Щоденник самоконтролю
Введення
Що потрібно знати про самоконтролі? Перш за все, щосамоконтроль повинен бути систематичним і тривалим. Спостереження, що проводятьсябез системи, час від часу не принесуть вам ніякої користі. При цьому,приступаючи до самоконтролю, потрібно заздалегідь намітити обсяг досліджуваних показників.У перші місяці занять з даного комплексу слід проводити докладнийсамоконтроль, а в подальших він може бути спрощений.
Самоспостереження відображаємо в своєму щоденнику самоконтролю: в цьомущоденнику буде 6 показників. Ці показники бажано реєструвати в одні іті ж години, одним і тим же методом, в схожих умовах. Наприклад, вранці відразупісля сну, або перед початком заняття, або по закінченню його. При цьому потрібностежити за самопочуттям і контролювати показники пульсу в процесі заняттяі особливо самої його частини. Можна так само реєструвати динаміку функціональнихзрушень і хід відновлення організму після навантажень.
У щоденнику самоконтролю поряд з результатами самоспостереженьнеобхідно вносити і дані лікарських оглядів. Самоспостереження, що проводятьсясистематично протягом тривалого періоду, дають чітку картинуфункціонального стану організму. Так, з їх допомогою можна проаналізуватизміна цілого ряду реєстрованих показників протягом річного циклутренування.
1. Особливості самоконтролю при виконанні різнихвправ
Отже, Ви ведете щоденник самоспостереження, зазначаючи в ньому такіпоказники, як частоту серцевих скорочень (ЧСС) і вагу, обсяг виконуваноїнавантаження, її переносимість, досягнуті результати і т.п.
Які ж показники,доступні для самоконтролю будуть відображати стан серцево судинної системипри заняттях? Перш за все, ЧСС - пульс. Є кілька методів вимірюванняпульсу. Найбільш простий з них - пальпаторно, що полягає в промацуванні іпідрахунку пульсових хвиль. Робити це можна на сонній, скроневої та іншихдоступних для пальпації артеріях. Зазвичай прийнято визначати ЧСС на променевоїартерія біля основи великого пальця, для чого 2,3 і 4-й пальці накладаютьсятрохи вище зап'ясткового суглоба, артерія намацується і притискається докістки
У стані спокою пульсможна вважати 10, 15, 30 і 60 секундними інтервалами. Після фізичного навантаженняпульс вважається 10 секундними інтервалами. Це дозволить Вам встановити моментвідновлення пульсу до вихідного значення.
Щоб отримати порівняльні дані, необхідно вимірюватипульс завжди в одному і тому ж положенні, наприклад, лежачи, сидячи або стоячи.
Вранці пульс найкраще вимірювати відразу після сну в положеннілежачи, перед і після заняття - в положенні сидячи.
Важливим показником що характеризує функцію сердечнососудистойсистеми, є рівень артеріального тиску (АТ). Вимірюється вонотонометром. При вимірюванні АТ на плече накладається гумова манжета так,щоб вона була вище ліктьового згину на 3-4 см. Потім за допомогою гумовоїгруші в неї накачується повітря, одночасно на променевій артерії в областізап'ястя контролюється пульс. Після його зникнення тиск в манжетінеобхідно підвищити ще на 20-30 мм рт. ст., а на ліктьову артерію вобласті ліктьового згину, ближче до внутрішнього краю його, прикласти фонендоскоп(Гнучку слухову трубку). Після цього в манжеті потрібно повільно знижувати. Вмомент, коли кров розкриє все ще стисливу манжетою плечову артерію, Випочуєте перший пульсової тон і повинні відзначити рівень тиску за шкалоюсфігмоманометра: це і буде величина максимального (систолічного) АТ.Продовжуйте і далі поступово знижувати тиск в манжеті та, коли настанемомент зникнення пульсових тонів, вислуховувати фонендоскопом в областіліктьового згину, знову відзначте рівень тиску. Це буде мінімально,діастолічний, АД.
Величина норми АД різна для осіб різного віку. Її легкоможна визначити по передбачуваних формулами (вік - в роках, АД - в мм рт. ст):
Систолічний АТ = 1,7 * вік + 83 (1);
Діастолічний АТ = 1,6 * вік + 42 (2);
Систолічний АТ = 0,4 * вік + 109 (3);
Діастолічний АТ = 0,3 * вік + 67 (4);
Рівняння (1) і (2) пропонуються для осіб у віці 7-20 років,а рівняння (3) і (4) - у 20-80 років.
Якщо фактична величина систолічного артеріального тиску (визначена здопомогою тонометра) виявиться вище належної (тобто вище розрахованої за формулами)на 15 мм рт. ст. і більше, а дістоліческого тиску - на 10 мм рт. ст.і більше, то це буде свідчити про гіпертензії (підвищення артеріального тиску), інавпаки, якщо фактична величина систолічного артеріального тиску виявиться нижче належної на20 мм рт. ст. і більше, а дістоліческого - на 15 мм рт. ст. і більше,то такий стан слід розглядати як гіпотензія (зниження артеріального тиску).
Маса тіла - один з найбільш доступних і нормативнихпоказників самоконтролю. Для займаються з надмірною вагою підвищенаактивність, що вимагає великих енерговитрат, є одним з найважливішихфакторів нормалізації маси тіла.
Саме в перші, місяці занять маса тіла звичайно знижується,так як в організмі зменшується кількість води і жиру. В подальшому можеспостерігатися деяке її збільшення за рахунок приросту м'язової маси. Прирегулярних заняттях вона стабілізується.
Для розрахунку рекомендованої (ідеальною) маси тіла, вЗалежно від зростання, статі і конституції людини можна вивести за наступноюформулою:
Р = 0,83 * L - 80 (1);
Р = 0,74 * L - 60 (2);
Р = 0,89 * L - 75 (3);
Р = 0,72 * L - 65 (4);
Р = 0,73 * L - 62 (5);
Р = 0,69 * L - 48 (6);
Де Р - маса тіла, кг; L - ріст, див
Розрахунки для чоловіків з вузькою грудною кліткою може бутизроблений, за формулою (1), з нормальною - за формулою (2), широкої - за формулою(3), для жінок - відповідно за формулами (4), (5), (6).
Для того щоб, постійно підтримувати одну і ту ж масутіла, слід зважуватися завжди в одні і ті ж години (бажано до сніданку)на строго вивірених медичних вагах. Ставати потрібно строго на серединумайданчику ваг. Потім проводиться визначення маси тіла з точністю до 50 м.
Під час занять циклічними вправами Ви інодівідзначаєте появу різних больових відчуттів, які найчастіше єознаками перенапруги або прихованого захворювання.
Болі в м'язах виникають досить часто в період відпочинку післяперших занять, при поновленні тренувань після тривалої перерви, а такж при виконанні нових вправ, що вимагають функціонування м'язів раніше нещо брали участь в роботі, і форсованому збільшенні фізичних навантажень. Ціболі є наслідком невідповідності виконуваної навантаження станом м'язів.Щоб цього не сталося необхідно дози м'язових зусиль збільшуватипоступово. Болі в м'язах тримаються, як правило, кілька днів, викликаючи у Васдеякий дискомфорт. Для відновлення і якнайшвидшого відновлення м'язівслід попаритися в лазні або погрітися у ванні з теплою водою і зробитисамомасаж. При самомасажі можна використовувати знеболюючі іпротизапальні мазі і креми, що стимулюють кровообіг, обмінніпроцеси в м'язах. Підвищують еластичність сумково-зв'язкового апарату.
2. Трохи про самомасажі
Самомасаж - це прекрасне оздоровчий засіб, віндобре знімає втому, напругу в м'язах і знижує ймовірність розвиткубагатьох захворювань. Самомасаж - це метод лікування, при якому використовуютьсяпальці і долоні рук до створення тиску на деякі точки тіла з тим, щобвикористовувати певні порушення в організмі, підтримувати і поліпшитиздоров'я людини, допомагати йому вилікуватися, від тих чи інших захворювань.
Самомасаж шиї
Дія 1. Передня поверхня шиї. Натисканняпроводиться подушечкою великого пальця по точках цієї області (рис. 1).Рука накладається на шию так, щоб відставлений великий палець потрапив на точку(Рис. 2). Тиск на кожну точку триває 3 секунди. Процедура повторюєтьсятричі.
Дія 2. Бічні поверхні шиї. У цій областімасаж проводиться за трьома точками (рис. 3). ...
