Лекція
Гнучкість і основи методики її виховання
План
1. Основне поняття, види, завдання розвитку
2.Средства і методи виховання гнучкості
3. Методика розвитку гнучкості
4. Контрольні вправи (тести) длявизначення рівня розвитку гнучкості
1.Основне поняття, види, завдання розвитку
1. Гнучкість - це здатність виконуватирухи з великою амплітудою. Термін В«гнучкістьВ» більш прийнятний, якщо мають на увазісумарну рухливість в суглобах всього тіла. А стосовно окремих суглобамправильніше говорити В«рухливістьВ», а не В«гнучкістьВ», наприклад В«рухливість в плечових,тазостегнових або гомілковостопних суглобах В». Хороша гнучкість забезпечує свободу,швидкість і економічність рухів, збільшує шлях ефективного докладання зусильпри виконанні фізичних вправ. Недостатньо розвинена гнучкість утрудняєкоординацію рухів людини, оскільки обмежує переміщення окремих ланоктіла. За формою прояву розрізняють гнучкість активну і пасивну.
При активнійгнучкості рух з великоюамплітудою виконують за рахунок власної активності відповідних миші. Під пасивноюгнучкістю розуміють здатність виконувати ті ж рухи під впливом зовнішніхрозтягуючих сил: зусиль партнера, зовнішнього обтяження, спеціальних пристосуваньі т.п.
За способомпрояви гнучкість підрозділяють на динамічну і статичну. Динамічна гнучкістьпроявляється в рухах, а статична - в позах.
Виділяютьтакож загальну і спеціальну гнучкість.
Загальна гнучкістьхарактеризується високою рухливістю (амплітудою рухів) у всіх суглобах (плечовому,ліктьовому, гомілковостопному, хребта та ін);
спеціальнагнучкість - амплітудою рухів, відповідної техніці конкретного руховогодії.
Проявгнучкості залежить від ряду факторів. Головний фактор, що обумовлює рухливість суглобів,- Анатомічний. Обмежувачами рухів є кістки. Форма кісток багато в чомувизначає напрямок і розмах рухів в суглобі (згинання, розгинання, відведення,приведення, супінація, пронація, обертання).
Гнучкістьобумовлена ​​центрально-нервовою регуляцією тонусу м'язів, а також напругою м'язів-антагоністів.Це означає, що прояви гнучкості залежать від здатності довільно розслаблюватирозтягувати м'язи і напружувати м'язи, які здійснюють рух, тобто від ступенявдосконалення міжм'язової координації.
На гнучкістьістотно впливають зовнішні умови:
1) часдоби (вранці гнучкість менше, ніж вдень і ввечері);
2) температураповітря (при 20 .. 30 В° С гнучкість вище, ніж при 5 ... 10 В° С);
3) проведенаЧи розминка (після розминки тривалістю 20 хв гнучкість вище, ніж до розминки);
4) розігрітоЧи тіло (рухливість в суглобах збільшується після 10 хв перебування в теплій ванніпри температурі води +40 В° С або після 10 хв перебування в сауні).
Фактором,що впливає на рухливість суглобів, є також загальний функціональний станорганізму в даний момент: під впливом стомлення активна гнучкість зменшується(За рахунок зниження здатності м'язів до повного розслабленню після попередньогоскорочення), а пасивна збільшується (за рахунок меншого тонусу м'язів, протидіючихрозтяганню).
Позитивніемоції і мотивація покращують гнучкість, а протилежні особистісно-психічні факторипогіршують.
Результатинебагатьох генетичних досліджень говорять про високий або середній вплив генотипуна рухливість тазостегнових і плечових суглобів і гнучкість хребетного стовпа.Найбільш інтенсивно гнучкість розвивається до 15-17 років. При цьому для розвитку пасивноїгнучкості сенситивним періодом буде вік 9-10 років, а для активної -10-14 років.
Цілеспрямованорозвиток гнучкості має починатися з 6 - 7 років. У дітей і підлітків 9-14 років цеякість розвивається майже в 2 рази ефективніше, ніж у старшому шкільному віці.
Завданнярозвитку гнучкості. Вфізичному вихованні головною є завдання забезпечення такої міри всебічногорозвитку гнучкості, яка дозволяла б успішно оволодівати основними життєво важливимируховими діями (уміннями і навичками) і з високою результативністю проявлятиінші рухові здібності - координаційні, швидкісні, силові, витривалість.
У плані лікувальноїфізичної культури в разі травм, спадкових або виникають захворювань виділяєтьсязавдання з відновлення нормальної амплітуди рухів суглобів.
Для дітей,підлітків, юнаків і дівчат, що займаються спортом, висувається завдання вдосконаленняспеціальної гнучкості, тобто рухливості в тих суглобах, яких пред'являються підвищенівимоги в обраному виді спорту.
2. Засобиі методи виховання гнучкості
В якостізасобів розвитку гнучкості використовують вправи, які можна виконувати з максимальноюамплітудою. Їх інакше називають вправами на розтягування.
Основнимиобмеженнями розмаху рухів є м'язи-антагоністи. Розтягнути сполучнутканину цих м'язів, зробити м'язи податливими і пружними (подібно гумового джгута)- Завдання вправ на розтягування.
Серед вправна розтягування розрізняють активні, пасивні та статичні.
Активніруху з повною амплітудою (махи руками і ногами, ривки, нахили і обертальнірухи тулубом) можна виконувати без предметів і з предметами (гімнастичніпалиці, обручі, м'ячі і т.д.).
Пасивнівправи на гнучкість включають: рухи, що виконуються за допомогою партнера; руху,виконувані з обтяженнями; руху, що виконуються за допомогою гумового еспандераабо амортизатора; пасивні рухи з використанням власної сили (притягуваннятулуба до ніг, згинання кисті іншою рукою і т.п.); рухи, що виконуються наснарядах (як обтяження використовують вагу власного тіла).
Статичнівправи, що виконуються за допомогою партнера, власної ваги тіла або сили, вимагаютьзбереження нерухомого положення з граничною амплітудою протягом певногочасу (6-9 с). Після цього слід розслаблення, а потім повторення вправи.
Вправидля розвитку рухливості в суглобах рекомендується проводити шляхом активного виконаннярухів з поступово збільшується амплітудою, використання пружинячих В«самозахопленьВ»,погойдувань, махових рухів з великою амплітудою.
Основніправила застосування вправ в розтягуванні: не допускаються больові відчуття, рухувиконуються в повільному темпі, поступово збільшуються їх амплітуда і ступінь застосуваннясили помічника.
Основнимметодом розвитку гнучкості є повторний метод, де вправи на розтягуваннявиконуються серіями. В залежності від віку, статі та фізичної підготовленостізаймаються кількість повторень вправи в серії диференціюється. В якостірозвитку і вдосконалення гнучкості використовуються також ігровий і змагальнийметоди (хто зуміє нахилитися нижче; хто, не згинаючи колін, зуміє підняти обомаруками з підлоги плоский предмет і т.д.).
3. Методикарозвитку гнучкості
Для розвиткуі вдосконалення гнучкості методично важливо визначити оптимальні пропорціїу використанні вправ на розтягування, а також правильне дозування навантажень.
Якщо потрібнодосягнення помітного зсуву в розвитку гнучкості вже через 3-4 місяці, то рекомендуютьсянаступні співвідношення у використанні вправ: приблизно 40% - активні. 40% -пасивні і 20% - статичні. Чим менше вік, тим більше в загальному обсязі повиннабути частка активних вправ і менше - статичних. Фахівцями розробленізразкові рекомендації за кількістю повторень, темпу рухів і часу В«витягівВ»в статичних положеннях. На перших заняттях число повторень складає не більше8-10 разів.
Вправина гнучкість рекомендується включати в невеликій кількості в ранкову гігієнічнугімнастику, в ввідну (підготовчу) частину уроку з фізичної культури, в розминкупри заняттях спортом.
Вправина гнучкість важливо поєднувати з вправами на силу і розслаблення. Як встановлено,комплексне використання силових вправ і вправ на розслаблення не тількисприяє збільшенню сили, розтяжності й еластичності м'язів, що проводять данерух, але і підвищує міцність м'язово-зв'язкового ап...
