Володимир Кочетков, вчитель географії та фізкультури,сел. Сурське, Ульяновська обл.
Вминулому номері журналу ми говорили про силовий гімнастики. Про методику підвищенняваги гантелей, про режим роботи. Хотілося б тепер поговорити про організаціютренувань.
перше,не можна проробляти вправи в одному і тому ж режимі від тренування дотренуванні. Потрібно змінювати вагу гантелей (трохи збільшуючи або зменшуючи його), прицьому кількість повторень вправи буде відповідно зменшуватися абозбільшуватися.
друге,потрібно міняти темп - підвищувати інтенсивність тренування. Вага гантелей залишаєтьсянезмінним (скажімо, ви здатні виконати 10-12 повторень у підході), а часвідпочинку зменшується від тренування до тренування. Тобто на початковій стадіївідпочинок між підходами півтори хвилини. Ви виконали всі вправи з цимвідпочинком, не знижуючи кількості повторень в підході. На наступному заняттізменшуєте відпочинок на 5 секунд - він стає рівним 1 хвилині 25 секундам.Проганяєте весь комплекс з цим відпочинком, намагаючись зберегти правильну технікурухів. На наступному тренуванні ще 5 секунд скидаєте.
Осьце і є підвищення інтенсивності тренування. Звичайно, потрібно враховувати своєстан, самопочуття і те, як організм справляється із запропонованоюнавантаженням. І обов'язково після трьох тренувань з підвищеною інтенсивністюслід провести відновлювальне заняття - що називається, в розтяжку, всвоє задоволення. Пам'ятайте, що ви - любитель, а не олімпієць. У вас попереду не олімпійськийсезон, у вас попереду все життя, вам треба бажання тренуватися й ефект відтренувань розтягнути на все життя.
третє,тренування - це творчий процес. І підходити потрібно не В«на слабоВ», нахрапом,не по-хлопчачому, а творчо. Тренування існують не тільки для того, щоблюдина поліпшив свою фізичну підготовку, а ще й для того, щоб людиназнав свою межу. І знав, що ось це він може зробити, ось таке навантаженняможе собі дозволити, а от те - вже перебір, там може відбутися надлом. Інічого соромно в такому усвідомленні немає. Це фізкультурна грамота.
Нещодавнорозмовляв з колишн
ьою ученицею. Їй 35 років. Чоловік її не спортсмен, але від природиміцний, плечистий. Йому 37. З В«новихВ». Мисливець, звичайно. Влітку вагу набирає, взимкуза лисицями побігає по снігу у важкій одязі - і животик геть. Як вонасказала: В«З першої дірки ременя переходить на сьому, плечі стають врастопиркуВ».А остання зима результату такого не дала. І на полювання ходив, і сніг місив, аремінь як був В«на першій дірціВ», так там і залишився. А ось плечі В«підтанулиВ».Курити почав (В«кажуть, куріння вага з'їдаєВ»), але толку, природно, немає. Іось вона в розладі. Не хотілося б, щоб він фігуру втрачав. А все просто.Це в юності людина і рухається більше, і сил, як мовиться, неміряно, і, щоособливо важливо, обмін речовин могутній. Горить жирок від навантаження. І молодість відюності недалеко пішла, юність - ось вона, свіжа і в пам'яті, і у відчуттях. Алефізіологія своє бере: з віком організму простіше з м'язів В«висмоктатиВ» енергію, ніжжир на поясі топити. Відбувається це спочатку не дуже помітно, але до 40 роківпроцес вкорінюється. Фігура деформується, і ніякої дієтою її не виправити.Фізкультура потрібна. Проста, але грамотна.
Іось тут недалеко до біди! Саме в середньому віці чоловіки кидаютьсядоводити, що вони ще в повному порядку! І собі, і іншим. Причому всі - іспортсмени, і не спортсмени. І дуже активно. Несподівано перетворюються влюбителів екстриму, відчайдухів. Нехтують правилами (а часто навіть незнайомляться з елементарними правилами). Ех-ма! Давай-давай! Вага побільше наштангу, крос по горах (щоб ноги працювали) ... Ну як же, В«я колись в арміїзаймався В». Звідси травми і зриви, інфаркти та повне відраза до фізкультури.А вся біда в неправильному підході.
речі,затвердження типу В«при бігу ноги працюють, а при плаванні - рукиВ» продовженняцього неправильного підходу. Звичайно, працюють при бігу ноги, це вірно, алепрацюють і легені, і серце, і безліч інших м'язів і систем організму. Івтому після бігу все ж загальна, а не місцева. І головне тут, справляєтьсяЧи серце з навантаженням?
Уюних інша помилка, вони свої переоцінюють: вага хапають великий, їм здається, щочим більше, тим краще, швидше, мовляв, сильнішим стану. В результаті технікарухів порушується і ефект виходить мінімальний.
Відпростого до складного треба йти, не поспішати. Перед дзеркалом займатися. Дивлячись насвоє відображення, техніку легко коректувати.
Нещодавнов редакції надійшов лист з Алтайського краю, від давнього передплатника журналуГеннадія Вороніна. Він цікавиться системою силових тренувань Ігоря Гольдмана(Який в літньому віці б'є рекорди в пауерліфтингу), а також позитивнимвпливом на вени і судини нижніх кінцівок жиму штанги ногами лежачи напідлозі, просить висловити думку про бігу по асфальту (В«заВ» і В«протиВ»). Нарікає, щоВ«Стало мало інформації з атлетичної гімнастики, про її значення в літньомувіці В».
ПроІгорі Гольдманом журнал В«ФиСВ» писав у № № 11-12 за 2006 рік. У статтях говорилосяпро спосіб життя атлета, про його систему тренувань.
Прорекордах розмова особлива. Для того щоб рекорди ставити, гантелей мало - потрібнаштанга, потрібен режим. І взагалі, домашня тренування - це доповнення дофізкультурним заняттям, не більше того, - підправити статура, В«підкачатиВ»силу. Щоб відро з водою легше підняти було, щоб хода легше стала, щоблюдина знав, відчував, що м'язи в нього на місці. А рекорд - це спорт. Прижимі лежачи навантаження на серце мінімальна - тіло в горизонтальному положеннізнаходиться. Це не присідання, не станова тяга, в яких навантаження насерцево-судинну систему потужні. Не дарма знаменитий Юрій Власов залишив всвоєму комплексі саме жим лежачи. Тут, якщо короткими кроками вперед йти, мабуть,і в літньому віці можна і силову форму зберегти, і нових успіхів домогтися.Але силове тренування повинна бути доповненням до оздоровчої тренуванні. Вонане повинна її заміщати. М'язи м'язами, але про серце забувати не можна. Перш ніжвирішуватися на перевантаження, потрібно гарненько подумати. Спортсмени здоров'я на конставлять свідомо - азарт пересилює, затирає здоровий глузд. Про це менідобре розповів Сергій Макаров, багаторазовий чемпіон Ульяновської області, учасниквідкритих Російських змагань з пауерліфтингу (за версією IPF). Його особистийрекорд в жимі штанги лежачи - 200 кг. Десять років роботи.
-Я, - сказав він, - знаю, що ці заняття не на користь здоров'ю. Але я хочу бутиВ«ВеликимВ», і це бажання перекреслює все інше. Поки є сили, буду йтидалі, до межі, а там, може бути, перейду на біг.
Зауважте:не здоровим, не розумним - В«великимВ». На сторінках В«ФиСВ» ми все-таки говоримо прооздоровчих методиках, про користь фізичних вправ. І про оздоровчоїатлетичної гімнастики журнал пише регулярно. Але в оздоровчих методикахпрагнення до максимальної В«накачуванніВ» немає і бути не може. Про тренування ліфтерівможна почитати в журналі В«Залізний мирВ» і в інших виданнях, у тому числіамериканських. І треба пам'ятати, що це вже спорт. Розвиває одну якість, гаситьінші.
Зособистого досвіду згадується такий епізод. Мені було до тридцяти. Я В«ганяв залізоВ»- Тягнув, присідав, жал лежачи. Хотів дістатися до максимального результату беззастосування якої б то не було В«хіміїВ». При вазі 78 кг жал лежачи 130. Без спеціальних майок, комбінезонів. Всупереч усталеній серед силовиків думкубігав. Небагато, перед тренуванням - не хотілося зовсім вже нехтувативитривалістю. У рухах не стало легкості, було враження, що м'язитруться об одяг під час руху.
Одного разуя був на навчанні в Ульяновську. Їхав на заняття з іншого берега Волги, а у насправий берег річки дуже крутий і високий (напевно, вище двохсот метрів). Я завтобуса вискочив біля підніжжя, вирішив наверх по сходам вибігти (сходиноксімсот, може бути, трохи менше). Під час навчання в інституті я легко збігаввниз до Волги по ранках, там робив заряд...
