Міністерствоосвіти і науки РФ
Державнеосвітня установа вищої професійної освіти
Томськийдержавний університет систем управління та радіоелектроніки (ТУСУР)
Кафедрафізичного виховання і спорту (ФВіС)
Реферат
з дисципліни:Фізична культура
тема: Харчування іконтроль за масою тіла при різній руховій активності
2011
Шматокхліба насущного є,
був ізалишається однією з найбільш важливих проблем життя,
джереломстраждань, іноді задоволення,
в рукахлікаря - могутнім засобом лікування,
в рукахневідомий - причиною захворювання.
І. П.Павлов.
Введення
Усі життєві процеси в організмі людинизнаходяться у великій залежності від того, з чого складається його харчування зперших днів життя, а також від режиму харчування. Кожен живий організм в процесіжиттєдіяльності безперервно витрачає що входять до його складу речовини.Значна частина цих речовин "спалюється" (окислюється) в організмі, врезультаті чого звільняється енергія. Цю енергію організм використовує дляпідтримки постійної температури тіла, для забезпечення нормальноїдіяльності внутрішніх органів (серця, дихального апарату, органівкровообігу, нервової системи і т.д.) і особливо для виконання фізичноїроботи. Крім того, в організмі постійно протікають творчі, такзвані пластичні процеси, пов'язані з формуванням нових клітин ітканин. Для підтримки життя необхідно, щоб всі ці витрати організмуповністю відшкодовувалися. Джерелом такого відшкодування є речовини,надходять з їжею.
Їжа повинна містити білки, жири, вуглеводи,вітаміни, мінеральні речовини і воду. Потреба як у загальній кількості їжі,так і в окремих харчових речовинах залежить у дітей в першу чергу відвіку, а у дорослих - від умов праці та умов життя. Щоб повнішезадовольнити цю потребу організму, необхідно знати, яка кількістьенергії витрачається їм на добу. Встановлено, що утворюється в організміенергія в кінцевому підсумку, виділяється у вигляді тепла. Тому за кількістювивільняється в організмі тепла можна визначати і його енергетичні витрати;зазвичай ці витрати виражають в теплових одиницях - великих калорії, абокілограм - калорії (велика калорія - кількість тепла, що витрачається нанагрівання 1 кг води на 1оС). Так, наприклад, за 1 годину сну витрачається 0,93 калоріїна 1 кг ваги тіла, а на одягання і роздягання - 1,69 калорії.
Під найкращими нормами харчування розуміють такі норми,які у дорослого повністю покривають всі витрати організму, а у дітейзабезпечують, крім того, потреби росту і розвитку. Встановлено, що заенергетичних витрат або, іншими словами, за калорійною потребидоросле населення можна розділити на 4 групи: до першої групи (витрата 3000ккал на добу) включаються особи, не пов'язані з фізичною працею і працюютьголовним чином в сидячому положенні; до другої групи відносяться робочімеханізованої праці (витрата 3500 ккал на добу); до третьої групи - зайнятінемеханізовані або не повністю механізованим працею, як, наприклад,ковалі, теслі, водопровідники, опалювачі (витрата 4500 - 5000 ккал вдобу). При заняттях спортом енергетичні витрати, особливо в періодтренувань і змагань, можуть зростати до 6000 - 7000 ккал на добу.
Для правильної побудови харчування недостатньо,однак, визначити тільки калорійність їжі. Потрібно знати також, які харчовіречовини і в якій кількості можуть забезпечити цю калорійність, тобтовизначити якісний склад їжі. При окисленні в організмі 1 г білків або 1гвуглеводів утворюється 4,1 ккал, а при окисленні 1г жиру - 9,3 ккал. У випадкунеобхідності вуглеводи і жири частково можуть заміняти один одного; що стосуєтьсябілкових речовин, то вони не можуть бути замінені ніякими іншими харчовимиречовинами.
1. Раціональне харчування
Раціональне харчування - цехарчування, що забезпечує ріст, нормальний розвиток і життєдіяльність людини,сприяє поліпшенню його здоров'я і профілактики захворювань.
Раціональне харчування передбачає:
1. Енергетичну рівновагу
2. Збалансоване харчування
3. Дотримання режиму харчування
1.1 Енергетичне рівновагу
Енергетична цінність добового раціону харчуванняповинна відповідати енерговитратам організму. Енерговитрати організмузалежать від статі (у жінок вони нижче в середньому на 10%), віку (у літніхлюдей вони нижче в середньому на 7% в кожному десятилітті), фізичної активності,професії. Наприклад, для осіб розумової праці енерговитрати становлять 2000 -2600 ккал, а для спортсменів або осіб, які займаються важкою фізичною працею,до 4000 - 5000 ккал на добу.
1.2 Збалансоване харчування
Кожен організм потребує в строго визначеномукількості харчових речовин, які повинні надходити в певних пропорціях.Білки є основним будівельним матеріалом організму, джерелом синтезугормонів, ферментів, вітамінів, антитіл. Жири володіють не тількиенергетичної, але й пластичної цінністю завдяки вмісту в нихжірорастворімихвітамінов, жирних кислот, фосфоліпідів. Вуглеводи - основнепаливний матеріал для життєдіяльності організму. До розряду вуглеводіввідносяться харчові волокна (клітковина), які відіграють важливу роль у процесіперетравлювання і засвоєння їжі. В останні роки харчовим волокнам приділяєтьсявелика увага як засобу профілактики низки хронічних захворювань, такихяк атеросклероз і онкологічні захворювання. Важливе значення для правильногообміну речовин та забезпечення функціонування організму мають мінеральніречовини і вітаміни.
Згідно з принципом збалансованого харчування,забезпеченість основними харчовими речовинами увазі надходження білків,жирів, вуглеводів в організмі в строгому співвідношенні.
Білками має забезпечуватися10 - 15% добової калорійності, при цьому частка тваринного і рослинного білківповинна бути однаковою. Оптимальна кількість білків повинно дорівнювати 1 г на 1кг ваги. Так для людини вагою 70 кг добова норма споживання білківстановить 70 м. При цьому половина білка (30 - 40 г) повинна бути рослинногопоходження (джерела - гриби, горіхи, насіння, круп'яні і макароннівироби, рис і картопля). Друга половина добової норми білків (30 - 40 г)повинна бути тваринного походження (джерела - м'ясо, риба, сир, яйця,сир).
Оптимальний обсяг споживання жиру -15 - 30% калорійності. Сприятливим вважається таке співвідношення рослиннихі тваринних жирів, яке забезпечує 7 - 10% калорійності за рахунокнасичених, 10 - 15% - мононенасичених і 3 - 7% поліненасичених жирнихкислот. На практиці це означає споживання у рівному співвідношенні рослиннихолій і тваринних жирів, що містяться в продуктах. Оптимальна кількість жирівповинна дорівнювати 1 г на 1 кг ваги. Враховуючи, що половина добової потребив тваринних жирах міститься в продуктах тваринного походження, в якостіВ«ЧистогоВ» жиру раціонально використовувати рослинні олії (30 - 40 г). Довідома: у 100 г докторської ковбаси міститься 30 г тваринного жиру - добованорма. Насичені жирні кислоти входять переважно до складу твердихмаргаринів, вершкового масла та інших продуктів тваринного походження.Основним джерелом поліненасичених жирних кислот є рослинні олії- Соняшникова, соєва, кукурудзяна, а також м'які маргарини і риба.Мононенасичені жирні кислоти містяться переважно в оливковій,рапсовій, арахісовій оліях.
Вуглеводами має забезпечуватися55 - 75% добової калорійності, основна їх частка припадає на складнівуглеводи (крахмалосодержащие і некрахмалосодержащіе) і тільки 5 - 10% - напрості вуглеводи (цукру). Прості вуглеводи добре розчиняються у воді, швидкозасвоюються організмом. Джерела простих вуглеводів - цукор, варення, мед,солодощі. Складні вуглеводи значно гір...
