Свійхребет треба розвантажувати якщо у Вас остеохондроз або радикуліт. Гарнезасіб для цього - кілька хвилин на день ходьби стройовим кроком.
Самаякраща профілактика - щоденні провисання на перекладині і турніку.
Дужекорисні для хребта вправи на гладкій дошці.
Коливи сидите, то на 4-5 хв напружте м'язи, підберіть живіт, спробуйте з силоюрозсунути ноги, в той же час надаючи опір руками.
Дляпозбавлення від болів в хребті 2-3 рази на день робіть нахили, торкаючисьпальцями п'ят і намагаючись не згинати ноги. 3-4 хв (20-30 нахилів) - нескладно,швидко і ефективно для збереження рухливості хребта.
Вправа- Боротьба з остеохондрозом
Лежачина спині, зігніть коліна. Ноги разом, ступні на підлозі. З зусиллям раздвигайтеноги, як би долаючи опір, упирайтесь при цьому ногами і розводитеколіна в бік. Потім ноги зведіть знову разом. Повторіть вправу 5 разів.
1.Вранці, лежачи в ліжку, візьміться за спинку ліжка і піднімайте пряміноги. Починайте з 10 вправ, поступово збільшуючи їх до 100.
Єсвідчення людей, які виконують цю вправу протягом 10-летій і,хоча остеохондроз їх більше не турбує, займаються для профілактики.
2.На підлозі, на дивані або ліжку з жорстким матрацом вставайте на коліна, спираючисьна передпліччі. Спина повинна залишатися прямою, або можна трохи її прогнути.Голову розслаблено опускайте вниз.
3.Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Повільно розвертайте корпус вліво, немовб його закручуючи. Права рука повинна перебувати під підборіддям, ліва заспиною. Те ж саме повторити в праву сторону, помінявши при цьому положення рук.
4.Руки опустіть на рівень грудей або пояса. Спробуйте плавно, повільно вигинатиспину, представивши себе кішкою. Робіть це з різних положень: лежачи, сидячи, стоячи.
Лікувальнугімнастику при остеохондрозі або радикуліті треба ввести в систему. Пройдепевний час, ви відчуєте, що ваші рухи с
тали узгодженими, болюпройшли, ви в хорошій формі. Найкраще займатися вранці, вбиваючи як би двохзайців: ранкова зарядка та профілактика остеохондрозу.
Якщож з'явилися болі, проводите гімнастику тричі на день. І врахуйте попередженнялікарів: не кидайте заняття лікувальною гімнастикою, як тільки відчуваєтеполіпшення!
Комплексівдуже багато, ми знайшли у своїй добірці деякі і пропонуємо їх вам.
Комплекслікувальних вправ № 1 - остеохондроз
1.Встаньте, покладіть руки на стегна. Починайте нахили голови: вперед, назад, вправо,вліво. У кожну сторону треба зробити 10 нахилів голови.
2.Встаньте, руки - на стегнах. Робіть рух тазом: вперед-назад. У кожнусторону - по 10 рухів.
3.Віс або полувіс на перекладині, яку можна пристосувати над дверима (7-10 с).
4.Опустіться на коліна. Упріться прямими руками в підлогу і склалася за принципом складаногоножа. Поверніться у вихідне положення.
5.Стоячи знову ж на колінах, упріться прямими руками в підлогу. Прогніть спину, наскількице можливо, вгору. Прийміть вихідне положення (15-20 разів).
6.Лягайте на спину. Покладіть руки на зігнуті коліна і притисніть ноги до живота.
Комплекслікувальних вправ № 2 - радикуліт
1.Ноги поставте разом. Руки візьміть в В«замокВ» перед тулубом. Підніміть рукивгору, прогніться - вдих. Поверніться у вихідну позицію - видих. Повторіть 8-10раз.
2.Ноги нарізно, руки опустіть. Нахиліться кльовою нозі і доторкніться до коліна -вдих. Випрямитеся - видих. Повторіть 5 разів.
3.Ноги нарізно, руки на талії. Нахилити тулуб вліво, згинаючи праву ногу вколіні, - видих. Поверніться у вихідне положення - вдих. По 5 разів в кожнусторону.
4.Ноги нарізно, на ширині ступні. Присісти. Витягнути руки вперед - видих.Випрямитися, руки вниз - вдих. Повторіть 8-10 разів.
5.Лягти на спину, руки вздовж тулуба. Підняти одночасно ліві ногу і руку -видих. По 6-7 разів кожною ногою.
6.Встати на коліна, спираючись долонями в підлогу. Підняти вгору випрямлену лівуногу, прогнутися в попереку - видих. Опустити - вдих. По 5-6 разів кожною ногою.
7.Ноги разом, руки вздовж тулуба. М'яко і плавно переступати з носка на п'яту, апотім встати на всю ступню, Руки одночасно йдуть одна вперед-вгору, іншаназад. Повторюйте 40-50 с.
8.Встати обличчям до стільця, поставити пряму ліву ногу на сидіння, руки на поясі.Зігнути ліву ногу в коліні - видих, розігнути - вдих. Повторити 5 разів під-^ряд, потім змінити ногу. ^
9.Сісти на край стільця, руками спертися на сидіння I ззаду, ноги в колінах незгинати. Робити В«ножиціВ» - ^ рухи ногами вгору і вниз без зупинки.Повтори-"| ті 8-9 разів.
10.Встати спиною до сидіння стільця. Присісти, руками впертися в край сидіння. Спинутримати прямо. Допомагаючи руками встати, зробити вдих, і знову присісти, спираючисьна руки, - видих. 8-10 разів.
11.Встати до спинки стільця боком, взятися однією рукою за спинку, інша висить уздовжтулуба. Нахилитися вперед, доторкнутися пальцями вільної руки до носків ніг- Видих. Випрямитися - вдих. Виконувати по 6 разів, стоячи то одним, то іншимбоком.
Зберігаємогнучкість попереку - профілактика остеохондрозу
Цівправи можна включити в комплекс ранкової гімнастики. Вони дозволяють зберегтихребет гнучким і здоровим.
-Стояти, руки лежать на стегнах. Робити руху тазом вперед і назад. По 10 разів накожну сторону.
-Встати на коліна, руки витягнути вперед, живіт стосується стегон. Скластисязразок складаного ножа. Повторити вправу 15-20 разів.
-Лежачи на спині, притиснути зігнуті в колінах ноги до грудей.
Профілактикашийного остеохондрозу
-Лягти на бік, підняти голову і утримувати її на вазі, рахуючи до 5. Диханнядовільне. Повторювати 4-6 разів.
-Лягти на живіт, покласти руки на потилицю. Повільно піднімати голову, надаючируками опір. Повторити 3-5 разів при довільному диханні.
-Лягти на спину, голова на жорсткій подушці. Ритмічно натискати головою наподушку 5-6 разів, на кожне натискання - 5 с.
Лікуваннягрудного радикуліту
-Встаньте на карачки, прогніть спину, наскільки це можливо, і залишайтесяв цьому положенні 2-3 с. Голову тримайте прямо. Повторіть 5-7 разів.
-Ляжте на живіт і, упираючись руками в підлогу, сильно прогніться назад, прагнучивідірвати тулуб від підлоги.
-Лежачи на спині, руки розташовані уздовж тіла. Прогніться в грудному відділіхребта і піднімайте вгору голову і ноги. Повторіть 5-6 разів.
-Сядьте на підлогу. Ліва нога лежить на підлозі. Зігніть її в коліні, складіть івідведіть в сторону правого стегна. Праву ногу перекиньте через ліву, зігніть вколіні, поставте поруч із коліном лівої ноги, тримайтеся лівою рукою за їївеликий палець. Ліва рука заведена за спину.
Лікуванняшийного остеохондрозу
-Лягти на спину, ноги випрямити. Одну руку покласти на груди, іншу - на живіт.Неглибоко вдихнути, напружити м'язи. Видихнути і розслабитися. Повторити це 5раз.
-Лягти на спину. Ноги випрямлені, руки - уздовж тіла. Ноги зігнути в колінах іобхопити їх руками. Потім підтягти до живота. Підняти голову і торкнутися чоломколін. Плавно повернути їх у вихідну позицію. Повторити 4-5 разів.
-Лежачи на спині, зігнути ноги в колінах, руки розвести в сторони. Повертатитулуб вправо і вліво. У кожну сторону повертатися 4-5 разів.
-Лежачи на спині із зігнутими в колінах ногами вхопитися руками за край дивана абоспинку ліжка. Повільно піднімати тулуб, намагаючись дістати ступнями нігкисті рук. Повторити вправу 4-5 разів.
-Лягти на живіт з випрямленими ногами. Руки лежать уздовж тіла. Спираючись на ноги, живіті нижню частину тіла, піднімати голову і плечі. Повторити 4-5 разів.
-Лежачи на підлозі, розведіть руки в сторони. Злегка повертаючи тулуб вліво, дістаньтеправою рукою ліву долоню. Зробіть те ж саме в інший бік. Повторюйте5-6 разів.
-Встати між 2-ма стільцями. Ноги разом, руками взятися за спинки стільців.Підвестися на носках і робити обертання тазом то в одну, то в іншу сторону.Повторити 4-5 разів.
Список літератури
Дляпідготовки даної роботи були використані матеріали з сайту spinet.ru
