жу є стандартніваріанти по 16, 24 і 32 кг. Подекуди можна зустріти призначені для дітей 8 кг або екзотичні 64-кілограмові важковаговики.
3.Припустимо, у Вас є доступ до стандартного набору (16, 24, 32). Тоді наступнимкроком буде визначення того, з якими вагами будуть робитися ті або іншівправи. Природно, чим більше м'язова група, тим важче повинні бутигирі.
4.Однією з обов'язкових умов має стати заклад тренувального щоденника.Результати вправ з гирями ростуть дуже швидко, тому покладатися навласну пам'ять не рекомендується. Записувати доведеться все: підходи, повтори,загальний час заняття, періоди відпочинку, ваги снарядів, самопочуття під часвиконання кожної вправи, замітки для корекції наступних тренувань іще все те, що самі порахуєте необхідним.
Основи тренінгу
1.Насамперед необхідно добре розім'ятися. Гиревий тренінг набагато більш важкий іінтенсивний, ніж заняття зі штангою і гантелями, значить, розігрівати м'язи, зв'язкиі сухожилля потрібно краще. Непогано б приділити декілька хвилин суглобовоїгімнастики і пробіжці по доріжці, або їзді на велотренажері. Це збільшитькровопостачання у всьому тілі, а не тільки в робочих м'язах. Крім того, помічено,що старанна розминка скорочує час відновлення м'язів, отже, тренуванняможна буде проводити частіше і ріст піде швидше.
2.Якщо Ви раніше не займалися з гирями, то починати слід з махових рухів.Вони готують суглоби до великих навантажень і змушують зв'язки заздалегідьупрочняться. Це, безсумнівно, дозволить Вам швидше прогресувати.
3.Всі нові вправи необхідно спочатку спробувати зробити з легкою вагою.Причин для цього безліч. По-перше, які б міцні у Вас ні були суглоби, всеодно незвична навантаження може сильно їм зашкодити. По-друге, рух можевиявитися незручним, що неодмінно позначиться на результативності. Значить, аботака вправа потрібно виключити з програми, або прийде до нього спочаткузвикнути. Природно, звикати будемо з невеликою вагою обтяження.По-третє, зайвої обережн
ості не буває. Мова ж таки йде про Вашетілі, а не про щось зайвому і непридатному. Одне маленьке розтягнення можепозбавити Вас можливості тренуватися на кілька тижнів. Немає тренувань, немаєзростання результатів, немає руху до мети.
4.Гарна розминка й звикання до незручних рухів дозволить Вам достатньошвидко збільшувати робочі ваги або ускладнювати виконувані вправи. І самеце-то Вам і треба! Як тільки відчуваєте, що можете підняти інтенсивність, збільшитивага або зробити вправу більш важким - робіть. Сила і маса просто незможуть не вирости.
5.Тренінг із гирями розвиває функціональну силу. М'язова маса ж росте відбезперервного прогресу ваг і повторів. Як тільки Ви досягли в гирьовомутренінгу черговий поставленої мети, логічно було б на деякий часповернутися до тренувань з гантелями, штангами та тренажерами. Це, по-перше, дастьбільш всебічний розвиток для всього тіла. По-друге, при поверненні до гірям,організм знову здивується незвичній навантаженні і знову почне зростати. Оптимальнатривалість циклу повинна бути в межах від 1 до 3 місяців. Більшеконкретні цифри можете визначити лише Ви самі, стежачи за своїми результатами ісамопочуттям.
6.У традиційному гирьовому спорті увага приділяється не тільки величиною робочоговаги, але й здатності підняти цю вагу кілька десятків разів протягомпевного проміжку часу. Подібними В«дрібницямиВ» не варто нехтувати, бощо вони захищають опорно-руховий апарат (ОРА) від можливих майбутніх травм.Справа все в тому, що кровопостачання в м'язах і суглобах під час тривалогогирьового сету зашкалює за всі мислимі норми. Зв'язки в такому режимі майже несхильні до травм, але все ж запам'ятовують навантаження, а значить і зміцнюються. Тож саме відбувається з сухожиллями і м'язами. Також на користь цьому процесувідіграє той факт, що вага піднімається завжди в зручному робочому положеннісуглоба. Знову замкнуте коло: зручне положення, значить більше ваги, отже,краще ріст і зміцнення.
7.Як правило, з гирями займаються в многоповторних режимах. Вчені виявили, щотренування, в яких великий обсяг набирається за рахунок значного числаповторень у сеті, сприяють природному відновленню хрящової тканини.Приплюсуйте до цього попередній пункт списку і отримаєте універсальний засібзахисту ОДА від ушкоджуючих навантажень важкого тренінгу.
8.Культуристам важливо прямою дорогою йти до поставленої мети. Для цього вжепридумано безліч технік, створені самі різні види інвентарю та данонадзвичайно багато порад з розвитку. Тому кожен охочий може не простоВ«Тягати залізоВ», а свідомо вибирати найкращі варіанти застосування тих чиінших вправ. Основи техніки, вибір обтяження, кількість повторів, їхшвидкість ... Все це можна і потрібно підбирати оптимальним чином, у відповідностіз основною метою заняття. Нерозумно присідати, тримаючи гантелі на плечах, якщонабагато зручніше буде звалити на себе штангу. І так само нерозумно робити підйоми набіцепс із гирями, якщо для цього більше підійдуть гантелі. Те ж справедливо длявибору режиму занять і для всіх інших аспектів тренінгу. Тільки вдумливийпідхід до розвитку може принести найшвидші й значні результати.
Основні вправи
1.Стоячи. Ноги на ширині плечей або трохи ширше. Гиря стоїть на підлозі під ногами.Нахилитися, міцно взяти за рукоять одною рукою. Розпрямляючись, вивести силоюгирю на плече (гиря із зовнішньої сторони зап'ястя). З цього положення вичавити (абовиштовхнути) гирю на пряму руку над головою. Зафіксувати позицію на секунду.Повернути снаряд спочатку на плече, потім опустити до підлоги, але, не опускаючи, початиновий повтор.
2.Поперемінне вижимання гир над головою. У вихідному положенні (ІП) гирі наплечах. Коли одна рука піднімає гирю, друга - опускає. Корпус слідтримати по можливості прямим. Вправа розрахована на многоповторнихвиконання.
3.Вижимання двох гир. У ІП гирі на плечах. Силою рук (можлива невелика інерціявід тулуба) вичавити гирі на прямі руки над головою. Після невеликої паузиопустити снаряди назад на плечі і одразу ж почати новий повтор.
4.Глибокі приседи. Виконуються стоячи на лаві. Гирі в опущених руках.Опуститися в глибокий присед з невеликим нахилом тулуба вперед. Без паузипіднятися. Глибина приседа і специфічне розташування ваги дозволяютьзадіяти сідниці й біцепси стегон значно сильніше, ніж будь-який інший видприсідань.
5.Випади. Ходьба випадами. Виконуються з двома гирями, лежачими на плечах. Вобох різновидах досить сильно включені в роботу сідниці, але при ходьбізагальне навантаження розподіляється ближче до передньої частини стегна, а при звичайнихвипадах, ближче до задньої.
6.Присідання з гирями на плечах. Ця вправа навантажує м'язи більшзбалансовано, ніж варіант зі штангою, а значить, дозволяє швидшепрогресувати. Мінус лише в тому, що ваги двох гир скоро не вистачить, томудоведеться або казково збільшувати кількість повторів, або відмовитися відвиконання цієї вправи
Висновок
Длякультуриста головне - впевнений набір м'язової маси. Цикли різних видівтренінгу дають розмаїтість і якусь гарантію невпинного зростання. Але багатолюди самі заганяють себе в кут стереотипами. Наприклад, про те, що масу роститьтільки постійне підвищення робочих ваг в певному числі повторів ісетів. Або навпаки, що пампинг дає масу, а від важкого тренінгу слідвідмовитися через високу ймовірність травм. Подібні обмеження завждизнищували можливість повноцінного прогресу. Виходить стандартна ситуація,коли люди В«з-за дерев не можуть побачити лісуВ». Між тим, нагадаю, щом'язи ростить зовсім не підняту вагу, а анаболічні гормони, що виділяються підчас інтенсивних тренувань. Значить саме гормони і повинні стати головноюметою роботи з залізом. Гирі - прекрасний варіант значного підвищенняінтенсивності, а значить, і поліпшення гормонального фону.
Список літератури
Дляпідготовки даної роботи були використані матеріали з сайту referat.ru/
загрузка...
