

Спочатку слід використовувати вправи з чергуються скороченням і розслабленням м'язів і лише в подальшому - Вправи зі статичним навантаженням. Закріплення результатів корекції досягається рівномірним зміцненням всіх м'язів гомілки і стопи (з моменту, коли вирівняний тонус м'язів, що утримують стопу в правильному положенні) за допомогою різних гімнастичних вправ; виправленням ходи і формуванням навички ходьби з паралельними стопами.

Вправи виконуються обов'язково босоніж або в шкарпетках.

Заняття ЛФК проводяться протягом 10-20 хв., Бажано 2-3 рази на день. У більшості випадків мають проводитися індивідуальні заняття, рідше - групові в кабінетах ЛФК поліклінік та амбулаторій і в спеціальних групах в школі.

Комплекс ЛФК повинен складатися з 4-6 спеціальних вправ, кожне з яких повторюється 8-12 разів. Перед заняттям доцільно проводити масаж стоп.

Вправи проводять повільно, збільшуючи поступово навантаження, не викликаючи болю і не приводячи до вираженої втоми стоп. Необхідно уникати вправ, спрямованих на пронація стопи, тому це збільшує плоскостопість. Виконувані комплекси ЛФК необхідно періодично міняти: кожні 4-5 тижнів.

Судити про ефективність лікування можна через 6-9 місяців з початку лікування, кожні 2-3 місяці.

Однак далеко не кожна фізична вправа дає сприятливий ефект у профілактиці та лікуванні плоскостопості. Вибір таких вправ повинен будуватися на знанні певних закономірностей у відповідь реакції склепінь стоп на зовнішнє навантаження.

Ці закономірності проявляються в наступному:

1. Звід стопи підвищується при стоянні на носках, а також при стоянні на м'якому грунті.

2. У безопорному положенні при згинанні стопи звід вище, ніж при розгинанні.

3. У положенні присідання на одній нозі звід вище, в порівнянні зі стоянням на тій же, але випрямленою нозі.

4. Звід більш виражений при одночасному згинанні стопи і колінного суглоба (в опорному або безопорному положенні), у порівнянні з положенням зігнутою стопи, але розігнутися колінного суглоба.

5. Звід підвищується при обертанні тулуба, стегна, гомілки навколо вертикальної осі назовні при фіксованій стопі і знижується при зворотному русі всередину.

6. Звід підвищується в положенні пронації переднього відділу стопи (при тиску дистальними кінцями плюсни на медіально скошені поверхні).

7. При гострих, короткочасних навантаженнях (до100 кг) на стопу звід її опускається лише до певного моменту і потім або залишається без змін, або відбувається його підвищення. При цьому нормальні стопи змінюються в більшою мірою, ніж сплощені і плоскі.

8. До кінця двогодинного тренувального заняття звід стопи, як правило, знижується. Величина цих змін залежить від обсягу та характеру застосовуваних засобів, однак, як правило, до наступного заняттю звід стопи повністю відновлюється.

9. У положенні стоячи, в ходьбі або бігу зі збільшенням кута розведення шкарпеток навантаження на внутрішній звід зростає.

10. Звід стопи вище в ранкові години, а ввечері висота його зменшується.

11. З віком склепіння стоп, як правило, знижуються. На темпи цих негативних деформацій роблять помітний вплив різке збільшення ваги тіла, значне зовнішнє обтяження або тривале знаходження на ногах у малорухомої позі.

2.8 Загальний комплекс вправ для лікування плоскостопості

Вправи, лежачи на підлозі
№ Зміст вправ Дозування 1. І. п.: ноги на ширині ступні, руки вздовж тулуба. Згинати і розгинати пальці ніг з утриманням по 4-6 секунд. 8-12 разів 2. І. п.: те ж, але під стегна покладено валик. Розгинати коліна одночасно витягаючи і підтягуючи пальці ніг. 1-2 розгинаємо коліна витягаючи пальці ніг, 3-4 згинаємо коліна підтягуючи пальці ніг. 8-12 разів 3. І. п.: ноги на ширині ступні. Підошовне і тильне згинання стоп з утриманням по 4-6 секунд. 8-12 разів 4. І. п.: ноги на ширині ступні, під стегна покладений валик. Окремо кожну ступню обхопіть гумовими джгутами, кінці яких візьміть в руки. Виконувати рухи як при їзді на велосипеді, розтягуючи ці джгути.
8-12 разів

(кожною ногою)
5. І. п. - ноги на ширині ступні, руки вздовж тулуба. Виконувати кругові рухи в гомілковостопних суглобах всередину і назовні повільно з максимальною амплітудою. 8-12 разів 6. І. п. - обхопити ступнями набивний м'яч масою 1,0-1,5 кілограма. Піднімати і опускати його 1-2 м'яч піднімаємо вгору, 3-4 опускаємо 8-12 разів 7. І. п.: ноги на ширині ступні, руки вздовж тулуба. Почергове і одночасне потягування п'ятами по 4-6 секунд. 8-12 разів 8. І. п.: ноги зігнуті в колінах, тазостегнових суглобах, підошви стоять на підлозі. 1-2 розведення п'ят, 3-4 зведення. 8-12 разів 9. І. п.: ноги зігнуті в колінах, тазостегнових суглобах, підошви стоять на підлозі. Почерговий і одночасний відрив п'ять від підлоги з утриманням 4-6 сек. 8-12 разів 10. І.п.: ноги зігнуті в колінах, тазостегнових суглобах, підошви стоять на підлозі. 1-2 розведення ніг з постановкою на шкарпетки, 3-4 зведення з постановкою на п'яти 8-12 разів 11. І.п.: ноги зігнуті в колінах, стегна розведені, стопи торкаються один одного підошовної поверхнею. Відведення і приведення стоп в області п'ят з упором в передній частині стопи. 1-2 відведення п'ят, 3-4 приведення п'ят. 8-12 разів 12. І.п. ноги прямі, руки вздовж тіла. Ковзні руху по гомілці іншої ноги. 8-12 разів (кожною ногою)
Вправи, сидячи на підлозі
№ Зміст вправ Дозування 1. І.п.: сидячи на підлозі ноги прямі, руки в упорі зсадили. Почерговий підйом прямих ніг з одночасним тильним згинанням стоп і утриманням 4-6 секунд. 1-2 підняти ногу, 3-4 опустити. 8-12 разів 2. І.п.: сидячи на підлозі ноги прямі, руки в упорі зсадили. 1-2 підйом прямий ноги, тильне згинання. 3-4 згинання ноги в колінному суглобі з підошовним згинанням стопи. 5-6 розгинання в колінному суглобі зберігаючи підошовне згинання стопи. 7-8 ухвалення І.П.
8-12 разів

(кожною ногою)
3. І.п.: сидячи на підлозі ноги прямі, руки в упорі зсадили. Ноги зігнуті в колінних і кульшових суглобах, стопи стоять на підлозі. 1-2 розведення п'ят, 3-4 зведення п'ят. 8-12 разів 4. І.п.: сидячи на підлозі ноги прямі, руки в упорі зсадили. Ноги зігнуті в колінних і кульшових суглобах, стопи на підлозі. Захоплення дрібних предметів перед собою, перекладання по обидві сторони від себе з подальшим поверненням на місце. 5. І.п.: сидячи на підлозі ноги прямі, руки в упорі зсадили. Ноги зігнуті в колінних і кульшових суглобах, стопи на підлозі. Захоплення стопами великого предмета, 1-2 випрямлення ніг в колінних суглобах. 3-4 прийняття І.П. 8-12 разів 6. І.п.: сидячи на підлозі ноги прямі. Передні відділи стоп зафіксовано гумовим джгутом. Кінці гумових джгутів потягнути на себе, долаючи опір стоп 4-6 секунд. 8-12 разів 7. І.п.: сидячи на підлозі ноги прямі, стопи паралельні один одному. Передні відділи стоп і пальці підтягувати до себе і повертати кнаружи рухом гомілки. 1-2 стопи і пальці підтягуються 3-4 повертаємо кнаружи. 5-6 стопи паралельні один одному 7-8 ухвалення І.П, 8-12 разів
Вправи, сидячи на стільці
№ Зміст вправ Дозування 1. І. п. - ноги на ширині ступні, руки на колінах. Піднімати шкарпетки, згинаючи пальці стоп. 1-2 підняли шкарпетки, зігнули пальці. Утримання 4-6 секунд. 3-4 ухвалення І.П. 8-12 разів 2.
І. п. - ноги на ширині ступні, руки на колінах. Почергово відривати від підлоги шкарпетки, повернутися, а потім по черзі відривати від підлоги п'ятки.
1-2 відірвати шкарпетки про статі, 3-4 прийняти В.П., 5-6 відірвати п'яти від підлоги, 7-8 прийняти І.П.
8-12 разів 3. І. п. - ноги витягнуті, руки на колінах. Кругові рухи стопами у напрямку до всередині. 8-12 разів 4. І. п. - ноги на ширині ступні, пальці руки зібрані в кулак і затиснуті між щільно зімкнутими колінами. Підводити внутрішні краї стоп, сильно притискаючи зовнішні до полу.1-2 піднімаємо внутрішні краї стопи, 3-4 притискаємо зовнішні краї стопи, утримуємо 4-6 секунд. 5-6 припиняємо тиск на зовнішній край, 7-8 ухвалення І.П. 8-12 разів 5. І. п. - ноги на ширині ступні, руки на колінах. Підняти п'яти (великі пальці ніг торкаються підлоги), розвести їх до прямого кута. 1-2 піднімаємо п'яти, 3-4 розводимо до прямого кута, 5-6 зводимо п'яти, 7-8 ухвалення І.П. 8-12 разів 6. І. п. - ступні схрещені, руки на колінах. Зовнішні краї стоп із зусиллям повертати донизу, піднімаючи верхні краї утримуємо 4-6 секунд, приймаємо І.П. 8-12 разів 7. І. п. - ноги на ширині ступні, руки на колінах. Гранично вигинати склепіння стоп, не відриваючи пальці і п'ятки від підлоги, утримуємо 4-6 секунд, приймаємо І.П. 8-12 разів 8. І. П. - те ж під стопами рушник, в яке вшитий вантаж масою 1,0-1,5 кілограма. Захопити пальцями рушник і, не відриваючи п'яти від підлоги, підтягувати його під середину стопи. 6-8 разів 9. І. п. - стопи обхоплюють набивний м'яч масою 1,0-2,0 кілограма. Повільно піднімати і опускати мяч.1-2 підняли м'яч, 3-4 опустили. 8-12 разів 10. І. п. - ноги на ширині ступні, руки на колінах. Пальцями ніг захоплювати і підводити карандаш.1-2 захопити ручку, 3-4 підняти, 5-6 опустити ручку, 7-8 прийняти І.П.
8-12 разів

(кожною ногою)
11. І. п. - ноги на ширині ступні, руки на колінах. 12. колінах.

Вправи стоячи
№ 1. руки на поясі. 2. руки на поясі. 3. руки на поясі. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. № Дозування 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. руки на поясі. 9. Ходьба 10. Ходьба 11. Ходьба 12. Ходьба
1.
Вправи сидячи
№ 1. колінах. 2. колінах. 3. колінах. 4. 5. 6. еньк м'ячика. 3-4 сек. 8-12 разів 7. І.п.: поза сидячи по турецьки. 1-2хв.
Вправи стоячи і при ходьбі № Зміст вправ Дозування 1. І.п. стоячи, ноги на ширині стопи. Погладжування підошвою по гомілці іншої ноги. 8-12 разів 2. І.П.: стоячи, ноги схрещені. Напівприсідання. 1-2 полупрісед, 3-4 прийняти І.П. 8-12 разів 3. І.П.: стоячи, ноги схрещені. Сідаємо в позу по-турецьки. 6-8 разів 4. І.П.: стоячи, ноги разом. Стоїмо на туго набитому м'ячі. 1-2 хв 5. І.п. руки на поясі. Ходьба на носках з поворотом п'ят всередину. 20-30 сек 6. І.п. руки на поясі. Ходьба на зовнішніх краях стоп. 20-30 сек 7. І.п.: руки довільно. Ходьба по двосхилим дошці. 1-2 хв Вправи з невеликим м'ячем № Зміст вправ Дозування 1. І.п.: сидячи на підлозі, руки в упорі зсадили. Ноги зігнуті в колінах і тазостегнових суглобах. Захопити м'яч стопами, підняти його і перекласти від себе, випрямляючи ноги. 1-2 захоплюємо м'яч. 3-4 піднімаємо і перекладаємо м'яч, 5-6 захоплюємо м'яч, 7-8 прийняти І.П. 8-12 разів 2. І.п.: сидячи на підлозі, руки в упорі зсадили. Ноги зігнуті в колінах і тазостегнових суглобах. Захопити стопами м'яч, підняти його, випрямивши ноги, утримуючи 3-4 секунди. 8-12 разів 3. І.п.: сидячи на підлозі, руки в упорі зсадили, ноги прямі. Захопити м'яч стопами підняти його, підкинути і зловити м'яч. 8-12 разів
2. Вальгусна (Х-подібна) деформація стоп
№ Зміст вправ Дозування 1. І.п. поза "сидячи по-турецьки" 1-2 хв 2. І.п.: поза "сидячи по-турецьки". Вставання з пози. (При повторенні вправи слід змінювати положення ніг так, щоб у положенні сидячи зверху була по черзі то ліва, то права нога). 4-6 разів (з кожної ноги) 3. І.п.: сидячи на стільці, ноги на ширині стопи. Захоплення предмета підошвами. 8-12 разів (кожною ногою) 4. І.П.: стоячи, ноги на ширині плечей. Присідання з широким розведенням колін. 1-2 присідаємо широко розводячи коліна, 3-4 прийняти І.П. 8-12 разів 5. І.П.: стоячи, ноги на ширині плечей. Стояння на зовнішніх краях стоп. 20-30 сек 6. І.п. руки на поясі. Ходьба на зовнішніх краях стоп. 20-30 сек 7. І.п. руки у вільному положенні. Ходьба уздовж товстої мотузки. 6-8 разів 8. І.п. руки у вільному положенні. Ходьба по округлому колоді. 6-8 разів 9. І.п. руки у вільному положенні. Ходьба по ребристою двосхилим дошці. 6-8 разів 10. І.п.: в приседе, руки на колінах. Стрибки на корточках. 20-30 сек
3. Варусна утановка стоп
№ Зміст вправ Дозування 1. І.п.: сидячи, ноги на ширині стопи, руки на стільці. Згинання та розгинання стоп. 1-2 згинання стопи, 3-4 розгинання стопи, 5-8 те ж з іншого 8-12 разів 2. І.п.: сидячи, ноги на ширині стопи, руки на стільці. Обертання стопи назовні. 8-12 разів (кожною ногою) 3. І.п.: сидячи, ноги на ширині стопи, руки на стільці. Відведення переднього відділу стопи назовні з одночасним підніманням зовнішнього краю стопи. 8-12 разів (кожною ногою) 4. І.п.: сидячи на колінах, стопи розведені носками нарізно. Повільно опуститися і сісти між п'ят. 5 хв 5. І.П.: стоячи, ноги на ширині стопи. Присідання на повну стопу, тримаючись за опору або біля стіни. 1-2 присідаємо, 3-4 встаємо. 8-12 разів 6. І.П.: стоячи, ноги на ширині стопи. Вставання на п'яти, тримаючись за опору або біля стіни. 1-2 встаємо на п'яти, 3-4 прийняти І.П. 8-12 разів 7. І.П.: стоячи, ноги на ширині стопи на сходинці (можна використовувати невисоку дощечку). Руки на опері на рівні грудей. 1-2 опускаємося, 3-4 прийняти І.П. 8-12 разів 8. І.п. руки вільні. Ходьба по "доріжці-ялинці" (Гілочки під кутом 20-30 градусів.) 6-8 разів 9. І.п.: руки на поясі. Ходьба на пятказ. 20-30 сек
4. Варусна (О-образної) деформація стоп
№ Зміст вправ Дозування 1. І.п.: сидячи, ноги на ширині стопи, руки на стільці. Згинання та розгинання стоп. 1-2 згинання стопи, 3-4 розгинання стопи, 5-8 те ж з іншого 8-12 разів 2. І.п.: сидячи, ноги на ширині стопи, руки на стільці. Обертання стопи назовні. 8-12 разів (кожною ногою) 3. І.п.: сидячи, ноги на ширині стопи, руки на стільці. Відведення переднього відділу стопи назовні з одночасним підніманням зовнішнього краю стопи. 8-12 разів (кожною ногою) 4. І.п.: сидячи на колінах, стопи розведені носками нарізно. Повільно опуститися і сісти між п'ят. Коригуюча поза. 5 хв І.п. руки вільні. Ходьба по "доріжці-ялинці" (Гілочки під кутом 20-30 градусів.) 6-8 разів І.п. сидячи на підлозі, упор зсадили на руки. Вправа "велосипед". Акцент робимо на стопи. Згинання, розгинання. 1-2 хв
Висновок
Безумовно, існує безліч різноманітних вправ, як для корекції порушень постави, так і для профілактики плоскостопості.

Однак далеко не кожна фізична вправа дає сприятливий ефект у профілактиці та лікуванні плоскостопості. Вибір таких вправ повинен будуватися на знанні певних закономірностей у відповідь реакції склепінь стоп на зовнішнє навантаження. Наприклад, необхідно уникати вправ, спрямованих на пронація стопи, тому це збільшує плоскостопість, звід підвищується при обертанні тулуба, стегна, гомілки навколо вертикальної осі назовні при фіксованій стопі і знижується при зворотному русі всередину, В положенні стоячи, у ходьбі або бігу зі збільшенням кута розведення шкарпеток навантаження на внутрішній звід зростає і т. д

При корекції порушень постави чітко потрібно враховувати які з вправ призначені для виправлення окремих недоліків: постави з плоскою спиною, круглої і сутулій спиною, кругло-прогнутої і плоско-прогнутої постави або для корекції порушень під фронтальній площині.

Наприклад, при корекції плоскої спини не рекомендуються вправи, що збільшують рухливість хребта (нахили і повороти), а при кругло-прогнутої корекція грудного і поперекового відділів хребта проводиться одночасно, избегаются вправи для м'язів спини, які збільшують лордоз попереку також як і при плоско прогнутої. При порушенні у фронтальній площині рекомендується уникати асиметричних вправ і т.д.

П.Е. дуже важливо скласти з усього безлічі вправ комплекс з урахуванням особливостей порушень, неправильно підібране вправа може погіршити стан.

постава плоскостопість вправу лікування

Висновок

Плоскостопість і порушення постави - порушення надзвичайно поширені. Щоб переконатися в цьому, досить поговорити з родичами та знайомими.

Порушення постави самі по собі не є хворобою, також як і плоскостопість, але вони створюють умови для захворювання не тільки хребта, але і всіх внутрішніх органів.

Навіть при наявності схильності до порушень їх можна уникнути, якщо виробити навик правильної постави і виконувати вправи, спрямовані на гармонійний розвиток опорно-рухового апарату. На порушення постави, впливають кілька факторів одним з них, є плоскостопість. Порушення постави виникають не в зрілому віці, а ще в дитинстві. Тому дуже важливо уважно ставитися до здоров'я дитини. Регулярні візити до лікаря дозволять своєчасно виявити ті порушення опорно-рухового апарату, які виявляються тоді, коли постави як такий ще не існує. Профілактика рахіту і плоскостопості, загартовування та інші загальнооздоровчі заходи - На перших роках життя достатньо для нормального фізичного розвитку і отже формуванню постави.

В деяких виданнях йдеться, що для профілактики порушень постави і плоскостопості не обов'язково звертатися до лікаря. Дійсно, зараз багато доступної інформації, на підставі якої можна скласти комплекс вправ, але поставити точний діагноз і відповідно до них підібрати певний комплекс вправ і режими може виключно фахівець.

Лікування порушень постави і плоскостопості має бути комплексним. Лікувальна гімнастика, масаж, ортопедичний режим, раціональний руховий режим, харчування. Важливо, щоб процес корекції був регулярним і тривав до повного одужання.

Список літератури

1. Виховання правильної постави/під редакцією доцента А.М. Шлемина/М.: Фізкультура і спорт. - 1968. - 70 с.

3. Спортивна медицина/за загальною редакцією засл. діяча науки РРФСР, проф. В.Л. Карпмана/М.: Фізкультура і спорт, 1987. - С.45-49.

4. Тобіас М., Стюарт М. розтягує і розслабляє: пров. з англ. - М.: Фізкультура і спорт, 1994. - 160 с.

5. Хамзін Х.Х. Правильна постава. - М.: Медицина, 1972. - 64 с.

6. Синельников Р.Д. Атлас анатомії людини. М.: Медицина. - 1978. - Т. 1. - 471 с.

7. Щоб спина не боліла. Збірник/Авт.-сост. Т.Н.Кіреева. - М.: Радянський спорт. 1995. - 128 с., Іл.

Веселовський В.П. Компенсаторні біомеханічні реакції хребта у хворих з синдромами поперекового остеохондрозу: Учебн. посібник/Ленін. держ. ун-т усовершенст. лікарів. - Л.: ЛенГІДУВ, 1986.-374с.

2. Долчук Н.З. Діагностика та лікування статичної плоскостопості// Клінічна рентгенологія. - 1981. - № 12.-С. 24-26.

3. Іваничі Г.А. Статичні деформації стоп// Казанський мед. журнал. - 1975. - Том 56, № 2. - С. 56-59.

4. Іваничі Г.А., Попелянский А.Я. Про кровотоці м'язів гомілки і стопи у хворих статичним плоскостопістю і поперековим остеохондрозом// Казан. мед. журн. - 1975. - Т.56, № 2. - С.22-24.

5. Корж А.А., Волков Е.Б. Остеохондроз хребта - погляд на проблему з сучасних позицій// Ортопедія, травматологія та протезування. - 1994. - № 4.-С.27-30.

6. Крамаренко Г.М. Захворюва...ння стоп: Профілактика і лікування// Актовий мова (21 вересня). - М.: ЦІТО, 1979. - 28С.

7. Подрушняк Є.П. Вікові зміни і захворювання ОДА. - К.: Здоров'я, 1987. - 203с.

8. Попелянский Я.Ю. Ортопедичне неврологія (Вертеброневрологом): Керівництво для лікарів в 2-х т. - Казань, 1997. - 598с.

9. Скоромец А.С. Закономірності морфогенезу опорних структур хребта і кінцівок на різних етапах онтогенезу. - Ярославль: Изд-ва Яросл. держ. мед. ін-ту, 1985. - 137с.

10. Фінкельштейн, Е.А. Горохів та ін Закономірності морфогенезу опорних структур хребта і кінцівок на різних етапах онтогенезу. - Ярославль, 1985. - С.31-36

Вернуться назад