Міністерство освіти і науки України
Реферат
по темі
"Здорове і повноцінне харчування для організму "
Донецьк 2009 р.
Зміст
Введення
Овочі як малокалорійний джерело вітамінів
Особливості овочів
Корисність фруктів
Ягоди багаті вітамінами
Корисні соки з фруктів і ягід
Хліб у нашому харчуванні
Крупи в нашому харчуванні
Бобові культури
Горіхи волоські і лісові
Білкові продукти і молочні продукти
Список використовуваної літератури
Введення
Більшість з нас замислюється про своє здоров'я, і ​​піклуватися про нього намагаючись вести здоровий спосіб життя: заняття спортом, помірні фізичні навантаження і сам по собі вид активної життєдіяльності дозволяє нам вважати, що ми ведемо активний спосіб життя і з кожним днем зміцнюємо своє здоров'я, ну або ж щонайменше прагнути до цього. Хоча на Насправді інтенсивність і рухливість відіграють величезну роль для здоров'я і імунітету, не варто забувати і про правильне харчування. Адже від того чим ми постійно харчуємося теж залежить наше здоров'я і самопочуття, імунітет. Правильне здорове, збалансоване і раціональне харчування містить усі необхідні вітаміни, поживні речовини, білки, жири і вуглеводи також зміцнює організм і підвищує імунітет, а слідчо і покращує здоров'я (чим міцніше організм і сильніше імунітет, тим менше доводиться стикається з різними захворюваннями починаючи з найпростіших таких як звичайна застуда і закінчуючи більш серйозними). Таким чином стає зрозуміло, що наше здоров'я прямо залежить від нашого харчування, даний реферат допоможе розібратися не тільки з проблемою здорового харчування, але зможе і пояснити зміст складових найбільш уживаних продуктів (фрукти, овочі, молочні продукти, і багато іншого) харчування, з поясненням їх потреби для організму.
Овочі як малокалорійний джерело вітамінів
У найбільшій, ступеня вітаміни зберігаються в овочах, уживаних у свіжому вигляді. Кулінарна обробка, особливо тривале варіння, і гасіння, знижує вміст вітамінів в овочах. У той же час такі методи консервування, як швидке заморожування, квашення, зберігають значну частину вітамінів на тривалий період, аж до нового врожаю овочів.
Мала калорійність овочів набуває особливого значення в останні десятиліття, перетворившись із недоліку продукту в його завидну перевагу. Людині, провідному малорухливий спосіб життя, схильному до повноти, дуже важливо отримати відчуття ситості (об'ємні овочеві блюда швидко насичують), в той же час не перевищивши рису калорійності добового раціону, приписану лікарем. Хотілося б додати про калорійність деяких овочів: наприклад 100 грам огірків дають організму близько 14 кілокалорій, білокачанної капусти - 27, салату - 14, цвітної капусти - 30, баклажанів - 24, кабачків - 23, томатів - 23, гарбуза - 29. А калорійність тої ж кількості вершкового селянського масла - 661, топленого масла - 887, сиру - 350-380, свинячого шпику - 841 і т. д. Коментарі, як кажуть, зайві. Саме завдяки малій калорійності овочі знаходять широке застосування в лікувальному харчуванні людей, які страждають від надлишкової маси тіла. Огірки, помідори, кабачки, баклажани, салат, капуста цвітна та білокачанна містять невелику кількість вуглеводів і корисні при цукровому діабеті.
Овочі - важливий постачальник мінеральних речовин, необхідних організму, - калію, кальцію, магнію, фосфору, заліза, різних мікроелементів.
У овочах є органічні кислоти (яблучна, лимонна та ін) і ефірні масла, які у чому визначають смак і аромат продукту. Стимулюючи секрецію травних залоз, вони впливають на процеси травлення. Ефірні масла, впливаючи на нюх, викликають виділення травних соків ще до того, як ми приступимо до їжі, сам вид овочів - барвистих, ароматних - сприяє підвищенню апетиту. Починати обід слід з овочевих закусок. Салати, вінегрети сприяють відповідній підготовці травної системи до їжі і засвоєнню їжі. Овочеві гарніри, приправи підвищують засвоюваність м'яса і риби.
Овочі включають буквально в кожен раціон лікувального харчування. Однак більш детальні рекомендації щодо вибору продуктів, їх кулінарної обробки бажано отримати від лікуючого лікаря. Для максимального збереження в овочах вітамінів та інших біологічно активних речовин, зокрема фітонцидів найкраще очищати і подрібнювати овочі безпосередньо перед їх приготуванням. Буряк, морква, картопля для салатів рекомендується варити в неочищеному вигляді. Цибулю, петрушку, украй, іншу зелень краще класти в уже приготовані страви безпосередньо перед подачею на стіл.
Особливості овочів
Розглянемо особливості деяких овочів, їх роль у харчуванні, картопля по праву називають другим хлібом - адже він, подібно до хліба, не приїдається. Картопля відрізняється не тільки смаковими достоїнствами, але і високою харчовою цінністю, добре засвоюється організмом. Клітковина картоплі не дратує слизисту оболонку шлунку і кишечника, тому розварений картопля дозволяється їсти в період загострення деяких захворювань шлунка і кишечника. У 100 грамах бульб молодої картоплі міститься до 20 мг вітаміну С. Однак у процесі зберігання вміст аскорбінової - кислоти знижується, і, скажімо, через півроку її у картоплі вже буде вдвічі менше. Втрачається вітамін С і в процесі кулінарної обробки. Майте на увазі, що повторне розігрівання страв з картоплі призводить до ще більшого руйнування вітаміну С. Висока, вміст солей калію в картоплі пояснює корисність включення його в раціон харчування при захворюваннях серцево-судинної системи і нирок, що супроводжуються набряками. Оскільки калорійність картоплі значна - перевищує в 2-3 рази калорійність багатьох інших овочів, тим, хто схильний до повноти, картопля в раціоні слід обмежити.
Помідори славляться чудовими смаковими якостями. Вони і дуже корисні. У томатах є каротин - провітамін А, аскорбінова кислота, вітаміни групи В. З мінеральних солей - калій, фосфор, залізо, є органічні кислоти, клітковина.
В даний час фахівці-дієтологи вважають, що помідори можна рекомендувати практично всім. Особливо вони корисні при захворюваннях серцево-судинної системи. Низька калорійність помідорів дозволяє включати їх в раціон тих, хто має надлишкову масу тіла. Останні дані свідчать про те, що щавлевої, кислоти в помідорах не більше, ніж, скажімо, в картоплі. Менше, ніж в інших овочах, міститься і пуринів, здатних порушувати обмін речовин. Тому не слід виключати помідори з раціону людей, які страждають захворюваннями суглобів і нирок, пов'язаними з порушенням обміну речовин.
Огірки складаються на 95% з води і привертають не стільки своєю харчовою цінністю, скільки смаковими достоїнствами і ароматом, що активізує діяльність травних залоз. А це, в свою чергу, поліпшує засвоєння їжі. У невеликій кількості в огірках є вітаміни (С, В 1 , В 2 ). З мінеральних солей в них більше Найбільше калію. Клітковина огірків стимулює моторну функцію кишечника, тому огірки корисні при хронічних запорах.
Свіжі огірки рекомендується включати в раціон страждають захворюваннями серцево-судинної системи, печінки, нирок, ожирінням, при деяких захворюваннях суглобів, пов'язаних з обміном речовин.
Морква, особливо яскраво забарвлені коренеплоди, містить у великій кількості каротин, з якого в організмі людини утворюється вітамін А. За змістом каротину морква перевершує багато інших овочів. Каротин краще засвоюється в присутності жиру, тому доцільно є моркву зі сметаною або у вигляді салатів і вінегретів, заправлених рослинним маслом. Крім каротину, в моркві є й інші вітаміни: Р, С, і групи В. Багата морква солями калію, тому свіжа морква, страви з неї, морквяний сік настійно рекомендуються страждаючим захворюваннями серцево-судинної системи. Морква необхідно включати в раціон при хворобах шлунку і кишечник...
