арату. Крім того, при використаннівправ на розслаблення в період спрямованого розвитку рухливості в суглобахзначно (до 10%) зростає ефект тренування.
Навантаженняу вправах на гнучкість в окремих заняттях і протягом року слід збільшуватиза рахунок збільшення кількості вправ і числа їх повторень. Темп при активнихвправах становить 1 повторення в 1 с; при пасивних - 1 повторення в 1-2 с;В«ВитримкаВ» в статичних положеннях - 4-6 с.
Вправина гнучкість на одному занятті рекомендується виконувати в такій послідовності:спочатку вправи для суглобів верхніх кінцівок, потім для тулуба та нижніхкінцівок. При серійному виконанні цих вправ в проміжках відпочинку дають вправина розслаблення.
З питанняпро кількість занять на тиждень, спрямованих на розвиток гнучкості, існують різнідумки. Так, одні автори вважають, що достатньо 2-3 разів на тиждень; інші переконуютьв необхідності щоденних занять; треті впевнені, що найкращий результат даютьдва заняття на день. Проте всі фахівці єдині в тому, що на початковому етапі роботинад розвитком гнучкості досить трьох занять на тиждень. Крім того, триразовізаняття в тиждень дозволяють підтримувати вже досягнутий рівень рухливості в суглобах.
Перервив тренуванні гнучкості негативно позначаються на рівні її розвитку. Так, наприклад,двомісячна перерва погіршує рухливість в суглобах на 10-12%.
При тренуваннігнучкості слід використовувати широкий арсенал вправ, що впливають на рухливістьвсіх основних суглобів, оскільки не спостерігається позитивний перенос тренуваньрухливості одних суглобів на інші.
В останніроки за кордоном і в нашій країні набув широкого поширення стретчинг -система статичних вправ, що розвивають гнучкість і сприяють підвищеннюеластичності м'язів.
Термін стретчингпоходить від англійського слова stretching - натягнути,розтягувати.
В процесівправ на розтягування в статичному режимі займається приймає певнупозу і утримує її від 15 до 60 с, при цьому він може напружувати розтягнуті м'язи.
Фізіологічнасутність стретчинга полягає в тому, що при розтягуванні м'язів і утриманні певноїпози в них активізуються процеси кровообігу та обміну речовин.
У практиціфізичного виховання і спорту вправи стретчинга можуть використовуватися: у розминціпісля вправ на розігрівання як засіб підготовки м'язів, сухожиль і зв'язокдо виконання об'ємної чи високоинтенсивной тренувальної програми; в основнийчастини заняття (уроку) як засіб розвитку гнучкості і підвищення еластичності м'язіві зв'язувань; в заключній частині заняття як засіб відновлення після високихнавантажень і профілактики травм опорно-рухового апарату, а також зняття болюі запобігання судом. Існують різні варіанти стретчинга. Найбільш поширенанаступна послідовність виконання вправ: фаза скорочення м'яза (силовеабо швидкісно-силова вправа) тривалістю 1-5 с, потім розслаблення м'яза3-5 з і після цього розтягування у статичній позі від 15 до 60 с. Широко використовуєтьсяі інший спосіб виконання вправ стретчинга: динамічні (пружинистий) вправи,виконувані в розминці або основної частини заняття, закінчуються утриманням статичноїпози на час в останньому повторенні.
Тривалістьі характер відпочинку між вправами індивідуальні, а сама пауза для займаютьсяможе заповнюватися повільним бігом або активним відпочинком.
Методикастретчинга досить індивідуальна. Однак можна рекомендувати певні параметритренування.
1. Тривалість одного повторення (утриманняпози) від 15 до 60 с (для початківців та дітей - 10-20 с).
2. Кількість повторень однієї вправивід 2 до 6 разів, з відпочинком між повтореннями 10-30 с.
3. Кількість вправ в одному комплексівід 4 до 10.
4. Сумарна тривалість всього навантаження від10 до 45 хв.
5. Характер відпочинку - повне розслаблення,біг підтюпцем, активний відпочинок.
Під часвиконання вправ необхідна концентрація уваги на навантажену групу м'язів.
4. Контрольнівправи (тести) для визначення рівня розвитку гнучкості
Основнимкритерієм оцінки гнучкості є найбільша амплітуда рухів, яка можебути досягнута випробуваним. Амплітуду рухів вимірюють в кутових градусах або влінійних заходи, використовуючи апаратуру або педагогічні тести. Апаратурними способамивимірювання є [1]: 1) механічний (за допомогою гоніометра); 2) механоелектріческій(За допомогою електрогоніометра); 3) оптичний; 4) рентгенографічний.
Для особливоточних вимірювань рухливості суглобів застосовують електрогоніометріческій, оптичнийі рентгенографічний способи. Електрогоніометри дозволяють отримати графічнезображення гнучкості і простежити за зміною суглобових кутів в різних фазахруху. Оптичні способи оцінки гнучкості засновані на використанні фото-, кіно-і відеоапаратури. Рентгенографічний спосіб дозволяє визначити теоретичнодопустиму амплітуду руху, яку розраховують на підставі рентгенологічногоаналізу будови суглоба.
У фізичномувихованні найбільш доступним і поширеним є спосіб вимірювання гнучкостіза допомогою механічного гоніометра - кутоміра, до однієї з ніжок якого кріпитьсятранспортир. Ніжки гоніометра кріпляться на поздовжніх осях сегментів, що складаютьтой чи інший суглоб. При виконанні згинання, розгинання або обертання визначаютькут між осями сегментів суглоба (рис. 15, 9).
Основнимипедагогічними тестами для оцінки рухливості різних суглобів служать найпростішіконтрольні вправи (рис. 15).
1. Рухливість в плечовому суглобі. Випробуваний, взявшись за кінці гімнастичноїпалиці (мотузки), виконує викрутитися прямих рук назад (мал. 15, 7). Рухливість плечовогосуглоба оцінюють по відстані між кистями рук при викрутитися: чим менше відстань,тим вище гнучкість цього суглоба, і навпаки (рис. 15, 2). Крім того, найменшевідстань між кистями рук порівнюється з шириною плечового пояса випробуваного.Активне відведення прямих рук вгору з положення лежачи на грудях, руки вперед. Вимірюєтьсянайбільша відстань від підлоги до кінчиків пальців (рис. 15, 5).
2. Рухливість хребетного стовпа. Визначається за ступенем нахилу тулубавперед (рис. 15, 3, 4, 6). Випробуваний в положенні стоячи на лавці (або сидячи напідлозі) нахиляється вперед до межі, не згинаючи ніг у колінах. Гнучкість хребтаоцінюють за допомогою лінійки або стрічки по відстані в сантиметрах від нульової позначкидо третього пальця руки. Якщо при цьому пальці не дістають до нульової позначки, товиміряний відстань позначається знаком В«мінусВ» (-), а якщо опускаються нижче нульовоїпозначки - знаком В«плюсВ» (+).
В«МістокВ»(Рис. 15, 7). Результат (в см) вимірюється від п'ят до кінчиків пальців рук випробуваного.Чим менше відстань, тим вище рівень гнучкості, і навпаки.
3. Рухливість в тазостегновому суглобі. Випробуваний прагне якнайширше розвестиноги: 1) в сторони і 2) вперед назад з опорою на руки (рис. 15, 8). Рівень рухливостів даному суглобі оцінюють по відстані від підлоги до таза (куприка): чим менше відстань,тим вище рівень гнучкості, і навпаки.
4. Рухливість в колінних суглобах. Випробуваний виконує присідання з витягнутимивперед руками або руки за головою (рис. 15, 10, 77). Про високої рухливості в данихсуглобах свідчить повне присідання.
5. Рухливість в гомілковостопних, суглобах(Рис. 15, 12, 13). Вимірюватирізні параметри рухів у суглобах слід, виходячи з дотримання стандартнихумов тестування: 1) однакові вихідні положення ланок тіла; 2) однакова(Стандартна) розминка; 3) повторні вимірювання гнучкості проводити в один і той жечас, оскільки ці умови так чи інакше впливають на рухливість у суглобах.
Пасивнагнучкість визначається за найбільшою амплітудою, яка може бути досягнута зарахунок зовнішніх впливів. Її визначають за найбільшою амплітудою, яка може бутидосягнута за рахунок зовнішньої сили, величина якої повинна бути однаковою для всіхвимірювань, інакше не можна отримати об'єктивну оцінку пасивної гнучкості. Вимірюванняпасивної гнучкості припиняють, коли дію зовнішньої сили викликає...
