ше засвоюються. До неусвояемиевуглеводам відноситься клітковина. Незважаючи на те, що в кишечнику клітковинапрактично не засвоюється, нормальне травлення без неї неможливо.
Дія клітковини: - підвищує відчуття насичення; -сприяє виведенню з організму холестерину і токсинів; - нормалізуєкишкову мікрофлору і др.Піщевие волокна містяться в більшостірізновидів хліба, особливо в хлібі грубого помелу, крупах, картоплі, вбобових, горіхах, овочах і фруктах. Споживання достатньої кількостіпродуктів, багатих на клітковину, відіграє важливу роль у нормалізації функціїкишечника і може зменшити симптоми хронічних закрепів, геморою, а такожзнизити ризик ішемічної хвороби серця і деяких видів раку.
Таким чином, раціональне харчування має на увазі,що білками забезпечується 10 - 15%, жирами 15 - 30%, вуглеводами 55 - 75%добової калорійності. У перерахунку на грами це складе при різнійкалорійності раціону в середньому - 60 - 80 грамів білка, 60 - 80 грамів жиру і350 - 400 грамів вуглеводів (на прості вуглеводи має припадати 30-40 г, нахарчові волокна - 16 - 24 г).
Білки - 10 - 15%
Жири - 15 - 30%
Насичені жирні кислоти (НЖК) - 7 - 10%
Мононенасичені жирні кислоти (МНЖК) - 10 - 15%
Поліненасичених жирні кислоти (ПНЖК) - 3 - 7Вуглеводи - 55 - 75%
Складні вуглеводи - 50 - 70%
Харчові волокна - 16 - 24%
Сахара - 5 - 10%
спортсмен раціональний харчуваннякалорійність
1.3 Режим харчування
Харчування має бути дробовим (3 - 4 рази на добу),регулярним (в один і той же час) і рівномірним, останній прийом їжі маєбути не пізніше, ніж за 2 - 3 години до сну.
2. Енерговитрати Енерговитрати людини можуть бути регульованими інерегульованими. Нерегульовані енерговитрати - це витрати енергії на основнийобмін і специфічно динамічна дія їжі. Під основним обміном розуміютьмінімальний рівень енерговитрат, який необхідний для підтримки здоров'я іжиттєво важливих функцій організму.
Основний обмін визначають за умов повного м'язового інервового спокою, вранці натщесерце, при комфортній температурі (20 С). його величинапов'язана з індивідуальними особливостями людини (маса тіла, зріст, вік,стать, стан ендокринної системи). Наприклад, у жінок основний обмін на 5 -10% нижче, ніж у чоловіків, а у дітей - на 10 - 15% вище, ніж у дорослих(Щодо маси). З віком основний обмін знижується на 10 - 15%.
Специфічно динамічна дія їжі проявляється в підвищенніосновного обміну, що пов'язано з процесами травлення.При засвоєнні білків основнийобмін підвищується на 30 - 40%, жирів - на 4 -14%, вуглеводів - на 4 -5%. При смешанномпітаніі зоптимальною кількістю засвоєних продуктів основний обмін підвищується в середньомуна 10 - 15%.
Регульовані енерговитрати - це витрати енергії під часрізних видів діяльності людини. Найбільші енерговитрати мають місце прифізичній роботі, що пов'язано зі значним посиленням окиснихпроцесів у працюючих м'язах. Наприклад, під час ходьби основний обмінзбільшується на 80 - 100%, під час бігу - на400%. З підвищенням інтенсивності м'язових рухів збільшується рівеньенерговитрат.
Ще за часів СРСР були затверджені офіційнірекомендації, які не втратили актуальності й зараз. Згідно ним, всі людиділяться на 5 категорій залежно від напруженості праці:
Працівники переважно розумової праці:керівники підприємств і організацій, інженерно-технічні працівники, працяяких не вимагає істотної фізичної активності; медичні працівники,крім лікарів-хірургів, медичних сестер, санітарок; педагоги, вихователі,крім спортивних; працівники науки, літератури і друку;культурно-освітні працівники; працівники планування та обліку; секретарі,діловоди; працівники різних категорій, праця яких пов'язана зізначним нервовим напруженням.
Працівники, зайняті легкою фізичною працею:інженерно-технічні працівники, праця яких пов'язана з деякими фізичнимизусиллями; швейники, агрономи, зоотехніки, ветеринарні працівники, медичнісестри і санітарки; продавці промтоварних магазинів; працівники, зайняті наавтоматизованих процесах і в радіоелектронній промисловості; працівникизв'язку і телеграфу; інструктори фізкультури і спорту, тренери.
Працівники, зайняті працею середньої важкості:верстатники по метало-та деревообробці; наладчики, настроювачі,лікарі-хірурги, хіміки, текстильники; водії різних видів транспорту;працівники харчової промисловості, продавці продовольчих товарів та ін
Працівники, зайняті важкою фізичною працею(Будівельні та сільськогосподарські робітники і механізатори, такелажники іін.)
Працівники, зайняті особливо важкою фізичною працею(Гірники, сталевари, вальник лісу, землекопи та ін.)
Рекомендована добова калорійність раціону взалежно від статі, віку та інтенсивності праці наведена в таблиці:
Групаінтенсивності праці
Віковагрупа, років
Чоловіки
Жінки
1
18-29
2800
2400
30-39
2700
2300
40-59
2550
2200
2
18-29
3000
2550
30-39
2900
2450
40-59
2750
2350
3
18-29
3200
2700
30-39
3100
2600
40-59
2950
2500
4
18-29
3700
3150
30-39
3600
3050
40-59
3450
2900
5
18-29
4300
-
30-39
4100
-
40-59
3900
-
Енергія людині потрібна для наступних цілей:
1. Забезпечення життєдіяльності. Це т.зв. рівеньосновного обміну - енергія, що витрачається людиною за добу, при цьому він 8годин спить і 16 годин знаходиться в лежачому положенні. Температура в приміщенніповинна становити 18-20 В° С, оскільки при зниженні температури повітря витратиенергії підвищуються, а при підвищенні - знижуються.
2. Витрати енергії на фізичну діяльність. Будьнаша фізична діяльність - ходьба, вставання зі стільця або підйом посходах, колка дров або заняття у фітнес-класі, призводить до додатковихвитратами енергії.
3. Витрата енергії на основний обмін і фізичнудіяльність необхідно підсумувати для знаходження загальної витрати енергії.Цей витрата повинен бути компенсований надходженням енергії з їжею. Алетрав...
